中年人早做護心運動

李雷

相信前不久刷屏的“油膩中年”一詞讓很多人都感到了危機。的確，人到中年壓力大，加上很多人疏于健康管理，難免“油膩”起來，甚至讓身體亮起紅燈。

中年人要想擺脫“油膩”也并非難事。發表在美國《循環》雜志上的一項研究論文表明，中年人即便因長期久坐不動出現了心臟問題，也可以通過積極運動進行改善。該研究對61名中年（45～64歲）受試者分組進行比較后發現，運動可能會改善左心室的功能，減慢心率，有助于降低心力衰竭的風險。

研究提出，適當的運動是指持續兩年的規律有氧運動，每周運動4～5天，運動總時間為150～180分鐘。每周的運動包括一次高強度有氧運動，2～3次30分鐘的中等強度運動（運動時出汗，但仍可以不費力地與人交談），一次力量訓練，一次較長時間的有氧運動。

運動應該像每天刷牙、更衣和飲食一樣，作為日常生活的一部分。具體來說，運動護心要牢記“359”原則，包括：每次連續運動不少于30分鐘、每周運動不少于5天、運動時最大心率不超過190減去自身年齡。掌握了這個原則，運動就既能保持規律又不會過量。

保持恰當的運動量很重要，衡量方法有以下幾點：運動過程中稍稍出汗，呼吸輕微加快，但不影響正常對話；運動結束后，心率可在5～10分鐘之內恢復到正常；運動后身體輕松愉快，沒有持續的疲勞感或者其他不適。如果運動后，休息10～20分鐘心率仍未恢復正常，出現疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況，則為運動量過大，應酌情減少運動量。反之，如果在運動中可以自如唱歌，運動后身體無發熱感和出汗，心率無變化或在兩分鐘內迅速恢復，則表示運動量不足，可適度增加。

最適合中年人保護心血管的運動有哪些呢？不妨試試以下4種有氧運動。

快步走。這是最簡便安全的有氧運動，對改善心肺功能、提高攝氧量效果最好。世界衛生組織相關數據表明，步行是增強體質和提高免疫力的理想方法。經常走路能夠改善心血管血流、鍛煉心肺功能，并加快血液循環和新陳代謝。

游泳。游泳對人的神經、呼吸、消化、肌肉、血液循環等多系統都能起到鍛煉作用。游泳要注意水溫適宜，否則也會傷身。

跳舞。跳舞是一種全身運動，可放松身心、愉悅心情、減輕壓力、促進血液循環、增加攝氧量，有益心臟健康。

騎自行車。有研究發現騎單車能夠將心血管功能增強3%～7%，常騎車的人患心血管疾病風險較低。發表在《循環》雜志上的文章稱，在20年的追蹤調查中，經常騎車的人，心臟病發作風險降低了11%～18%；每周只需要騎半小時自行車，就能幫助機體抵御冠狀動脈疾病；在頭5年跟蹤期間，經常騎自行車的人相比隨后15年不騎車的人，患心臟病的風險可降低25%。騎車時一定要注意保護膝蓋，適度騎行。

如果已經患有心腦血管疾病，尤其要遵照循序漸進的原則，最好在運動前咨詢醫生，確定適合自己的運動方式和運動量。