骨質疏松，補鈣有效？

云無心

人們把補鈣作為防治骨質疏松的金科玉律，而科學證據卻潑了一瓢冷水

骨質疏松是困擾老年人的常見問題。它會導致骨折的風險大大提高。

我們的骨骼主要是由礦物質組成的，磷酸鈣是最主要的成分。礦物質的密度高，骨骼就堅固強壯；礦物質密度低，骨骼就疏松易折。礦物質在骨骼中的變化取決于沉積和流失兩個同時存在的過程。在30歲以前，沉積超過流失，所以骨密度增加，骨骼越來越強壯；30歲之后，流失超過沉積，骨密度就逐漸下降——下降得越決，骨質就越疏松。

那么，補鈣能防治骨質疏松嗎？

傳統上，人們相信，從飲食中攝入充足的鈣，就可以阻止鈣的流失。根據短期的鈣平衡研究，美國科學院制定的鈣攝入推薦量是19到50歲每天1200毫克，50歲以上每天1000毫克。直到今天，美國的膳食指南仍采用這個標準。要達到這個量并不容易，所以補鈣效率高的奶制品就成了美國飲食的重要組成部分，鈣補充劑也成了龐大的產業。

但這個推薦量的數字并沒有充分的科學證據來支撐，反倒是有越來越多的證據顯示。大量補鈣并不能減少骨質疏松和骨折的發生率。

美國哈佛大學的大規模研究顯示，每天喝600毫升以上牛奶的人群，和每周喝少于1杯牛奶的人群相比，骨折發生率并沒有更低。除了這樣的流行病學調查，服用鈣補充劑和安慰劑的隨機對照實驗，也沒有顯示出補鈣能降低骨折的發生率。

面對這些科學數據，又有人提出：人體骨質疏松與骨折發生率，主要取決于骨密度的最高值，到30歲骨密度達到最高之后，再補鈣就意義不大了。基于這種觀點，人們應該在青少年時代補鈣，盡量增加骨密度，從而為中老年的骨骼健康打下基礎。

然而，哈佛大學在2014年發表的一項研究顯示，這種觀點也不靠譜。該研究分析了96000位絕經后女性和50歲以上男性的骨折數據，他們的生活習慣，以及13到18歲期間的喝奶量。排除了其他可能影響骨骼健康的因素后，研究人員發現，青少年時期的喝奶量跟老年時期的骨折發生率并不相關。

還有一些相反的證據，似乎也說明美國推薦的鈣攝入量是沒有必要的。比如日本和印度，人們的平均鈣攝入量遠遠低于美國，但骨折發生率很低。

鈣攝入量與骨質疏松以及骨折到底有什么樣的關系，目前的科學數據還無法給出令人信服的結論。

從這些數據來看，每天攝入那么多的鈣似乎沒有必要，比如有的營養指南就認為19歲以上的人每天攝入700毫克鈣就足夠了，只是11到18歲之間要高一些。其他因素對于骨骼健康可能影響更大，比如運動、維生素D等等。

長久以來，人們把補鈣作為防治骨質疏松和骨折的金科玉律，而科學證據給這種觀念潑了大大的一瓢冷水。那么，我們還可以做什么來保護骨骼健康，降低骨質疏松和骨折的風險呢？

哈佛大學的建議首先是運動。一方面，運動會給予骨骼一定的壓力，這種壓力會促使身體增加鈣的沉積從而增加骨密度。另一方面，運動會增加肌肉的力量和身體的協調性，也就有助于避免摔倒和骨折。

合理攝入鈣。雖然補鈣并沒有改善骨質疏松，但這并不意味著身體不需要鈣。或許目前推薦的鈣攝入量超過了真正的身體需求，但我們依然還是要攝入足夠的鈣。牛奶是鈣的優質來源，不僅含鈣量高，而且容易吸收。不過哈佛大學并不推薦過多地通過喝牛奶來補充鈣。當飲食中的動物蛋白含量過多，也會增加骨骼中的鈣流失。他們認為，每天一杯牛奶就夠了，更多的牛奶很難說對身體有好處。對于鈣，深綠色蔬菜和豆類也是良好的來源。

需要攝入充足的維生素D。維生素D對于鈣的吸收和調節有著至關重要的影響。一般認為，如果缺乏充足的維生素D，補充再多的鈣也很難被身體利用。對于日本和印度的鈣攝入量低而骨折率卻不高的“悖論”，一種可能的原因是他們所處的緯度低，太陽光中的紫外線合成維生素D的效率更高。因為常規飲食中富含維生素D的并不多。很多人的維生素D都來自于皮膚在太陽光的照射下合成。對于緯度超過40的地區，冬天的太陽光中的紫外線不足，從而難以合成足夠的維生素D。尤其是現代人室外活動少，防曬霜的使用也阻止了維生素D的合成。不過，紫外線會增加皮膚癌的風險，所以曬太陽堪稱“雙刃劍”。

值得注意的是，綠色蔬菜不僅是鈣的良好來源，它們還能提供維生素K。跟維生素D一樣，維生素K在體內鈣的調節和骨質形成中也起到重要的作用。每天一份以上的綠色蔬菜.可以獲得120毫克左右的維生素K，能夠明顯降低骨折的發生。通常所說的“一份蔬菜”，是指生蔬菜裝滿240毫升容量的一杯.其實并不難吃下。

控制咖啡和可樂的量。過多的咖啡因——每天超過4杯，會增加骨折的風險；而過多飲用可樂，其中的磷酸也可能影響體內鈣與磷酸的平衡，從而降低骨密度。

此外，攝入足夠的蛋白質，也不要過多。蛋白質是人體必需的營養成分，但是蛋白質代謝會產生酸。當血液中有了酸性物質，就需要通過緩沖體系來中和，從骨骼中釋放一些鈣也是緩沖方式之一。不過。蛋白攝入量對于骨骼健康到底有什么樣的影響，科學研究還是一地雞毛，只能等待科學家們繼續研究。作為普通人，最穩妥的做法還是按照膳食指南的推薦“吃到充足量，但不要過多”。

同時，要攝入足夠的維生素A，但不要太多。維生素A要參與鈣沉積和流失的調控，但是過多的維生素A會增加骨折的風險。如果攝入的是胡蘿卜素，因為它轉化為維生素A的反應會被身體自動調節，也就不會導致“過量”的問題。