家常菜中的補鐵高手

文/谷傳玲

韭菜炒鴨血、爆炒腰花、菠菜豬肝湯……

缺鐵會貧血，容易面色蒼白、頭暈乏力，這是很多人對缺鐵的認識。其實，缺鐵還會引起食欲不振、免疫力和抗病力下降，兒童缺鐵容易導致生長發育緩慢、注意力和學習力下降、記憶力和智力受損，成人缺鐵則容易冷漠呆板，孕婦缺鐵會增加早產風險。因此，如何從飲食中補鐵是門大學問。

需要說明的是，紅棗、紅糖、紅豆、黑豆、菠菜等植物性食物補鐵效果都很差，原因在于，其中的鐵屬于三價鐵，不能直接吸收利用，而是需要還原為二價鐵才能被吸收，這個復雜的過程讓植物性食物里鐵的吸收利用率只有1%～5%。動物性食物中的鐵屬于二價鐵，可以被直接吸收利用，所以利用率較高。補鐵最好的4種食物為動物血、動物肝臟、動物腎臟和紅肉。其中動物血、動物肝臟、動物腎臟，建議每月吃2～3次，每次吃25克左右；紅肉是指豬牛羊肉，建議和雞鴨鵝等白肉加起來每天吃40～75克。尤其難得的是，這些富含鐵的食物與韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用時，不但營養互補，還能促進鐵的吸收。這里為大家介紹幾道搭配合理的補鐵家常菜。

韭菜炒鴨血。將鴨血切條或切片，沸水焯2～3分鐘至熟透，韭菜洗凈切段備用。熱鍋涼油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太軟，加入鴨血、鹽、料酒，翻炒均勻出鍋即可。

爆炒腰花。將洗凈的蒜苗切成段，青椒和紅椒去籽后切成片備用。腰花洗凈，去掉筋膜和腺體，切成片，加入少許鹽、料酒、生淀粉抓勻，腌制10分鐘。腰花用沸水汆煮，去除血水撈出。熱鍋涼油，姜片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、紅椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟后加入鹽、豆瓣醬即可出鍋。

青椒炒肉絲。青椒洗凈后去籽切絲備用。洗好的豬里脊肉切成絲，加入少許生抽、料酒、水淀粉抓勻，腌制15分鐘。熱鍋涼油，煸炒青椒絲至微軟盛出備用。再次熱鍋涼油，將姜片、蒜片煸出香味，急火快炒肉絲至八成熟，加入青椒炒勻，最后加少許鹽出鍋即可。

豬肝菠菜湯。豬肝沖洗后涼水下鍋，去除血沫，煮熟撈出備用。菠菜洗凈，沸水焯30秒～1分鐘，撈出瀝干水分備用，這樣可以去掉大部分草酸，以免影響鐵的吸收。重新燒開水，加入姜片、油、鹽，放入豬肝和菠菜，菠菜變色即可出鍋。

最后，需要說明的是，吃素的人失去了從動物性食物中獲得血紅素鐵的機會，因此必須注意額外補充鐵元素。不妨大量吃富含維生素C的蔬菜，因為維生素C可以幫助植物性鐵的吸收。此外，瓜子、榛子、芝麻等堅果類富含鐵，對健康也很有好處。