吃紅棗、菠菜補鐵？沒啥用

2018-09-10 03:00:50許冰

益壽寶典 2018年21期

文/許冰

傳言：想要補鐵補血，要吃紅棗、菠菜，喝紅糖水，甚至得用鐵鍋炒菜。

結論：很可惜，以上補鐵補血的方式都錯了。最奏效的補鐵食物是紅肉、動物肝臟和動物血。

紅棗：看起來紅，可沒多少“鐵”

紅棗中的鐵含量是2.3毫克/100克，與豬肝的鐵含量（22.6毫克/100克）相比，優勢并不大。

而且，紅棗中的鐵主要是非血紅素鐵，這種鐵的人體吸收率一般低于10%。所以，在吸收利用這一環節，紅棗“鐵”打了個敗仗。

吸收率低，那多吃點總可以吧？

按非血紅素鐵的最大吸收率10%來算，女性一天的需鐵量是20毫克，也就是說，一天要吃大概8.7千克，也就是接近17斤半的紅棗，才能保證每天鐵的需求量。

你吃得下這么多紅棗嗎？

人們普遍認為菠菜含鐵豐富，是補鐵佳品，但事實并沒那么美好。

菠菜的含鐵量僅是豬肝的八分之一，也是非血紅素鐵，并非人體最容易吸收的形式。如果靠它來補鐵，一天要吃的量也是非常大的。

并且，菠菜中草酸含量較高，草酸是鐵吸收的干擾因子，很容易與鐵結合成沉淀，使鐵不能在腸道中溶解被人體吸收。如果烹調時沒法去除大部分草酸，那么，靠吃菠菜補鐵反而適得其反。

大姨媽一駕到，不少女性就喝上紅糖水，給自己補補血。然而，這也沒有什么用。

正常情況下，人體內的鐵可以被循環利用。唯有在出血時，鐵元素會隨著血紅細胞一起排出體外，客觀上降低了身體內的鐵含量，因此，女性比男性對鐵的需求量更大些。

但紅糖中鐵含量也十分有限，每100克紅糖中含鐵量僅2毫克，也是非血紅素鐵，吸收率差，沒法起到補鐵補血的效果。

在燒菜過程中，鐵鍋里確實有極少部分的鐵滲透到食物中，但這種“滲透”，更確切地說，應該是烹調廚具帶來的金屬污染。鏟子來回翻炒，將部分鐵屑刮下來，鐵含量看似增加，但鐵鍋中的鐵也不是利于人體吸收的血紅素鐵。

所以，買鐵鍋炒菜補鐵，也別指望了。

食物中的鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。

補鐵需要的是血紅素鐵，主要存在于紅肉、動物肝臟和動物血等動物性食物中，不僅含量豐富，平均在10～30毫克/100克，遠甩紅棗、菠菜等植物性食物中的含鐵量；在人體內吸收率也較高，為10%～40%。

非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，不容易被人體吸收，吸收率一般低于10%，并且，蔬菜中的草酸、豆類中的植酸、茶葉中的多酚、咖啡中的咖啡因等等，還會影響鐵的吸收。

成年人每天吃肉40～75克，每月食用動物肝臟2～3次，每次25克左右。經期女性每月還可額外補充一份150～200克動物血，這樣就基本不用擔心缺鐵了。