初中生中長跑專項速度訓練分析

邱志偉

摘要：初中生的中長跑的項目，是廣州市體育中考的必選項目，提高該項目的成績直接影響中考的成績。初中生在進行中長跑的速度訓練是很重要的。中長跑是一個常見的跑步項目，初中生在中長跑的速度訓練中有很多的優勢，能夠不斷增強學生的體能和學生的體力，在初中生的健康成長中有重要的意義。現在初中生中長跑項目的訓練還不足，文章講述了合理運用中長跑的專項速度訓練以達到更完美的效果。

關鍵詞：初中生；中長跑；訓練方式

引言：在跑步的過程中主要分為起跑、途中跑、和沖刺跑。本文就跑步中對每個跑步的流程進行積極的探討。初中生在中長跑的運動訓練中要不斷的找到適合提升自己的跑步方式。在跑步的訓練中需要具備合理的節奏感。要合理的運用中長跑的技術進行訓練提高自身的體力，要不斷加強耐力訓練和專項速度訓練。

一、初中生中長跑步專項運動研究

1.初中生中長跑技能水平特點分析

中長跑的訓練不僅對初中生的體能項目素質的提高，也能對初中生的身體素質進行合理的增強。培養初中生中長跑訓練能夠提升學生自身的克服困難的意識能力，能鍛煉初中生意志力。在初中生的長跑訓練中初中生自身訓練的技術要不斷的提高。學生在跑步訓練中要不斷的提高跑步速度，提高自身的耐力從而獲得更高的成績。

2.初中上中長跑提高速度的訓練的分析

我們了解中長跑分為三個階段，一是，起跑的階段，二是，途中跑的階段。三是，沖刺跑的階段。在跑步的三個階段中比較重要的兩個階段是途中的跑步和沖刺跑，據分析中長跑的途中跑的技術主要是包含兩個手臂的技術，另外和身體結合之后是下肢的后蹬和前擺的技術，還包括落地緩沖的技能技巧的一些動作。

初中生的中長跑應該合理的規范身體，首先把自己的整個身體保持筆直的狀態中，隨后自己的身體軀干要向前傾斜著一部分。例如；讓身體平穩，隨后頭部也要配合，頭部要在身體軀干的正上邊，并且兩個肩部可以輕微的擺動。隨后兩個手臂可以不斷的前后進行擺動著，隨后兩只肘關節不需要抬高，肘關節在運動時臂部要形成90度角，這樣的動作保持在身體的側方位，能夠在運動之中合理的配合身體的腿部和手臂的合理協調的運動。在初中生跑步的過程中，步伐的大小能夠決定在跑步中的速度作用。

3.初中生訓練中體內能力的代謝情況分析

初中生的中長跑的訓練的過程中，具備一定的耐力，在跑步的過程中要找到能夠提高自身跑步速度的方法，結合實際的方法結合自身的耐力，了解身體內的機能結合。在這機能上合理的應用訓練的方式達到速度訓練的效果。要不斷的找到自身的相互代謝的條件，身體內相互調節達成速度進步的目標。

二、當今初中生訓練長跑項目存在問題和困難

1.單負荷訓練影響中學生興趣

中長跑項目是屬于單項循環的跑步項目，運動相對比較單一，長時間的跑步訓練會提不起初中生對中長跑的興趣，甚至打擊初中生的對中長跑的主動積極性。在跑步速度加快與時常較長對身體的負荷性是比較大的，在訓練的過程之中容易出現極大的身體不適應的，所有很多的學生在學習中感覺無趣。無聊的訓練中還會感覺痛苦，嚴重打擊了學生訓練中的積極性，這樣就使中長跑的訓練時不受大家歡迎的運動項目。

2.不合理的運用耐力的訓練

在初中生的中長跑的訓練中耐力的訓練是體育老師教學之中的一個難題，跑步的速度比較慢，沒有合理的結合自己的體力合理運用。不能正確的認識自身的體力情況，沒有正確的將途中跑中的技巧合理的應用起來，沒有找到合適的方式。初中生在中長跑的跑步過程中沒有合理的方式很難把握住速度專項跑步的這一方式，所以教練要不斷找到適合初中生中長跑步專項的方式，才能夠不斷達到更好的效果。

3.長跑的步伐與自身呼吸不協調

初中生在中長跑的過程中，在自身的呼吸與跑步的步伐不協調導致成績的不理想，不能把全部路程跑完。在訓練之中學生的跑步的步伐與學生的呼吸的節奏感比較差，沒有合理的應用較好的跑步的節奏感，沒有完全找到自身跑步的方法，只是單純的跑，造成呼吸加速，呼吸跟不上跑步的步伐，最后導致跑步訓練失敗。在跑步中沒有找到適合的方法最后沒有達到自己想要的結果[2]。

4.沒有具備良好戰術思想

初中生在長跑的訓練中沒有合理的應用跑步的戰略思想，學生不能找到適合自身的戰術方法。如果初中生沒有具備良好的戰術意識，在跑步中不能合理的具備跑步的節奏感，在考試中將會面臨著失敗。

三、加強初中生在訓練中長跑速度方法

1.找到適當的加速頻率

提高跑步的技能速度訓練提高訓練速度的動作，能不斷的提高跑步動作的速度率。例如：在跑步的動作速度率訓練中，首先在跑步中先小跑10秒左右之后做高抬腿之后身體往下做蹲起動作，隨后在跑步中做站立拍掌的動作隨后將身體保持平穩的狀態，之后腿部向后進行擺臂的動作，隨后兩只腿保持半蹲的動作，腿部半蹲之后在原地加快跑步的頻率找到跑步的節奏感[3]。

在中長專項的跑步中跑步的距離合理在500到1200米中間的小跑的動作。時間在1min到2min快速的抬腿中能夠快速的擺臂中，跑步的中要在20米到250米的重復的跑步過程內。另外可以進行變速跑步，還可以接力跑步，在跑步中采用不同跑步方式。通過訓練中長跑速度訓練找到適合自己的方式。例如：在運用速度力量的訓練中可以在百分之60到百分之70的練習速度，進行練習隨后采用用力的跑步方法進行專業性的跑步訓練[3]。

2.采用不同的訓練手段，協調呼吸與步伐

初中生在速度的訓練練習中采用不同的項目進行合理的訓練，在運動中項目有很多例如：接力跑步，百米沖刺，應該多項跑步相互結合訓練，這樣能夠不斷提高學生對跑步項目的積極性，能夠帶動初中生對跑步的興趣，學生之間能夠互相進步學習。多種方式多種應用，以短跑為主進行長短相結合的方式適當的控制長短的間歇程度，合理的配合自身情況進行合理的跑步，這種方法反復運用，更好的發展初中生中長跑步的訓練速度，不斷的提高加快速度的能力，促進自身跑步能力提升達到預定的效果。

初中生在中長跑的過程中要合理的運用跑步的速度與呼吸的大小進行相互合理的協調。教師在教學生如何加快跑進步時可以在室內用對媒體教學不同學生不同的體制進行相應的指導方式。例如；有的同學呼吸是一擺臂一呼吸，有的是前臂向前就呼吸，所以針對每個學生呼吸方式不同所要運用的方式就是不同的，不要一快一慢的這樣會影響跑步效率會讓運動員體力下降跑步的大小要適當。呼吸要適當，要在訓練中每次穩定的訓練中不斷提高跑步的的速度[3]。

3.提高速度素質力量的訓練

初中生的素質訓練中要不斷的加快自身的速度為前提。訓練中的速度素質要求占重要的地位。由于初中生的身體在成長的過程之中具備著不平衡的特征，所以在訓練中是具備敏感的。初中生在訓練中要找到適合自身發揮優勢。在訓練初期合理的運用訓練敏感期，合理的安排運動強度和運動的頻率。

在圖一可以看出，在初中生成長的時期就是跑步加速力量的最合適的時間，所以在初中生要適當的運用力量訓練。對中長跑訓練有更大的進步。教師在訓練課中可以應用多種方法進行訓練，例如：下坡的跑步方法，或者牽引的方法一般跑步在30米到100米的加速跑步中，同時可以訓練跳臺階訓練的方式進行練習，另外也可以運用背負輕重次數多少來進行訓練，這些訓練項目都可以幫助初中生在中長跑的訓練中達到預想的效果[3]。

四、總結

綜合上述了解初中生在訓練中長跑步的訓練中，速度的訓練占主導的地位。根據不同學生自身的特點，對學生進行科學合理的安排不同的速度的訓練。積極采用不同的運動方法加強專項訓練速度，幫助初中生中長跑的速度提升。在跑步訓練中找到專業的跑步戰術，合理的分配跑步速度與體力的合理的分配，促使初中生具備跑步的變速的能力，在跑步中具備適當的節奏感，從而提高跑步的成績。

參考文獻：

[1]王魯杰.中學生中長跑運動員速度力量訓練[J].新教育時代電子雜志：教師版，2017（7）60-61.

[2]李明學.探析田徑中長跑專項速度的訓練方法[J].中國科技投資，2017（23）55-56.

[3]曾憲東.田徑中長跑專項速度的訓練方法[J].田徑，2017（6）：34-35.

（作者單位：廣東實驗中學附屬天河學校510000）