該不該追捧“輕斷食”

云無心

不同的方式是否有優勢，更重要的在于是否容易堅持

在過去幾十萬年的發展歷程中，人類都在與“饑餓”作斗爭，人體也就不需要控制體重的生理機制。近幾十年來“吃得太多”給人類的困擾大大超過了“不夠吃”。減肥，成為現代人健康生活中最受關注的話題。

“少吃多動”是減肥的根本，這個觀念已經深入人心。然而，這四個字說起來容易做起來難——少吃，實在是需要堅強毅力的。所以，各種“減肥飲食”“減肥食譜”“減肥餐”層出不窮，紛紛宣稱能在“不饑餓”的前提下“少吃”，于是吸引了無數人前仆后繼地去嘗試。

輕斷食，或許是其中號召力極強的一種。

期望帶來“應激反應”

輕斷食不是一種具體的食譜，而只是一種控制飲食的概念。跟每天都“控制熱量”的“少吃”方式相比，輕斷食是指在一定的時間內不吃或者少吃，而在其他時間內正常進食。

它有各種形式，最流行的是“5：2輕斷食”，指在一周內，5天正常進食不加控制，另外兩天大大減少進食量，女性控制到500大卡，男性控制到600大卡。

比這種方式強度更大的還有“交替輕斷食”，即一天“正常進食”，然后一天“25%熱量進食”，交替往復。

此外，還有一天內的“固定時段斷食”方式，比如中國古代的“過午不食”，大致相當于每天“16小時斷食”；還有一些人每天只吃一頓，相當于“23小時斷食”。

輕斷食的理念是，在人體大量減少進食的情況下，細胞處于“逆境狀態”，于是會產生各種“應激反應”，而這些應激反應對于增強細胞活力、提高人體免疫力會有好處。在細胞實驗和動物實驗中，這種理論得到了很多驗證——不僅減肥，而且對于降低甘油三酯、壞膽固醇、血壓、脂肪、血糖等生理指標，以及延長壽命，也都有相當多的證據支持。

然而人畢竟不是細胞，也不是動物——人對于食物的獲取和攝入，掌控能力和復雜程度遠遠不是細胞和動物所能相提并論的。

到底有沒有效果

輕斷食對于人體健康到底有什么樣的影響，高質量的研究證據相當有限。不過，對于許多人聽到輕斷食時的反應——“在斷食期間少吃的，會不會在正常進食期間大量進食找補回來”——研究中發現整體而言這種現象并不顯著。也就是說，堅持“輕斷食”的人，并沒有在正常進食期間大吃大喝。

2015年發表過一篇綜述，搜集整理了40項輕斷食的研究，結果是輕斷食能夠有效減肥，一般在10周之內減少了6到10斤。也就是說，跟完全不加控制相比，輕斷食是能夠幫助減肥的。但如果跟“持續控制熱量飲食”——每天攝入正常飲食量的75%左右，總體上跟“5：2輕斷食”攝入的熱量相當——相比，輕斷食并沒有顯示出優勢。

此外，也有研究比較過一日三餐和一日一餐對于減肥的影響，結論是：如果控制食物總量相同，那么二者對于減肥的影響沒有明顯差別。換句話說，不管是“輕斷食”還是“持續控制熱量飲食”，如果減少攝人的熱量大致相同，那么對健康的影響并沒有明顯的差別。

不同的方式是否有優勢，更重要的在于是否容易堅持。實際上，很多關于通過飲食方式調整來減肥的研究，會因為“中途退出人數過多”而使得研究結果的價值大受影響。中途退出意味著實驗者無法堅持這種飲食方式，而堅持到最后的需要頑強的意志，這相當于實驗人群已經不是“隨機”的了。有的輕斷食研究中，中途退出的比例高達65%。總體上，“交替輕斷食”組的中途退出率高達38%，而“持續控制熱量飲食”組的中途退出率是29%。

研究者還發現，輕斷食組的實驗者，在正常進食的日子里，吃得比設定的量要少，但在斷食的日子里，吃得卻比設定的要多。這大概意味著，持續每天適量減少熱量攝入，還是要比輕斷食要更容易堅持一些。

或許，跟持續每天控制食物攝入量相比，“輕斷食”要更有儀式感一些。每天都少吃一些，是一種平淡的生活；而輕斷食，盡管本身不見得有更好的效果，但相當于一個“宣言”或者“行動”，能給自己強烈的“我在減肥”“我在養生”的暗示。尤其是在這個社交媒體高度發達的年代，在朋友圈里曬一曬自己在進行“輕斷食”，能夠通過朋友圈里的反饋支持自己堅持下去。

不適用人群

實質上，輕斷食也是減肥金律“少吃多動”的一種實現形式。如果通過它的“儀式感”和心理暗示，能更好地堅持，那么它就有意義。反之，如果不能在根本上做到“總體上減少食物攝入”，而只是應付考試般地“斷食時少吃，不斷食時暴飲暴食補償”，那么就沒有意義。

需要提醒的是，各種研究中輕斷食的持續時間都不算長。經過一段時間的堅持減掉了體重、改善了身體指標，回復常規飲食方式之后是否反彈？長期堅持，是否會改變身體的代謝狀態，對健康到底有什么樣的影響？如果一個人輕斷食，對于家庭中其他成員，尤其是孩子，會有什么樣的影響？迄今為止的科學證據，還無法回答這些問題。

對家庭成員的影響之所以成為問題.是因為輕斷食不是任何人都適合。比如正處在生長發育期的孩子，不應該進行輕斷食，父母進行輕斷食可能對他們的飲食習慣產生影響。輕斷食會導致血糖的大幅波動，所以也不適合糖尿病人。此外，孕婦、產婦需要保證營養充足，也不應該進行輕斷食。