三個動作能讓頸椎舒服了

文/王楊 雨凡

根據力學原理，頭往前伸的越多，頸椎要承擔的力量就越大。久而久之，頸椎周圍的肌肉出現勞損、頸椎的骨骼和椎間盤出現退變增生、不穩等病變，最終就可導致頸椎病。不管現在有沒有頸椎病，都應該為保護自己的頸椎行動起來。

要避免急慢性損傷

頸椎病所致的頸肩疼痛大多是因為急性損傷、慢性勞損、退變等因素引起，因此要預防頸椎病的發生，就需要消除和減少上述因素。

1.避免頸肩部抗重物。

2.避免開車時突然急停或嚴重顛簸或車禍。開車者不要疲勞駕駛，乘車者盡量不要在車上打瞌睡，因為睡覺時頸部肌肉松弛，喪失對頸椎的保護，遇到突發情況頭部甩動，會損傷頸椎。

3.孩子在學校做體育活動時，比如翻滾、單雙杠、跳高等活動時要注意動作要領，避免危險動作。

4.在非正規醫療機構做推拿按摩時，不要讓按摩師暴力掰扭你的脖子。我們接診過的因為按摩而截癱的病人已經有好幾個了。

減少慢性勞損

1.有些人從事長時間仰頭或低頭工作，會造成頸后軟組織的勞損，如粉刷工、教師、文員、程序員、縫紉工、會計、長時間做手術的醫生以及玩手機電腦者、閱讀學習者等。類似職業的人應該給自己設定一個時間限制，如每20分鐘～30分鐘就起身站站走走，看看遠方，做做頸椎保健操。必須長時間伏案工作的人可以嘗試改造下自己的工作臺面成斜坡，使目光盡可能在水平或者稍低于水平的位置。

2.司機長時間盯著一個方向，頸部肌肉處于強直性收縮狀態，容易勞損。可以開一會車就小范圍活動下頸部，放松肌肉。

3.保持合理的睡眠姿勢，選擇適合的枕頭。

4.防止風寒潮濕。由于睡覺時脖子經常在被子外面，風寒或者空調直吹會造成局部血液循環不暢，加上不良睡姿造成的頸部肌肉疲勞，起床時可能會有脖子僵硬、酸痛。而潮濕阻礙皮膚蒸發，也妨礙局部和全身的代謝，因此室內應該白天保持通風，有潮氣應該查找原因及時修整。

5.不要忽視咽喉炎、扁桃體炎和淋巴結炎等對頸部的影響。長期慢性反復的炎癥刺激可能是頸部疼痛的罪魁禍首。

頸椎保健操做起來

頸椎是全身運動系統的一部分，加強全身鍛煉和加強頸椎保健同樣重要。那么哪些運動適合頸椎不好的人做，哪些不適合呢？

但凡運動中需要兩只腳同時離開地面的稱為高沖擊鍛煉，離地越高，沖擊性越大。比如跑跳、羽毛球等，都屬于高沖擊鍛煉，是不適于頸椎或脊柱的鍛煉。而運動過程中不需要雙腳同時離地的稱為低沖擊鍛煉，比如散步（走路時總是有一只腳不離地的），騎自行車（腳不離腳踏），游泳和部分器械健身等。低沖擊鍛煉適合輕度的頸肩痛者，如果頸椎癥狀重到一定程度，這些運動也要受到限制。

頸部局部的保健鍛煉有哪些呢？網上關于頸椎的保健動作太多，動作多了反而記亂了堅持不下來。這里我就介紹三組動作，三組動作練好了，就足夠了。

1.頸部拉伸：這個很簡單，就是我們平時說的轉動脖子。要求你轉的速度很緩慢，轉到極限位置要停留3秒～5秒。

具體為頭按照以下順序緩慢轉到最大程度，回到起始位置后再轉到下一個位置。順序為：左斜上45度、右斜上45度、左斜下45度（下巴碰到肩）、右斜下45度（下巴碰到肩）、后仰到最大程度、低頭到最大程度（下巴碰到胸骨）。

這個動作可以在上班時隨時進行，用于脖子固定一個姿勢一段時間后肌肉疲勞的緩解。它可以放松頸部周圍幾乎所有的肌群，但是切記不可晃動太快，晃到脖子發出咔咔聲就錯了。也不要劃圈轉動脖子。

2.聳肩：這個動作也非常簡單，也是隨處都可以進行。它可以放松和鍛煉頸項背部的肌群。對于年輕人，如果想加強鍛煉效果，可以適當地雙手負重，比如使用啞鈴等。但是鍛煉加強就意味著放松效果減弱，適用于健身鍛煉，而不適用于緩解疲勞。

3.抗阻后伸：這是一個非常經典的加強鍛煉頸項部肌群的動作。雙手交叉放于腦后，頸部后仰的同時雙手使勁阻止頭往后移動。感覺手和脖子在對抗。這對于頸后肌群的鍛煉效果非常好，但不適合緩解疲勞。

如果你工作時感到脖子疲勞，就做頸椎拉伸和聳肩。每次工作半小時，起身放松5分鐘，做個3組～4組，效果很好。如果你想加強預防頸椎病的效果或者延緩頸椎病的發展，要每天進行抗阻后伸鍛煉，每天4組，每組20次，每次10秒。頸部肌肉加強了，對頸椎有保護和分擔負荷的效果，強健的肌肉也能防止肌肉輕易勞損。