全素食是健康飲食？其實(shí)你從來(lái)沒(méi)吃“飽”，最后成了營(yíng)養(yǎng)不良

石漢平

完全素食不是一種健康的生活方式。

動(dòng)物性食物是人體優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源，完全只吃素食不吃肉、蛋、奶，將導(dǎo)致身體缺乏多種重要的營(yíng)養(yǎng)素，陷入營(yíng)養(yǎng)不良的狀態(tài)，對(duì)身體弊大于利。

弊端 NO.1 完全素食導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白的缺乏

什么是優(yōu)質(zhì)蛋白？

蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，則這種蛋白質(zhì)越容易被人體吸收利用，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

例如，動(dòng)物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚(yú)等以及植物的大豆蛋白質(zhì)。

在組成天然蛋白質(zhì)的20種氨基酸中，有8種氨基酸是人體無(wú)法自行合成，而必須從食物中獲得的，叫做必需氨基酸，是維持生命代謝和進(jìn)行生長(zhǎng)發(fā)育必不可少的成分。

動(dòng)物性食品，如瘦肉、奶、蛋，魚(yú)中的蛋白質(zhì)都含有8種必需氨基酸，數(shù)量也比較多，各種氮基酸的比例恰當(dāng)，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質(zhì)構(gòu)造很相似，容易被人體消化吸收。

植物性食品，大豆、燕麥中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其余的如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質(zhì)是非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其氨基酸組成不夠全面。

即使是優(yōu)質(zhì)蛋白的大豆、燕麥中的蛋白質(zhì)，與蛋、奶、魚(yú)、肉相比，仍然有一定差距。

人體缺乏蛋白質(zhì)會(huì)有什么后果？

1、生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、厭食、挑食、消化不良、身體瘦弱。

2、記憶力減退、注意力不集中、學(xué)習(xí)工作效率差。

3、免疫力低下，失眠多夢(mèng)、情緒低落、容易疲勞。

4、創(chuàng)傷不易愈合，產(chǎn)后身體恢復(fù)慢，病后康復(fù)遲緩。

弊端 NO.2 完全素食發(fā)生高血糖的幾率或更高

素食者竟然更容易有高血糖，這個(gè)結(jié)論讓你大吃一驚對(duì)不對(duì)？ 沒(méi)錯(cuò)！

在攝入等量熱卡（如2000kcal）的前提下，完全素食者食物中的碳水化合物比例及總含量比葷素搭配者更多，而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。

從這個(gè)角度上說(shuō)，素食者發(fā)生高血糖的風(fēng)險(xiǎn)更大。

因?yàn)闊o(wú)法從肉類中攝取蛋白質(zhì)、脂肪來(lái)源的能量，素食者只能從米飯、面食等食物中補(bǔ)充，這樣往往就會(huì)攝入超量的碳水化合物，導(dǎo)致高血糖風(fēng)險(xiǎn)。

所以吃素能防糖尿?。窟@是錯(cuò)覺(jué)。

弊端 NO.3 什么是微量營(yíng)養(yǎng)素？

微量營(yíng)養(yǎng)素即礦物質(zhì)和維生素，意為人體需要較少的營(yíng)養(yǎng)素。

營(yíng)養(yǎng)素是機(jī)體為了維持生存、生長(zhǎng)發(fā)育、體力活動(dòng)和健康以食物的形式攝入的一些需要的物質(zhì)。

以人體中含量最豐富的一種必需微量元素——鐵為例：

相較西方國(guó)家，我國(guó)是缺鐵性貧血高發(fā)的地區(qū)，研究認(rèn)為，原因正是我國(guó)居民以植物性膳食結(jié)構(gòu)為主，85%以上的鐵攝入量來(lái)自植物性食物，而植物性食物中的鐵為非血紅素鐵，其人體實(shí)際吸收率很低，通常低于5%。還有鐵、鋅、硒、B族維生素……不吃肉，上述微量元素都無(wú)法從食物中攝取。

弊端 NO.4 吃素加重腸胃負(fù)擔(dān)

素食含熱量相對(duì)動(dòng)物性食品低，為了達(dá)到飽腹感和維持人體活動(dòng)，不知不覺(jué)就會(huì)吃下更多的食物，讓腸胃不斷蠕動(dòng)，不堪重負(fù)，發(fā)生胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)增大。

所以，你知道了嗎？

吃素并不像一般人直覺(jué)認(rèn)為的那樣完全健康，反而會(huì)增加意想不到的風(fēng)險(xiǎn)和負(fù)擔(dān)。

仍然堅(jiān)持吃素？

1、吃蛋奶素，不要吃全素。素食者分為嚴(yán)格素食者（全素）和蛋奶素食者。蛋奶素食者僅僅是不吃肉和魚(yú)，但可以接受牛奶和雞蛋。由于雞蛋和牛奶（包括各種乳制品）中也含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)，所以“蛋奶素食者”在營(yíng)養(yǎng)攝入上比全素受到的影響較小。

2、科學(xué)配餐。素食者一定要學(xué)會(huì)搭配，蛋白質(zhì)、鐵、鋅等要做重點(diǎn)補(bǔ)充。

蛋白質(zhì)豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好植物來(lái)源，所以素食人群，每周最好5-7次豆制品攝入，非常重要。

此外，雜糧、雜豆混合食用，可以達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率，是素食人群不可缺少的食療方法，如做雜糧飯、雜豆粥等，食物品種要多，不能偏食。

鐵、鋅植物性食物中，堅(jiān)果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來(lái)源。所以，素食人群最好每天25-40克堅(jiān)果攝入。

3、補(bǔ)充復(fù)合維生素。許多維生素都主要存在于動(dòng)物性食物中，例如維生素B12，如果缺乏容易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，并影響神經(jīng)系統(tǒng)。

素食者應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下補(bǔ)充復(fù)合維生素，以彌補(bǔ)飲食的不足。復(fù)合維生素一般藥店都有售。

當(dāng)你羨慕素食者長(zhǎng)壽時(shí)，別忘了他們往往在其他生活方式上也比一般人更加健康，例如堅(jiān)持更規(guī)律的起居，在生活方式上也比較自律，比如不沾煙酒等，而這些都是長(zhǎng)壽的重要元素。

幸福的生活，健康的體魄，離不開(kāi)平衡健全的營(yíng)養(yǎng)。選擇什么樣的飲食，是每一個(gè)人自己的生活權(quán)利，別人無(wú)權(quán)干涉。希望素食者要注意補(bǔ)充蛋、奶等，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。從營(yíng)養(yǎng)角度上說(shuō)，不主張完全素食、尤其是長(zhǎng)期完全素食。聽(tīng)了這么多，該怎么吃心理有數(shù)了吧？

希望大家都吃得健康，別把“吃”變成生活的負(fù)擔(dān)哦！