粗糧雖好也要悠著吃

新梅

自古以來，“食不厭精”是我國傳統飲食所遵循的原則，但是這種精加工的食品不僅損失營養成分，還容易升高血糖指數，不少“富貴病”就是由于吃得過精過細而導致的。因此，一些人對過精食物產生了畏懼，轉而追求吃粗糧，如玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等谷類，以及黃豆、青豆、赤豆、綠豆等干豆類食物。

曾讓老一輩人吃怕了的粗糧，現在漸漸成為餐桌寵兒。但粗糧雖好，也并非多多益善，否則不僅難以起到保健作用，還可能影響人體正常的生理功能。

哪些人不宜和粗糧太“親近”

胃腸功能差的人 老人和小孩的胃腸功能較弱，他們吃太多的食物纖維對胃腸是很大的負擔。可以偶爾讓孩子吃些玉米面粥、小米粥、混合面饅頭等。老人吃粗糧也要避免吃高粱等太難消化的，以免引起大便干燥。

缺鈣、鐵等元素的人 粗糧里含有植酸和食物纖維，它們結合形成沉淀，阻礙對礦物質的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。

患消化系統疾病的人 如果患有肝硬化、食道靜脈曲張或胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

免疫力低下的人 如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

運動員及體力勞動者 粗糧的能量提供比較慢，這類人群由于需要盡快補充熱量，所以應該少吃。

營養搭配要講究“粗中有細”

進食粗糧，講究和其他食物搭配食用，這樣能使不同食物的營養素相互補充，取長補短。主要包括粗細搭配和主副食搭配。

粗細搭配 如在玉米面中添加糯米面或小麥面做窩頭，能改善窩頭原有粗糙口感和外觀。

主副搭配 如面包加牛奶，搭配改良過的蕎麥煎餅。用蕎麥面跟糯米面摻和做成餅皮，再在餅皮中卷入蘿卜、香菇、青椒、雞蛋絲及綠豆芽做成煎餅，或把雞蛋加入蕎麥面中，做成美味的蕎麥雞蛋煎餅，是很有創意的健康食譜。

變換花樣 所選粗糧的品種、形態、顏色、口感應經常更換，不至于單調。以早餐為例，可輪換吃燕麥片、玉米棒、甘薯稀飯、小米粥、豆漿、雜糧面包等。

【建議】

每人每天吃3份粗糧

八寶粥、玉米、甘薯這些粗糧的適用人群比較廣，一家老少都可以吃。但吃粗糧要循序漸進，如果一下吃得太多，很容易引起腸道反應。一般人每天攝入粗糧以30～60克為宜，并要多喝水。美國有關營養機構建議：每人每天吃3份粗糧（按每天共攝入10份食品計算），能使發生冠心病、2型糖尿病和癌癥的危險性明顯降低。