如何做得到“晚吃少，七分飽”

張華 陳瑤璇

俗話說，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。對很多人來說，實(shí)施過程中，難度最大的恐怕是最后一句。晚上一家人坐在一起吃飯，往往會認(rèn)為是最重要的一餐，因而菜肴豐盛，所以晚餐一吃就撐了，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。面對美食的誘惑，到底該如何做到“晚吃少”呢？

“吃少”有三個(gè)原則

按照科學(xué)的膳食方式，晚餐應(yīng)該以“少”為原則。在運(yùn)動(dòng)不足的情況下，晚餐吃多了易營養(yǎng)過剩，導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，引發(fā)心腦血管疾病。

廣州市第一人民醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師孫小娟指出，晚餐要以少、清淡、易消化為原則，最好選擇面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡兒包子、小菜等食物，適當(dāng)吃些粗糧。

需要提醒的是，晚餐盡量不要吃甜點(diǎn)、油炸食物，也最好不要飲酒，以免刺激腸胃，影響睡眠；晚上也別吃寒涼的食物，尤其是在晚上7點(diǎn)后，此時(shí)人體體液代謝功能下降，吃涼食不易消除疲勞，還會影響睡眠。

“吃得少”如何搭配更營養(yǎng)

1. 主食簡單。主食作為熱量大戶，要盡量簡單一些，最好以粗雜糧或全麥為主，因?yàn)榇旨Z富含膳食纖維，能增加胃腸動(dòng)力，有助消化，其飽腹感也較強(qiáng)，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號，有利于控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻著吃，變換花樣，比如今天吃個(gè)玉米面饅頭，明天換紅薯、山藥，保證營養(yǎng)更加豐富。

2. 以粥代飯。粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。……