老年人最容易缺少的營養素

左小霞

老年人營養缺乏是非常普遍的事情

老年人的營養缺乏問題是全球性的問題。幾年前，美國圣路易斯大學健康科學中心的大衛·R.托馬斯博士就公布過一項調查，結果顯示全球86%以上的住院病人和38%的社區老人均有營養不良癥狀。日本東京都老人綜合研究所調查顯示，平均每3位老人中就有一人營養不良。據英國《每日郵報》2016年2月1日報道，英國腸外腸內營養協會（BAPEN）出版的一份新報告表明，英國有300萬人口都面臨著營養不良的問題，尤其是65歲以上的老年人。中國絕大多數老年人的營養都不均衡，其中70%以上的老年人營養不足。

導致老年人營養缺乏的原因很多，飲食不當，對做飯不感興趣，老年人平時攝入少、吸收差會加劇營養不良。對很多老人來說，吃再好的食物也 “味同嚼蠟”，因為老年人的味覺敏銳度下降、唾液分泌減少，食欲就會大大下降。吃進去，又并不代表就能吸收。老人的胃腸功能往往不好，很多營養成分不易吸收。再者糖尿病、甲狀腺功能異常以及腎病等，這些老年病都容易導致營養不良。慢性腎病、肝病會限制蛋白質攝入；長期用藥也會影響食欲和營養素的吸收。老人口腔問題較多，牙齒過敏、牙周炎、牙根松動、脫落等都會影響進食和消化。另外，老人常因退休、喪偶、孤獨等事情感到情緒低落，導致食欲不振、消化功能紊亂等，再者，考慮環境污染的抗營養素原因以及加工烹調中的營養素受損，所以老年人必會有很多營養素攝入不足。

老年人最容易缺乏的營養素

老年人最容易缺乏的營養素是維生素A、維生素E、維生素D、維生素B族、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、鉻、膳食纖維、優質蛋白質等等，這些都是老人的膳食中不容易滿足的。

維生素A 維生素A在肝臟和蛋黃中含量較高，雖然植物中的胡蘿卜素能轉化維生素A，但轉化吸收率只有攝取總量的六分之一。眾所周知，維生素A對眼睛、皮膚、免疫功能、抗癌都有著重要的功能，老年人眼花，皮膚干燥、免疫功能低下，所以適量補充維生素A有抗衰老、改善癥狀作用。動物肝臟、黃綠色蔬果是良好來源。

維生素E 維生素E抗脂質過氧化的作用不可忽視，老年人抗自由基能力減退，所以皮膚上顯見一些老年斑，其實內臟組織也有，這就是缺少E的明顯標志。此外，一些老年人血液粘稠度高，腿部靜脈回流不好，靜脈曲張、腿腳抽筋，維生素E有抗血凝的作用。各種植物油、堅果是維生素E的良好來源。

維生素D 維生素D有助于腸道吸收鈣、鐵、鎂、磷和鋅，幫助人體最好地吸收鈣，好讓骨骼健康成長并維持骨骼密度和肌肉的力量。缺維生素D的老人往往更容易摔跤、骨折。缺乏的表現：骨骼脆弱、缺鈣、骨骼疾病、肌肉無力。據研究數據，在晴天曬20分鐘的太陽就能滿足當天的維生素D需求。老年人利用陽光合成維生素D的能力變弱了，補充維生素D是很重要。

維生素B族 維生素B1是抗神經炎因子，是能量代謝轉換必須參與輔酶的維生素。在加工、烹調加熱過程中，維生素B1大量丟失和攝入不足，長期如此，老年人容易失眠，胃腸、心臟功能減退，神經衰弱。超過20%的老人缺乏B族維生素，其中71%的男性和91%的女性因缺少B族維生素而導致便秘、神經炎等多種疾病。B族維生素的最常見來源就是粗糧、豆類和薯類。中國居民膳食寶塔推薦每天攝入粗糧及雜豆類50-150克、薯類50-100克。還有一點，盡量少喝咖啡，少喝酒，它們對吸收B1有阻礙作用。

維生素B12可制造神經、紅細胞和DNA，維生素B12也被認為有著增強能量、代謝和帶動情緒的作用，同時它能減少患心臟病的風險。維生素B12缺乏癥的患病率隨著年齡的增加而增加，如果不及時發現并補充可能會并發貧血、神經系統和胃腸道的相關疾病。10%—30%的老年人患有慢性胃粘膜炎癥，胃酸分泌減少。因為胃酸扮演著從食物中分解維生素B12的重要角色，患有這種疾病的人們往往流失了吃進去的大量維生素B12。維生素B12主要存在于動物性食物中，所以不建議老人食物過素。

鋅 一項對600余名中國老年人的鋅營養狀況調查表明，老年人的血清鋅水平明顯低于青年人，鋅攝入量也未能達到每天15毫克的推薦標準。許多老年人常見病，如糖尿病、腫瘤、感染等都可引起缺鋅。此外，老年人喜歡清淡飲食，消化、吸收功能較差，也是造成缺鋅的原因。缺鋅后，老人多會出現沒胃口等問題，建議適當提高肉、禽、魚、蛋等動物性食品的攝入量。

鐵 老年人飲食攝入鐵含量不足以滿足身體需要，最終會發展為缺鐵性貧血，血紅蛋白水平低，血液無法為細胞提供充足的氧氣。缺乏的表現：疲勞、倦怠、免疫力下降、指甲變脆、氣短、食欲不振、耐力不夠、貧血。建議平時飲食不要杜絕紅肉、血豆腐、動物肝臟、深色蔬菜、海帶、紫菜、紅棗等食物。

鉻 有研究指出，我國老年免疫力下降與缺鉻有關。魚貝類及肉類、堅果類、豆類、啤酒、酵母、黑胡椒、全谷物中鉻含量較高，而精制的糧食和糖中鉻很少。蔬菜和水果含鉻量也很低。

鎂 老人從日常飲食中，可以獲得15%—25%的鎂。正常情況下，人們是不容易缺鎂的，但如果膳食不合理，偏食，吃得過于精細就易缺乏；老年人食量小，加上有慢性病，也可能導致缺鎂。鎂廣泛存在于食物中。由于葉綠素是鎂卟啉的螯合物，因此綠葉蔬菜是富含鎂的食物。粗糧、堅果也富含鎂。

鈣 相比較而言，女性往往更容易缺鈣，特別是更年期前后的5—10年，不論男女，在他們變老的時候骨量都會減輕。缺乏的表現：蛀牙變多、骨質變脆、骨質疏松、肌肉無力、抽筋等。奶類、豆類、水產類、堅果、深色蔬菜都富含鈣質。

蛋白質 老年人的新陳代謝會減速30%，對蛋白質的利用能力在降低，但分解代謝的能力卻有所增強，因此極易出現蛋白質缺乏，可導致皮膚干燥、松弛等問題，并易感染其他疾病而造成死亡。

老年人每天應按照每公斤體重1克—1.25克的量攝入蛋白質。所以每天1個雞蛋、1袋牛奶、50克魚蝦、50克瘦肉是老年人比較適宜的動物性蛋白質食物攝入量，這些都是優質蛋白，大豆優質蛋白質也非常不錯，每天100克豆腐補充很必要。素食的老人容易缺乏優質蛋白質。應該參照中國居民平衡膳食寶塔，食物多樣化，飲食均衡。

膳食纖維 中國營養學會推薦的膳食纖維攝入適宜量為25-35克。中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克，城市與農村基本一致；由于食物成分表中可溶性膳食纖維數據不足，采用折算系數推算出每日膳食纖維總量約為13克。與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量（25克/天）的人群不足5%。膳食纖維的攝入嚴重不足是中國糖尿病等慢病爆發式增加的關鍵因素。蔬菜、水果、粗糧、雜豆等是膳食纖維的良好來源。

老年人缺少一些營養素怎么辦？

除了補充一些營養制劑，飲食運動、生活方式的調整也是很重要的方面，推薦中國老年人膳食指南（2016）：

1、少量多餐，進餐次數可采用三餐兩點制或三餐三點制。

2、制作細軟食物。將食物切小切碎，或延長烹調時間。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進行烹調，少煎炸、熏烤等方法制作食物。

3、預防老年人營養缺乏。老年人常因生理機能減退以及食物攝入不足等緣故，出現某些礦物質和維生素的缺乏，引發鈣、維生素D、維生素A、維生素C缺乏以及貧血、體重過低等問題。這些問題可通過合理營養加以糾正。

4、主動足量飲水，不低于1200ml，以1500ml～1700ml為宜。

5、積極參加戶外活動，每天活動折合至少六千步。

6、吃動結合，延緩肌肉的衰減。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，即一方面要增加攝入富含優質蛋白質的食物，另一面要進行有氧運動和適當的抗阻運動。

7、保證每天能獲得足夠的優質蛋白質。

8、保持適宜體重，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超過26.9kg/m2。

9、攝入充足的食物，每天攝入12種，每周不少于25種食物。

10、積極交往，愉悅生活。良好的溝通與交往是促進老年人心理健康、增進食欲、改善營養狀況的良方。