微環(huán)境與睡眠

文/易可 編輯/清風(fēng)

睡眠問題已經(jīng)不是老年人的“專屬”，工作節(jié)奏加快、壓力增大，從而引發(fā)生活不規(guī)律、飲食不當(dāng)?shù)榷嘀貑栴}，導(dǎo)致不同年齡、職業(yè)的人深陷多種“睡眠危機(jī)”。目前，睡眠問題已成為影響公眾身心健康的重大隱患之一。據(jù)世界衛(wèi)生組織對(duì)14個(gè)國(guó)家和15個(gè)地區(qū)的25 916名在基層醫(yī)療就診患者進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，27%的人有睡眠問題。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的睡眠調(diào)查結(jié)果，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率為38.2%，高于國(guó)外發(fā)達(dá)國(guó)家的失眠發(fā)生率。

很多因素都可以造成失眠，精神因素、機(jī)體疾病、生活習(xí)慣、工作環(huán)境、睡眠條件等因素與失眠的形成有著密切的關(guān)系。其中，心理因素造成的失眠被人們所重視，如情緒不穩(wěn)定、心情抑郁、過于興奮、生氣、憤怒等均可引起失眠。

影響睡眠的因素很多，本文主要涉及睡眠的微環(huán)境問題。

★ 20℃左右的室內(nèi)溫度是適宜睡眠的溫度

研究發(fā)現(xiàn)，恒定的室溫對(duì)健康有重要的意義。北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生系一位教授認(rèn)為，20℃左右的室溫最讓人舒服，這個(gè)溫度有利于身體散發(fā)多余的熱量。如果室溫超過25℃，人體就開始從外界吸收熱量，會(huì)有熱的感覺；若室溫超過35℃，人體汗腺就開始啟動(dòng)，通過出汗散發(fā)體內(nèi)熱量，會(huì)出現(xiàn)心跳加快、血液循環(huán)加速、頭昏腦漲、疲勞等不適的感覺；當(dāng)室溫低于4℃，人體就會(huì)感到寒冷。

★ 合適的被窩溫度不能忽視

除了室溫外，被窩溫度也常常會(huì)被人忽視，其實(shí)，它也影響著你的睡眠質(zhì)量。據(jù)研究，被窩溫度在32℃—34℃時(shí)人最容易入睡。被窩溫度低，需要長(zhǎng)時(shí)間用體溫焐熱，不僅耗費(fèi)人體的熱能，而且人的體表經(jīng)受一段時(shí)間的寒冷刺激后，會(huì)使大腦皮層興奮，從而推遲入睡時(shí)間，或造成睡眠不深。隨著科學(xué)研究的進(jìn)一步深入，其機(jī)理也會(huì)更加清晰明了，所以被窩溫度是影響睡眠微環(huán)境的重要因素。

被窩溫度過高會(huì)導(dǎo)致身體流汗過多，造成身體水分流失，過低則會(huì)引起機(jī)體的自我保護(hù)，都會(huì)干擾正常睡眠、降低睡眠質(zhì)量。人體受入睡后的副交感神經(jīng)抑制，體溫相對(duì)清醒時(shí)要低，但大致保持恒定，這也是許多人在后半夜或清晨易早醒并感覺冷的原因。

★ 被窩濕度需保持最佳狀態(tài)

日本名古屋大學(xué)健康環(huán)境醫(yī)學(xué)系的研究發(fā)現(xiàn)，流感的多發(fā)與空氣濕度較低有密切關(guān)系。國(guó)家室內(nèi)車內(nèi)環(huán)境和室內(nèi)環(huán)保產(chǎn)品質(zhì)量監(jiān)督檢驗(yàn)中心主任宋廣生認(rèn)為，當(dāng)室內(nèi)空氣濕度低于40%的時(shí)候，灰塵、細(xì)菌等容易附著在黏膜上，刺激喉部，引發(fā)咳嗽，同時(shí)容易誘發(fā)支氣管炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

不過，濕度太大也不利于健康，人們可能會(huì)感到惡心、食欲不振、煩躁、疲倦、頭暈等。新西蘭奧塔哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，住在潮濕發(fā)霉的房間中，還會(huì)增加孩子患哮喘和濕疹等過敏性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。在高濕度環(huán)境中，霉菌等也更容易滋生。被窩內(nèi)的濕度也是影響睡眠的一個(gè)重要因素。試驗(yàn)表明，50%—60%的相對(duì)濕度對(duì)人體最為舒適。但人在睡眠中因汗液蒸發(fā)，被窩濕度常常高于60%，影響睡眠深度。為了使被窩濕度趨于最佳狀態(tài)，可采取以下措施。

（1）降低室內(nèi)空氣濕度。陰雨和降雪天氣時(shí)，臥室內(nèi)濕度常達(dá)70%以上，天晴后，就應(yīng)及時(shí)開窗通風(fēng)、采光，使室內(nèi)濕度迅速降低；若長(zhǎng)時(shí)間陰雨或降雪，可通過室內(nèi)增溫達(dá)到降濕的目的。

（2）被子、床單要勤洗曬，從而保持棉絮和被面的干燥。

（3）內(nèi)衣厚薄要適中，質(zhì)料要合適，一般以穿著對(duì)皮膚無刺激、吸濕性強(qiáng)的棉織品為佳。此外，睡眠時(shí)把兩臂伸出被外，對(duì)降低被窩濕度也是有利的。但要防止臂、肩部受涼，身體虛弱的老年人以及肩、臂關(guān)節(jié)炎患者則要慎重。

（4）南方地區(qū)，夏季雨天室外濕氣重，應(yīng)減少開窗時(shí)間；天氣晴好時(shí)，多開窗通風(fēng)、散濕；衣柜、櫥柜中可放一些吸濕盒或干燥劑。北方地區(qū)冬季空氣干燥，可用加濕器，也可在室內(nèi)灑些水或每天拖兩次地。需要注意的是，若使用加濕器最好用純凈水，而且要定期對(duì)機(jī)器清理消毒。

（5）根據(jù)季節(jié)氣候和室內(nèi)溫度的變化，依據(jù)不同人群的代謝率，科學(xué)選擇相應(yīng)舒適的寢具。通常寢具的保暖性能與填充物成分、厚度、蓬松度、含氣率等因素有關(guān)，建議以身高體重來衡量和選擇合適的床墊和枕芯。被子應(yīng)盡可能輕柔，保溫和透氣性能良好，不給身體增加額外負(fù)擔(dān)。因怕冷而蓋上厚重的被子會(huì)導(dǎo)致身體血液微循環(huán)不良，存在誘發(fā)腦循環(huán)障礙和心臟疾病的危險(xiǎn)。床墊軟硬度要適中，彈性適度，褥墊不要太軟或太硬，這樣就可以保持人體脊柱正常的S型生理曲線，使肌肉不易疲勞。