老年人最容易缺少的營養(yǎng)素

左小霞

老年人營養(yǎng)缺乏是非常普遍的事情

老年人的營養(yǎng)缺乏問題是全球性的問題。幾年前，美國圣路易斯大學健康科學中心的大衛(wèi)·R.托馬斯博士就公布過一項調(diào)查，結(jié)果顯示全球86%以上的住院病人和38%的社區(qū)老人均有營養(yǎng)不良癥狀。日本東京都老人綜合研究所調(diào)查顯示，平均每3位老人中就有一人營養(yǎng)不良。據(jù)英國《每日郵報》2016年2月1日報道，英國腸外腸內(nèi)營養(yǎng)協(xié)會（BAPEN）出版的一份新報告表明，英國有300萬人口都面臨著營養(yǎng)不良的問題，尤其是65歲以上的老年人。中國絕大多數(shù)老年人的營養(yǎng)都不均衡，其中70%以上的老年人營養(yǎng)不足。

導(dǎo)致老年人營養(yǎng)缺乏的原因很多，飲食不當，對做飯不感興趣，老年人平時攝入少、吸收差會加劇營養(yǎng)不良。對很多老人來說，吃再好的食物也 “味同嚼蠟”，因為老年人的味覺敏銳度下降、唾液分泌減少，食欲就會大大下降。吃進去，又并不代表就能吸收。老人的胃腸功能往往不好，很多營養(yǎng)成分不易吸收。再者糖尿病、甲狀腺功能異常以及腎病等，這些老年病都容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良。慢性腎病、肝病會限制蛋白質(zhì)攝入；長期用藥也會影響食欲和營養(yǎng)素的吸收。老人口腔問題較多，牙齒過敏、牙周炎、牙根松動、脫落等都會影響進食和消化。另外，老人常因退休、喪偶、孤獨等事情感到情緒低落，導(dǎo)致食欲不振、消化功能紊亂等，再者，考慮環(huán)境污染的抗營養(yǎng)素原因以及加工烹調(diào)中的營養(yǎng)素受損，所以老年人必會有很多營養(yǎng)素攝入不足。

老年人最容易缺乏的營養(yǎng)素

老年人最容易缺乏的營養(yǎng)素是維生素A、維生素E、維生素D、維生素B族、鈣、鎂、鐵、鋅、硒、鉻、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等等，這些都是老人的膳食中不容易滿足的。

維生素A 維生素A在肝臟和蛋黃中含量較高，雖然植物中的胡蘿卜素能轉(zhuǎn)化維生素A，但轉(zhuǎn)化吸收率只有攝取總量的六分之一。眾所周知，維生素A對眼睛、皮膚、免疫功能、抗癌都有著重要的功能，老年人眼花，皮膚干燥、免疫功能低下，所以適量補充維生素A有抗衰老、改善癥狀作用。動物肝臟、黃綠色蔬果是良好來源。

維生素E 維生素E抗脂質(zhì)過氧化的作用不可忽視，老年人抗自由基能力減退，所以皮膚上顯見一些老年斑，其實內(nèi)臟組織也有，這就是缺少E的明顯標志。此外，一些老年人血液粘稠度高，腿部靜脈回流不好，靜脈曲張、腿腳抽筋，維生素E有抗血凝的作用。各種植物油、堅果是維生素E的良好來源。

維生素D 維生素D有助于腸道吸收鈣、鐵、鎂、磷和鋅，幫助人體最好地吸收鈣，好讓骨骼健康成長并維持骨骼密度和肌肉的力量。缺維生素D的老人往往更容易摔跤、骨折。缺乏的表現(xiàn)：骨骼脆弱、缺鈣、骨骼疾病、肌肉無力。據(jù)研究數(shù)據(jù)，在晴天曬20分鐘的太陽就能滿足當天的維生素D需求。老年人利用陽光合成維生素D的能力變?nèi)趿耍a充維生素D是很重要。

維生素B族 維生素B1是抗神經(jīng)炎因子，是能量代謝轉(zhuǎn)換必須參與輔酶的維生素。在加工、烹調(diào)加熱過程中，維生素B1大量丟失和攝入不足，長期如此，老年人容易失眠，胃腸、心臟功能減退，神經(jīng)衰弱。超過20%的老人缺乏B族維生素，其中71%的男性和91%的女性因缺少B族維生素而導(dǎo)致便秘、神經(jīng)炎等多種疾病。B族維生素的最常見來源就是粗糧、豆類和薯類。中國居民膳食寶塔推薦每天攝入粗糧及雜豆類50-150克、薯類50-100克。還有一點，盡量少喝咖啡，少喝酒，它們對吸收B1有阻礙作用。

維生素B12可制造神經(jīng)、紅細胞和DNA，維生素B12也被認為有著增強能量、代謝和帶動情緒的作用，同時它能減少患心臟病的風險。維生素B12缺乏癥的患病率隨著年齡的增加而增加，如果不及時發(fā)現(xiàn)并補充可能會并發(fā)貧血、神經(jīng)系統(tǒng)和胃腸道的相關(guān)疾病。10%—30%的老年人患有慢性胃粘膜炎癥，胃酸分泌減少。因為胃酸扮演著從食物中分解維生素B12的重要角色，患有這種疾病的人們往往流失了吃進去的大量維生素B12。維生素B12主要存在于動物性食物中，所以不建議老人食物過素。

鋅 一項對600余名中國老年人的鋅營養(yǎng)狀況調(diào)查表明，老年人的血清鋅水平明顯低于青年人，鋅攝入量也未能達到每天15毫克的推薦標準。許多老年人常見病，如糖尿病、腫瘤、感染等都可引起缺鋅。此外，老年人喜歡清淡飲食，消化、吸收功能較差，也是造成缺鋅的原因。缺鋅后，老人多會出現(xiàn)沒胃口等問題，建議適當提高肉、禽、魚、蛋等動物性食品的攝入量。

鐵 老年人飲食攝入鐵含量不足以滿足身體需要，最終會發(fā)展為缺鐵性貧血，血紅蛋白水平低，血液無法為細胞提供充足的氧氣。缺乏的表現(xiàn)：疲勞、倦怠、免疫力下降、指甲變脆、氣短、食欲不振、耐力不夠、貧血。建議平時飲食不要杜絕紅肉、血豆腐、動物肝臟、深色蔬菜、海帶、紫菜、紅棗等食物。

鉻 有研究指出，我國老年免疫力下降與缺鉻有關(guān)。魚貝類及肉類、堅果類、豆類、啤酒、酵母、黑胡椒、全谷物中鉻含量較高，而精制的糧食和糖中鉻很少。蔬菜和水果含鉻量也很低。

鎂 老人從日常飲食中，可以獲得15%—25%的鎂。正常情況下，人們是不容易缺鎂的，但如果膳食不合理，偏食，吃得過于精細就易缺乏；老年人食量小，加上有慢性病，也可能導(dǎo)致缺鎂。鎂廣泛存在于食物中。由于葉綠素是鎂卟啉的螯合物，因此綠葉蔬菜是富含鎂的食物。粗糧、堅果也富含鎂。

鈣 相比較而言，女性往往更容易缺鈣，特別是更年期前后的5—10年，不論男女，在他們變老的時候骨量都會減輕。缺乏的表現(xiàn)：蛀牙變多、骨質(zhì)變脆、骨質(zhì)疏松、肌肉無力、抽筋等。奶類、豆類、水產(chǎn)類、堅果、深色蔬菜都富含鈣質(zhì)。

蛋白質(zhì) 老年人的新陳代謝會減速30%，對蛋白質(zhì)的利用能力在降低，但分解代謝的能力卻有所增強，因此極易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，可導(dǎo)致皮膚干燥、松弛等問題，并易感染其他疾病而造成死亡。

老年人每天應(yīng)按照每公斤體重1克—1.25克的量攝入蛋白質(zhì)。所以每天1個雞蛋、1袋牛奶、50克魚蝦、50克瘦肉是老年人比較適宜的動物性蛋白質(zhì)食物攝入量，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白，大豆優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也非常不錯，每天100克豆腐補充很必要。素食的老人容易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。應(yīng)該參照中國居民平衡膳食寶塔，食物多樣化，飲食均衡。

膳食纖維 中國營養(yǎng)學會推薦的膳食纖維攝入適宜量為25-35克。中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克，城市與農(nóng)村基本一致；由于食物成分表中可溶性膳食纖維數(shù)據(jù)不足，采用折算系數(shù)推算出每日膳食纖維總量約為13克。與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量（25克/天）的人群不足5%。膳食纖維的攝入嚴重不足是中國糖尿病等慢病爆發(fā)式增加的關(guān)鍵因素。蔬菜、水果、粗糧、雜豆等是膳食纖維的良好來源。

老年人缺少一些營養(yǎng)素怎么辦？

除了補充一些營養(yǎng)制劑，飲食運動、生活方式的調(diào)整也是很重要的方面，推薦中國老年人膳食指南（2016）：

1、少量多餐，進餐次數(shù)可采用三餐兩點制或三餐三點制。

2、制作細軟食物。將食物切小切碎，或延長烹調(diào)時間。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進行烹調(diào)，少煎炸、熏烤等方法制作食物。

3、預(yù)防老年人營養(yǎng)缺乏。老年人常因生理機能減退以及食物攝入不足等緣故，出現(xiàn)某些礦物質(zhì)和維生素的缺乏，引發(fā)鈣、維生素D、維生素A、維生素C缺乏以及貧血、體重過低等問題。這些問題可通過合理營養(yǎng)加以糾正。

4、主動足量飲水，不低于1200ml，以1500ml～1700ml為宜。

5、積極參加戶外活動，每天活動折合至少六千步。

6、吃動結(jié)合，延緩肌肉的衰減。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結(jié)合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，另一面要進行有氧運動和適當?shù)目棺柽\動。

7、保證每天能獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

8、保持適宜體重，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超過26.9kg/m2。

9、攝入充足的食物，每天攝入12種，每周不少于25種食物。

10、積極交往，愉悅生活。良好的溝通與交往是促進老年人心理健康、增進食欲、改善營養(yǎng)狀況的良方。