全素食是健康飲食？其實你從來沒吃“飽”，最后成了營養不良

石漢平

完全素食不是一種健康的生活方式。

動物性食物是人體優質蛋白、脂類、脂溶性維生素和礦物質的主要來源，完全只吃素食不吃肉、蛋、奶，將導致身體缺乏多種重要的營養素，陷入營養不良的狀態，對身體弊大于利。

弊端 NO.1 完全素食導致優質蛋白的缺乏

什么是優質蛋白？

蛋白質由氨基酸構成，食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，則這種蛋白質越容易被人體吸收利用，稱為優質蛋白質。

例如，動物蛋白質中的蛋、奶、肉、魚等以及植物的大豆蛋白質。

在組成天然蛋白質的20種氨基酸中，有8種氨基酸是人體無法自行合成，而必須從食物中獲得的，叫做必需氨基酸，是維持生命代謝和進行生長發育必不可少的成分。

動物性食品，如瘦肉、奶、蛋，魚中的蛋白質都含有8種必需氨基酸，數量也比較多，各種氮基酸的比例恰當，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質構造很相似，容易被人體消化吸收。

植物性食品，大豆、燕麥中的蛋白質為優質蛋白質，其余的如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質是非優質蛋白質，其氨基酸組成不夠全面。

即使是優質蛋白的大豆、燕麥中的蛋白質，與蛋、奶、魚、肉相比，仍然有一定差距。

人體缺乏蛋白質會有什么后果？

1、生長發育遲緩、厭食、挑食、消化不良、身體瘦弱。

2、記憶力減退、注意力不集中、學習工作效率差。

3、免疫力低下，失眠多夢、情緒低落、容易疲勞。

4、創傷不易愈合，產后身體恢復慢，病后康復遲緩。

弊端 NO.2 完全素食發生高血糖的幾率或更高

素食者竟然更容易有高血糖，這個結論讓你大吃一驚對不對？ 沒錯！

在攝入等量熱卡（如2000kcal）的前提下，完全素食者食物中的碳水化合物比例及總含量比葷素搭配者更多，而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。

從這個角度上說，素食者發生高血糖的風險更大。

因為無法從肉類中攝取蛋白質、脂肪來源的能量，素食者只能從米飯、面食等食物中補充，這樣往往就會攝入超量的碳水化合物，導致高血糖風險。

所以吃素能防糖尿病？這是錯覺。

弊端 NO.3 什么是微量營養素？

微量營養素即礦物質和維生素，意為人體需要較少的營養素。

營養素是機體為了維持生存、生長發育、體力活動和健康以食物的形式攝入的一些需要的物質。

以人體中含量最豐富的一種必需微量元素——鐵為例：

相較西方國家，我國是缺鐵性貧血高發的地區，研究認為，原因正是我國居民以植物性膳食結構為主，85%以上的鐵攝入量來自植物性食物，而植物性食物中的鐵為非血紅素鐵，其人體實際吸收率很低，通常低于5%。還有鐵、鋅、硒、B族維生素……不吃肉，上述微量元素都無法從食物中攝取。

弊端 NO.4 吃素加重腸胃負擔

素食含熱量相對動物性食品低，為了達到飽腹感和維持人體活動，不知不覺就會吃下更多的食物，讓腸胃不斷蠕動，不堪重負，發生胃腸道疾病的風險增大。

所以，你知道了嗎？

吃素并不像一般人直覺認為的那樣完全健康，反而會增加意想不到的風險和負擔。

仍然堅持吃素？

1、吃蛋奶素，不要吃全素。素食者分為嚴格素食者（全素）和蛋奶素食者。蛋奶素食者僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋。由于雞蛋和牛奶（包括各種乳制品）中也含有豐富的優質蛋白質、多種維生素和礦物質，所以“蛋奶素食者”在營養攝入上比全素受到的影響較小。

2、科學配餐。素食者一定要學會搭配，蛋白質、鐵、鋅等要做重點補充。

蛋白質豆制品是優質蛋白質的最好植物來源，所以素食人群，每周最好5-7次豆制品攝入，非常重要。

此外，雜糧、雜豆混合食用，可以達到蛋白質互補，提高體內的蛋白質利用率，是素食人群不可缺少的食療方法，如做雜糧飯、雜豆粥等，食物品種要多，不能偏食。

鐵、鋅植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。所以，素食人群最好每天25-40克堅果攝入。

3、補充復合維生素。許多維生素都主要存在于動物性食物中，例如維生素B12，如果缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血，并影響神經系統。

素食者應在營養師指導下補充復合維生素，以彌補飲食的不足。復合維生素一般藥店都有售。

當你羨慕素食者長壽時，別忘了他們往往在其他生活方式上也比一般人更加健康，例如堅持更規律的起居，在生活方式上也比較自律，比如不沾煙酒等，而這些都是長壽的重要元素。

幸福的生活，健康的體魄，離不開平衡健全的營養。選擇什么樣的飲食，是每一個人自己的生活權利，別人無權干涉。希望素食者要注意補充蛋、奶等，以補充優質蛋白質。從營養角度上說，不主張完全素食、尤其是長期完全素食。聽了這么多，該怎么吃心理有數了吧？

希望大家都吃得健康，別把“吃”變成生活的負擔哦！