跑得愉快，還請(qǐng)善待膝蓋

文/本刊記者雷蕾

圖/東方IC

“十月十七日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發(fā)軟。彎曲到某個(gè)角度，膝蓋骨便申訴獨(dú)特的疼痛。跟單單的疼痛不同，是在某處感到不對(duì)勁兒，冷不防地使不上力氣。這就是所謂的‘膝蓋顫抖’，日語叫作‘膝蓋笑’。”

2005年，56歲的村上春樹在參加完一場(chǎng)半程馬拉松后，記下了自己膝蓋的癥狀。這位從33歲開始堅(jiān)持跑步的作家在《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》一書中，將自己定義為跑者。

在中國，也有很多熱愛奔跑的跑者。他們之中也有很多人的膝蓋會(huì)出現(xiàn)像村上春樹所描述得那樣在“顫抖”。

◇◇ 復(fù)雜且脆弱的“零件”◇◇

“幾乎每一步落地時(shí)都感覺膝蓋外側(cè)在痛。”4月22日，剛參加完2018湘江馬拉松·長沙站10公里城市賽的雅琪指著自己疼痛的位置，“上個(gè)星期剛跑完武漢馬拉松，當(dāng)時(shí)就感覺這里又酸又脹，現(xiàn)在更嚴(yán)重了。”

雅琪疼痛的位置被醫(yī)生稱為髂脛束，而她的這種運(yùn)動(dòng)損傷被醫(yī)生稱為髂脛束摩擦綜合征，俗稱“跑步膝”。

2015年，美國運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)公司為不同種類的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生頻率做了排名。在調(diào)查了1.5萬個(gè)家庭后得出的結(jié)論是，膝傷位列榜首。該公司統(tǒng)計(jì)，每年有30%～60%的人在跑步時(shí)受傷，而這些損傷中的30%～50%與膝蓋有關(guān)。

膝關(guān)節(jié)是人體最精致、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一。“骨骼是膝關(guān)節(jié)的支架結(jié)構(gòu)；骨骼表面覆蓋著一層很薄但耐摩擦的透明軟骨；韌帶是將骨組織連接起來的比較堅(jiān)韌的腱性結(jié)構(gòu)，起著確保膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)固和限制其過度運(yùn)動(dòng)的作用；肌肉是膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分。”上海長征醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師趙輝解釋，“四部分同時(shí)發(fā)揮作用，才能維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及保持其活動(dòng)度，這其中任何一處出現(xiàn)問題，都會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適。”

在人體骨架中，肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)是連接和固定肢體的關(guān)鍵部位。但是髖關(guān)節(jié)以下就沒有強(qiáng)大、穩(wěn)固的“零件”了。“膝關(guān)節(jié)是下肢活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)，扮演著‘承重機(jī)’的角色。再加上城市人群工作模式的改變，身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能相對(duì)趨弱，髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)量不夠，下肢活動(dòng)過多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)。”中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科物理治療師蔣錦霞進(jìn)一步解釋，正是這樣的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，使得膝關(guān)節(jié)很容易受傷。

◇◇ 超量鍛煉惹的禍 ◇◇

“就跑步而言，膝關(guān)節(jié)受傷主要和超量鍛煉有關(guān)。”趙輝表示，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的不同，每個(gè)人的跑量不同，在超量跑步后，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)的損傷也不一樣。

“肌肉拉傷休息3周左右可以恢復(fù)；當(dāng)肌肉已經(jīng)勞損，關(guān)節(jié)處于不穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)，韌帶受力較大，出現(xiàn)挫傷等的概率就大得多；韌帶一旦損傷較大，就會(huì)導(dǎo)致整個(gè)關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。如果這時(shí)還要繼續(xù)跑步，接下來損傷的就是軟骨。”趙輝強(qiáng)調(diào)，“軟骨一旦磨損，很難期待它們靠自身的修復(fù)能力恢復(fù)到原來的狀態(tài)。”

在中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科，每天接診的因跑步受傷的患者中，一半以上是膝關(guān)節(jié)損傷。蔣錦霞表示，一些業(yè)余馬拉松愛好者在已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)習(xí)慣性腫脹的情況下，還在加量跑步，雖然休息一段時(shí)間可能會(huì)有好轉(zhuǎn)，但實(shí)際上，關(guān)節(jié)腔內(nèi)已經(jīng)存在不小的問題。

在專業(yè)人士看來，如果一個(gè)人長期缺乏鍛煉，他開始跑步時(shí)最先表現(xiàn)出來的不是膝關(guān)節(jié)的不適，而是呼吸不暢、心跳加快等心肺功能問題。“只要進(jìn)行適當(dāng)訓(xùn)練，心肺儲(chǔ)備功能的提升速度很快。”趙輝說，“決定跑量上限的是股四頭肌的強(qiáng)度。如果一個(gè)人在某段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，股四頭肌力量得到加強(qiáng)，就意味著他可以承受更多的跑量。”

此外，在醫(yī)生看來，業(yè)余跑者很看重的跑步姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)系并不大。“跑步時(shí)腳掌著地更好還是腳后跟著地更好，現(xiàn)在還存在爭(zhēng)議。”趙輝表示，對(duì)于不追求競(jìng)技成績(jī)的跑者而言，只要是以自己最舒服的姿勢(shì)跑步，都不會(huì)有太大問題。蔣錦霞也表示，與其追求正確的跑步姿勢(shì)，不如挑選一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，避免運(yùn)動(dòng)過程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。

◇◇ 非專業(yè)人群易受傷 ◇◇

上海市疾病預(yù)防控制中心和上海市衛(wèi)計(jì)委曾做過一篇《上海2013年國際馬拉松參賽者就診情況分析》，該分析報(bào)告發(fā)現(xiàn)，雖然參加5公里跑和10公里跑項(xiàng)目的人數(shù)與半程/全程馬拉松人數(shù)相當(dāng)，但就診人數(shù)占到總?cè)藬?shù)的96.08%。該分析報(bào)告認(rèn)為，這很可能是因?yàn)閰⒓舆@兩個(gè)項(xiàng)目的人員多為業(yè)余跑步愛好者，長距離跑步系統(tǒng)性訓(xùn)練不夠。

“青少年時(shí)期身體素質(zhì)很棒；20來歲時(shí)忙于事業(yè)，缺乏鍛煉；30多歲時(shí)身體發(fā)福開始跑步，卻以為自己仍然是十幾歲時(shí)的身體素質(zhì)。”蔣錦霞勾勒出了最容易遭受運(yùn)動(dòng)損傷的人的畫像，“如果在身體素質(zhì)不理想的狀況下盲目地跑步，運(yùn)動(dòng)損傷就很容易發(fā)生。”

當(dāng)然，還有天生不適合跑步的人。“一是太胖的人，因體重過大會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)膝蓋損傷；二是心肺功能異常人群，跑步對(duì)人體心血管會(huì)產(chǎn)生巨大影響，突然引發(fā)心臟疾病的可能性大、風(fēng)險(xiǎn)較高；三是羅圈腿和平底足的人群，這類人群一旦劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌腱勞損、甚至?xí)痦g帶損傷，久而久之還會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)退變。”復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任陳世益教授在接受媒體采訪時(shí)如是說。

◇◇ 科學(xué)地奔跑吧 ◇◇

“肌肉很像記憶力良好的動(dòng)物，只要注意分階段地增加負(fù)荷量，它就能自然地適應(yīng)和承受。示以實(shí)例，反復(fù)地說服肌肉：‘你一定得完成這些工作。’它就會(huì)‘明白’，力氣逐漸大起來。當(dāng)然需要花費(fèi)時(shí)間。過分奴役肌肉，它會(huì)發(fā)生故障。然而肯花時(shí)間循序漸進(jìn)，它就會(huì)毫無怨言，只會(huì)偶爾苦著臉，頑強(qiáng)而順從地不斷提升強(qiáng)韌度。”村上春樹用文學(xué)語言講述了跑步的鍛煉方法。

對(duì)此，北京積水潭醫(yī)院康復(fù)科主任郭險(xiǎn)峰給出了醫(yī)學(xué)角度的解釋：跑步是一個(gè)身體關(guān)節(jié)持續(xù)撞擊的過程，撞擊所產(chǎn)生的損傷如果沒有超過人體的修復(fù)能力，人體就不會(huì)受傷，而且這個(gè)修復(fù)的過程同時(shí)還會(huì)提升身體的機(jī)能。

專業(yè)人士建議，業(yè)余跑步愛好者要保證每次跑步后至少有24個(gè)小時(shí)的休息時(shí)間。在此期間，跑者可以做一些力量訓(xùn)練，以增加下肢的肌肉。而對(duì)于那些報(bào)名參加了半程或全程馬拉松比賽的業(yè)余跑者，有康復(fù)師認(rèn)為他們最起碼要在比賽前一個(gè)月內(nèi)完成1～2次比賽歷程所要求的距離，“這是一個(gè)漸進(jìn)的過程，對(duì)于普通跑步愛好者來說，每周增加的里程數(shù)最好不要超過10%，這是一個(gè)相對(duì)科學(xué)的鍛煉方法。”※