老來瘦真的好嗎

陳玲燕

上了年紀，人常常會感覺腿腳乏力，走路不利索，人們習以為常地認為是骨質疏松等骨骼衰老問題，其實并非如此，很大一部分原因是由于腿部肌肉減少引起的。

肌肉，尤其是腿部等核心肌群是維持成年人特別是老年人身體功能、保障個人生活品質的關鍵儲備，肌肉的萎縮與減少是人體衰老的重要標志，非常容易引起骨折、跌倒等問題。肌肉減少的醫學術語叫肌肉減少癥，簡稱肌少癥，是一種逐漸發展的全身骨骼肌丟失、肌力下降的綜合征，它無聲無息卻深藏隱患，可能導致殘疾、喪失生活自理能力甚至死亡的不良后果，嚴重影響老年人的生活質量和健康壽命。

肌少癥在老年人群中十分常見，據統計，在60-70歲的老齡人口中，肌少癥的患病率為5%～13%；在80歲以上的老齡人口中，其患病率則高達11%～50%，且研究顯示男性的患病率要高于女性。肌少癥不僅只見于老年人，其實從青年歲月起就悄然埋伏。研究顯示人類的骨骼肌量在20-90歲之間大約減少了50%，肌肉力量50歲以后每十年下降約15%，70歲以后大約每十年下降30%。

隨著人口老齡化問題的加劇，越來越多老年人因為肌少癥的困擾而導致站立困難、步履蹣跚、跌倒骨折、身體虛弱等不良后果。

罪魁禍首是時間

那么肌少癥到底是如何發生的呢？罪魁禍首是歲月、是時間。骨骼肌的質量和力量隨著年齡的增長而逐漸下降是自然趨勢。

隨著年齡的增加，與蛋白質代謝相關的各種激素如生長激素、雄激素等水平下降，人體的各項炎癥因子增加，運動神經元的退化等改變都會導致骨骼肌的萎縮與丟失。如果在青年壯時期缺乏鍛煉，肌肉的總儲備量不足，中老年后肌肉減少的速度則會更快。

除此之外，體重過輕，肥胖，營養不良，食物中蛋白質攝入不足，體力活動減少，患有糖尿病、慢性肺病、骨關節炎、腦卒中、慢性肝腎疾病、惡性腫瘤等慢性疾病都可能導致人體的蛋白質合成不足、消耗增多，促進肌少癥的發生。

步行自我檢測

如何篩查肌少癥？除了到醫院進行特定的檢查，例如雙能X線掃描或者CT、磁共振等準確測量人體的肌肉與脂肪含量。中老年人還可以在日常生活中通過一些簡單的方法進行自測，測量步行速度就是其中之一。

人們可以用計步器或手機軟件測定按平時速度行走6-20米所花的時間，然后計算出每秒的步速，如果常規步速小于0.8米/秒，則需警惕“肌少癥”。

吃和運動才是硬道理

如何預防和治療肌少癥？吃和運動才是硬道理，而且兩手抓兩手都要硬。

過去人們都認為千金難買老來瘦是老年健康的體現，有些老年人片面追求“老來瘦”而刻意素食，盡量少吃肉，甚至干脆不吃肉，殊不知這么做卻矯枉過正了，肉類含有豐富的優質蛋白質，而老年人胃腸道的吸收能力減退，需要的蛋白質量可能比年輕人還要高。大量研究顯示提高老年人蛋白質的攝入量能夠增加肌肉量。

對于腎功能正常的老年人，推薦每日每公斤體重的總蛋白攝入量為1.0-1.5g，以魚、肉、蛋奶等優質蛋白為主，并均衡分配至一日三餐中。以50公斤的老年人為例，每日食譜可以安排為：主食300g；牛奶250g；雞蛋1個；瘦肉50g或魚100g；豆腐100g；新鮮蔬菜300～350g；水果250g。如果換算成單種食物，相當于每天可以吃670g～1公斤大米，或600～925g豆腐，或240～370g牛肉/瘦豬肉，或390～590g雞蛋，或1.6公斤鮮牛奶。

此外，在蛋白質補充的基礎上，應適當補充多種抗氧化營養素如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等的膳食補充劑，增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。

除了增加蛋白質攝入以外，運動也至關重要的。研究顯示，抗阻運動如坐位抬腿、原地靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等能有效提高肌肉力量、改善身體功能并延緩肌少癥的發生。專家建議肌少癥患者在營養補充的基礎上每天進行累計40～60分鐘的中-高強度運動（如快走、慢跑、游泳），其中抗阻運動20～30分鐘，每周≥3天。研究顯示抗阻運動對于具備活動能力的中老年人是安全的。

衰老不可避免，每個人都終需面對。縱然歲月無情，我們也應積極應對，補充充足的營養，積極鍛煉身體，增加肌肉儲備量，讓歲月的腳步放緩。