考試焦慮的四大類型

黃佩鳳

考試焦慮真的只有在考前才緊張嗎？不，它早已無孔不入地滲透到你的“考試細胞”里，并變異出另一“菌種”，神不知鬼不覺地出現在你的考場上。但是，別害怕，當你把焦慮認清后，你可以通過自我調節與訓練把它們一一打敗。

完美主義型

這一類同學往往在考試復習時對自己提出很高的要求，以致難以實現目標。他們通常是一些學習成績很不錯的同學，在平時的考試中也多次取得好成績。因此，他們一旦參加重要的考試，就會給自己制訂一個過高的目標，而且這個目標往往脫離他們自身的客觀情況。

心理學家認為，追求完美本身無可非議，但是，只有選擇以適合自己的方式去投入和爭取，才能在行動的過程中做到專心致志。顯然，這個類型的同學并沒有注意到方式的合理性與適應性。他們在制訂過高目標的同時，也出現過沒有把握和害怕失敗的心理雜念，而這讓他們不能集中精力去應對考試。如此一來，他們因過多地想到個人得失，出現考試焦慮也就并不奇怪了。

心理預警：醉心于追求完美的人，其實是不完美的。因為完美畢竟是抽象的，只有生活才是具體的。生活中有不少完美并非靠追求就能得到，同理，生活中有許多遺憾也是無法避免的。

考試走神型

這類同學在考試時，通常會因為思考很多與考試無關的問題而分心，當遇到一些平時能夠解答出來的習題時，他們往往也會出現答案材料組織不全、表達不清、記憶混亂等問題。

譬如，有一個同學平時的語文成績非常不錯，尤其作文寫得非常出色，但是在高考考場上，他（她）看到考卷上的作文題不是自己復習過的類型時就開始緊張。這時，他（她）不禁想，如果自己作文寫不好，語文成績就會受到影響，而語文考不好，高考綜合成績就會受到影響，最后可能考不上大學……這些亂七八糟的想法涌上心頭，使得他（她）再也沒有辦法集中精神來構思作文。時間慢慢過去，最后，在慌亂中他（她）匆匆寫了一篇有失水準的文章，考試就結束了。他（她）的成績也就可想而知了。

心理預警：一個人活在社會里，完全不在乎別人的看法是不現實的，但要是整天思索別人會怎么想自己，那就會讓自己的心變得很累。過于在意別人對自己的評價，其實歸根結底是因為自己不夠自信，所以在無意識中便將這個想法投射出去，認為如果自己不夠優秀，大家就會對此有意見。別人的眼光可以當作對自己改進的動力，而不是自己在考試中的壓力。人要對自己有信心，這樣才能無所顧慮地去做自己認為值得做的事情。

復習備考技能缺陷型

這種類型的同學在考場上情緒非常緊張，每次拿到試卷什么都想不起來，也答不出來，但是一旦出了考場，就什么都豁然開朗了。他們往往將其歸結為自己心理素質太差。其實，這是由于他們復習備考技能有缺陷導致的。

有個高三的同學，每次數學考試的成績都不理想。在咨詢的過程中，我問他：“考試時，對于一般的考試定理，你能答得出來嗎？”他點了點頭說：“最令我無奈的是在考試的前一天，明明復習過的題目，可在考試時就是做不出來，而一出考場，卻會做了。”我詢問了他的復習情況，原來他其他學科的成績都不錯，只是數學科目很不理想。在平時的學習中，他花在數學上面的時間最多，每次考試前都做大量的難題和偏題。因為在短時間內無法消化，所以他就對題目死記硬背，期望在考試中能考得好成績，可總是事與愿違。

心理預警：對這種類型的同學來說，他們要解決的關鍵不是消除應對考試的緊張情緒，而是要把注意力放在克服自己不完善的復習備考技能上。此類同學在復習過程中，可根據兩大方面做復習計劃：其一，找準自己的定位，客觀地分析自己現階段的學習水平，有針對性地復習；其二，根據考試的復習時間做戰略上的調整，例如，在考試前一晚就不要再做新的題目，而應該回顧錯題本，回歸課本。

避免失敗型

這種類型的同學因為在之前經歷了很多次考試失敗，所以他們也就日漸對白己喪失了信心。表面上，他們對考試表現出一副冷淡、不感興趣、毫無所謂的神情，實則是因為他們對自己不抱希望、不存信心。在內心深處，他們其實仍然是焦慮不安的，他們對白己累積很多怨恨，常常會把這些不良的情緒發泄到其他事情上。其實，他們不是真的無所謂，而是在尋找一種方式保護白己的自尊。

心理預警：這樣的同學首先應該認識到自己的問題所在，在平時學習時可先學自己擅長的科目，因為學習擅長的科目容易取得成功，繼而產生成就感。這有利于自信心的提高。另外，多做一些難度不大的練習題，也可使自己擁有成就感，獲得對進步的向往。

每位同學的考試焦慮形態與程度不同，產生焦慮的原因也是五花八門，如果焦慮控制不好，就會形成一個惡性循環。人的焦慮水平越高，就越無法集中注意力在考試上，結果自然越容易考砸。在這里，我給大家支幾招錦囊妙計，專門治療各類考試焦慮的“疑難雜癥”，同學們可進行自我訓練。

暴露療法

有個學生一進考場就易出虛汗，四肢發抖，家長與老師如何做工作都無效，后來心理老師經常帶他去接觸考試環境，讓他想象白己在考試時會有怎樣的感覺。經過大量的考試刺激訓練，他的考場緊張情緒終于得到緩解。

榜樣療法

心理學研究表明，當人在觀察其他人的一些行為時，他（她）會自覺或者不自覺地學習這些行為。譬如，在緊急關頭，我們如果看到自己周圍的人都能夠從容、淡定，那么，我們也會模仿這一行為。同理.我們也可以把一個在考試中能夠做到正常發揮的同學作為榜樣，認真去觀察他（她）。一旦出現考試焦慮，我們就回想榜樣那種冷靜的狀態，往往也能起到緩和緊張的效果。

放松療法

常見的方法是選擇一個安靜的環境，采取一個舒服的姿勢，把注意力集中到自己的呼吸節奏上。當進入放松狀態后，你對自己說“安靜”“放松”，并不斷重復。經過這樣的練習，以后遇到緊張的場合，你對自己說這兩個詞就會起到放松的效果。

脫敏療法

利用想象進行脫敏訓練。從讓你產生比較輕的焦慮情境開始，你盡可能詳細、逼真地想象考試情境中的具體細節、環境和自己的內心體驗。當有焦慮反應時，你可以利用放松口訣讓自己放松下來。想象的情境可以由輕到重，把讓你感到焦慮的情境都在內心重復幾次，直到你想象這些情境時不再感到緊張。