人老練肌力 強(qiáng)身益處多

韓沐真

許多老年人離退休在家，總運(yùn)動(dòng)量較上班工作時(shí)大大減少，因而出現(xiàn)腰酸背痛、四肢乏力、腰粗腹大、皮膚松弛、關(guān)節(jié)失靈等“肌肉饑餓”現(xiàn)象。為了清除安逸生活給老年人肌肉帶來(lái)的“饑餓”病，最好的“處方”就是進(jìn)行健身鍛煉，并常年堅(jiān)持。

1.兩手支撐在墻上、窗臺(tái)或椅子上做立臥撐，每組15～20次，做2組。背靠墻站立，兩臂下垂，兩手掌壓墻，最大用力時(shí)間持續(xù)6秒鐘，重復(fù)3～5次。兩足并立，與肩同寬，全身直立，兩手持2公斤重的啞鈴上提至肩部，然后兩臂交替用力將啞鈴向上舉。每組10～15次，做2組。

2.仰臥在一長(zhǎng)矮凳上，兩足踏地上，兩手握4公斤重的啞鈴做仰臥推舉，也可兩臂交替推舉。每組10～15次，做2組。兩腳開立，雙手持4公斤重的啞鈴下垂于身體兩側(cè)，全身直立，然后向左右兩側(cè)交替做上體屈伸。每組15～20次，做3組。仰臥在床上、地上或長(zhǎng)凳上，兩手置于身體兩側(cè)按地，兩腿伸直并攏，然后上身不動(dòng)，兩腿往上舉起，達(dá)到和上體成90度角即可，每組10～15次，做3組。

3.兩足開立，與肩同寬，兩腿伸直，挺胸緊腰，雙手正握3公斤重的啞鈴下垂于體前，上體前屈弓身，兩臂隨體下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下啞鈴還原重做。每組10次，共做3組。

4.兩腳開立，挺胸緊腰，屈膝半蹲，雙手掌心向上持2公斤重的啞鈴，屈肘置鈴于腰側(cè)，然后單臂由屈到伸向前推鈴，同時(shí)轉(zhuǎn)腕掌心朝下，至臂完全伸直，兩臂交替屈伸推啞鈴。每組10次，共做3組。兩足開立，雙手持4公斤重的啞鈴置于肩上。兩腿屈膝下蹲至大腿接近水平位稍停，再伸膝蹲起還原。每組10次，共做3組。

5.兩腳開立，兩手肩上各握3公斤重的啞鈴，然后兩臂一同用力上舉，舉到一半高度時(shí)，屈膝下蹲，以后邊舉邊蹲，直到兩臂伸直為止。每組10次，共做3組。

上述有針對(duì)性的鍛煉能使老年人的肌肉組織機(jī)構(gòu)和功能發(fā)生積極性的變化，減緩肌肉的老化過(guò)程，消除“肌肉饑餓”現(xiàn)象，提高老年人的身體機(jī)能和生活質(zhì)量。

老年人的訓(xùn)練還應(yīng)包括抗阻訓(xùn)練、低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)及某些柔韌性練習(xí)。老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則是：有選擇和側(cè)重訓(xùn)練某些肌肉群，如股四頭肌、腿骼肌等，以提高肌肉機(jī)能為目的，而不去追求肌肉的強(qiáng)健；每隔一天練習(xí)一次，每周三四次；強(qiáng)度適中，循序漸進(jìn)，做不到的不可勉強(qiáng)，避免身體損傷；訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。患有高血壓、心臟病的老人應(yīng)把握好訓(xùn)練尺度，注意自己的血壓、脈搏、呼吸和疲勞程度等。