◎文/榮華

健身球,亦稱手球、游球,是健身器械中最為簡易的體育用品,也是中國古代極為普及的民間健身術(shù)。健身球分大、中、小等幾種規(guī)格,有實心球和空心球兩種。實心球較重,鍛煉強(qiáng)度大;空心球內(nèi)裝有音板和子球,一晃動就會發(fā)出聲響。
健身球隨身攜帶使用方便,不拘任何形式和任何時間都可以練,加之器具小巧,動作簡單,不受氣候條件和場地的限制,也不會發(fā)生運(yùn)動損傷,因而一直以來特別受到中老年人的喜愛。
玩健身球老到的人常說:“托靠腕力,攥靠掌力,滾靠指力。”通過指掌運(yùn)動,健身球可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活,促進(jìn)指、腕、肘等上肢肌肉的運(yùn)動,可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等癥狀。
健身球玩法多種多樣,下面介紹幾種健身球鍛煉方法,您不妨一試。只要每天堅持練習(xí),持之以恒,一定能收到意想不到的健身、防病及治病的效果。

用單手托雙球于手掌心中,手指用力撥動球體,讓雙球在手掌心以順時針或逆時針轉(zhuǎn)動。要求:順時針轉(zhuǎn)動時,雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指,逆時針轉(zhuǎn)動時,雙球要經(jīng)過大拇指、食指、中指、無名指和小指。在旋轉(zhuǎn)時要手指緊貼球體,使雙球互相摩擦,而不要碰撞。次數(shù)和時間不限。
在上述動作熟練后,逐步達(dá)到雙球互相離開旋轉(zhuǎn)。手指動作、旋轉(zhuǎn)方向均與摩擦旋轉(zhuǎn)相同,只是將手指伸開,用力撥弄雙球,使雙球在掌心中飛速旋轉(zhuǎn),而不摩擦。其速度一般要求為順轉(zhuǎn)150-200次/分,逆轉(zhuǎn)130-180次/分。
這是在單手運(yùn)動的基礎(chǔ)上,逐步鍛煉兩手同時做單手動作(每手雙球),需充分發(fā)揮大腦的作用才能做到。此動作難度大,要求技術(shù)高,但效果要比單手運(yùn)動更好。
用鐵球按摩、揉搓、錘擊身體的不適部位。可減輕疼痛,也能鍛煉手力,對常患肩胛不適、腰酸腿痛的老人大有好處。
用單手或雙手虎口使勁握球,或用手掌心使勁握球。有酸熱的感覺,經(jīng)常這樣鍛煉對提高指力、腕力、握力、臂力均有幫助。
手指自然分開抓住一個球,各手指用力捏球,停頓一下后放松一次。要求:捏的力量緩慢而持久,停頓時待手指有酸脹感后再放松,這樣一捏一松,反復(fù)捏球6至10次。
四指并攏,與拇指分開,把一個球夾在手的虎口中,有節(jié)奏、用力地夾球,一夾一松為一次。注意:用力夾球時,手的虎口處應(yīng)有緊張感,反復(fù)夾球6至10次。
把一個球放在手掌心,手的五指自然抓在球體上,然后用力握捏球片刻,再放松為一次。要求:用力握捏球片刻,待手部有酸脹感覺后,才能放松,反復(fù)握捏球8至12次。
把一個球握在手里,五指撥動球體旋轉(zhuǎn),可先順時針、后逆時針轉(zhuǎn)動。注意:運(yùn)球轉(zhuǎn)動時,開始時要慢一些,待熟練后可以逐漸提高轉(zhuǎn)動速度。次數(shù)和時間不限。
把球向上拋起,等球下落時接住,同時五指用力握緊球體,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8至10次為一組。拋球時要注意安全,以免砸傷腿腳。這一方法也可鍛煉空間感覺,提高反應(yīng)速度。
雙手掌心相對,把球夾在掌心,進(jìn)行單一方向的搓球練習(xí);還可以雙手五指相交,用掌心相互擠壓球體。要求:雙手上下用力搓球,先順時針搓、后逆時針搓,反之也可以。次數(shù)和時間不限。
把雙球托在手掌中,一球放在四指上,一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內(nèi)跳過另一球進(jìn)入手掌心;與此同時,手掌向前推動后球,使雙球上下滾動跳躍。要求:動作由慢到快,切勿著急。次數(shù)和時間不限。