“中年發福”是一把殺豬刀

無論男女，中年發福都是個大問題，體重管理便顯得特別重要。我們特邀國內權威專家，教你給身體減重，為生命增“福”。

受訪專家

北京電力醫院健康管理部主任、主任醫師 閆炎

中國健康教育中心專家 沈雁英

女人38男人43，最易“發福”

一項調查統計表明，肥胖者中在30～39歲開始發胖的最多，其次是40～49歲。

歐洲的新研究表明：

女性最容易發胖的年齡是38歲，35～40歲是發胖的高峰期;

男性在40～45歲之間最容易發胖，44歲是關鍵的一年。

隨著經濟發展，中國的胖子也越來越多。英國《柳葉刀》雜志最新發布的全球成年人體重調查報告顯示，中國男性肥胖人數為4320萬人，女性肥胖人數4640萬人，女性略高于男性，中年人居多。

與男性相比，女性中年肥胖的原因是什么?

智利圣地亞哥更年期研究合作小組做出研究，并給出了答案：性激素的下降及代謝的改變。

更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌減少，對垂體的抑制減弱，使得自主神經紊亂，就可能出現糖代謝失常、食欲亢進，促使腹部脂肪囤積。

研究者對6079名40～59歲女性進行了觀察，發現18.5%的受訪者肥胖。

其中以久坐為生活方式的占63.9%;

55.5%的女性存在血管舒張性癥狀;

12.2%患者有嚴重的更年期癥狀，其中大多數都有抑郁癥狀。

除了女性，讓中年男性陷入“肥胖危機”的原因也廣泛存在。

活動量比青年時大大減少，新陳代謝能力減緩，消耗的熱量隨之減少，但食量仍未降低。加上飲食質量提高、應酬多，使得攝入的總熱量大于消耗的熱量。

多余的熱量就會轉化成脂肪貯存在皮下，造成體重增加。啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大餅臉紛紛出現。

發福并非真是“福”

發福卻并非真的是“福”，而是中年危機的軀體表現。

超重和肥胖的人群多數存在脂肪肝、高脂血癥、高血壓、睡眠呼吸暫停等疾病，進而誘發糖尿病、腦卒中、冠心病等疾病。也就是說，中年發福成為諸多慢病的“萬惡之源”。

過剩的營養成分變成厚厚的脂肪，貼在腹部、腰臀、大腿等處，還有的沉積在腸壁、內臟上。特別是中國人，內臟脂肪過盛的情況很常見，也就是中心型肥胖，即蘋果體型。

美國華盛頓大學醫學院人類營養研究中心研究發現，腹部脂肪過多堆積對人體健康傷害最大，會帶來脂肪肝、糖尿病、心臟病等疾病。一起來看一組數據：

① 腰粗的男性患糖尿病的幾率是正常腰圍者的4倍;反過來看，80%的2型糖尿病患者腰圍超標。

② 20～30歲時腰圍增粗，發生高血壓的風險比同年齡腰圍正常者高1倍;四五十歲時腰圍增粗，高血壓風險增加50%。

③ 腹部肥胖者更易發生動脈粥樣硬化，突發腦出血幾率是腰圍正常者的3.6倍。

④ 美國哈佛大學醫學院一項針對40～75歲男性的前瞻性研究發現，腰腹肥胖的人更易患大腸癌，還可能增加宮頸癌、肝癌等的風險。

⑤ 美國另一項6583名40～45歲中年男性參與的研究則發現，體重超標或患肥胖癥、但無啤酒肚者，未來患癡呆癥的風險比常人高80%。

做到三點，輕松管好體重

世界衛生組織規定，腰圍男性大于等于102厘米，女性大于等于88厘米，或腰臀比男性大于1.0，女性大于0.9，即為中心性肥胖。

在我國，男性腰圍大于等于85厘米，女性腰圍大于等于80厘米就算中心型肥胖。

這部分中年人一定要做好體重管理，具體做法如下：

好運動 增加體力活動

避免久坐，積極動起來。選擇快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動，堅持下去。

可以從輕量運動開始。逐漸加量，最終達到一周三次，每次半小時左右的中等強度運動量。快步走30～45分鐘可以消耗100～200大卡熱量。

運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準。但對中年人來說，大汗淋漓并非最佳運動狀態，可導致虛脫、跌傷，誘發氣喘、胸悶、腹痛等。中老年人應遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

堅持每天至少在戶外活動30分鐘，最好1小時。清晨不是最佳鍛煉時間，世界衛生組織推薦，上午9點～10點，下午16點～20點適宜鍛煉。

工作間隙多做小運動。可以練習下蹲、深蹲、側抬腿、側臥壓腿等動作。

好飲食 保證均衡飲食

控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜飲料，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆制品等。

長期堅持吃到七分飽，不僅可以保證營養攝入，還利于控制體重、保持頭腦清醒。

平時多閱讀健康報刊，懂得低熱量飲食的小技巧，比如不買高熱量的乳酸菌飲料，而喝原味酸奶。

少吃烘焙食品，減少看不見的脂肪攝入。

常吃魚肉，攝入健康脂肪。

保持樂觀積極的心態，防止出現情緒性暴飲暴食。

好睡眠 保證充足睡眠

美國專家發現，每天只睡5小時的女性更愛“長肉”，發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。