事半功倍的鍛煉竅門

陳森興

在運(yùn)動中，鍛煉的時間、本身的體力、儲備的能量總是有限的，如何讓這3個“有限”形成合力，取得更好的效果：健康水平提高、身體均衡發(fā)展、運(yùn)動傷病減少？這里，推薦一種事半功倍的鍛煉竅門，即“積極性休息”的鍛煉方法。

所謂“消極性休息”就是在運(yùn)動的間隙，采用完全靜止的休息方法。而在“積極性休息”中，則并不完全中止練習(xí)，而是以其他的方式進(jìn)行活動，使參與活動的運(yùn)動、神經(jīng)、供能等系統(tǒng)的相應(yīng)部分依次、交替、輪換地進(jìn)行工作，從而獲得積極性休息的效果。從廣義上來講，“積極性休息”涵蓋了以下幾方面的做法。

交替輪換法：一是運(yùn)動部位的交替輪換，不只固定于某一部位、環(huán)節(jié)的練習(xí)。例如將上、下肢，前、后肌群，旋內(nèi)、旋外肌群的練習(xí)輪著做。二是運(yùn)動方式的交替輪換，動靜結(jié)合。例如在做拉伸練習(xí)時，先做靜力性的擱腿、壓腿，再做動力性的踢腿、擺腿。

項目組合法：將多個項目組合起來練，而不是只做單一的練習(xí)。例如打完太極拳后，可以跑步或參加球類活動，游泳之后進(jìn)行器械練習(xí)等。

安排多樣法：在每周的鍛煉中，逐日或隔日安排不同內(nèi)容的練習(xí)。例如依次安排以有氧為主的練習(xí)，以球類活動為主的練習(xí)，以力量為主的練習(xí)，以柔韌、靈敏為主的練習(xí)等。

心理調(diào)適法：在運(yùn)動間隙或轉(zhuǎn)換之中，肢體休息時，可以進(jìn)行自我的心理調(diào)適、放松。例如進(jìn)行自我暗示“我剛才完成得真棒”以培養(yǎng)良好的心態(tài)，或?qū)偛磐瓿傻膭幼髟谀X子里“過電影”以有利于技術(shù)的掌握。

重視放松法：主要練習(xí)結(jié)束時，不要戛然而止，要重視放松、整理活動。例如邊慢走或慢跑，邊注意調(diào)整呼吸，然后拉伸、舒展肌肉，同伴之間也可以相互進(jìn)行按摩放松等。

水分補(bǔ)充法：鍛煉前應(yīng)適度飲水，不要等感覺渴了再補(bǔ)充，活動的間隙與結(jié)束后也要適時補(bǔ)充水分，含有維生素、單糖的運(yùn)動飲料也是一種不錯的選擇。