準(zhǔn)媽媽孕期如何“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”

文/孫鳳芹（國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師）

經(jīng)常有準(zhǔn)媽媽來問：“老師，我懷孕了，該怎么吃不長(zhǎng)胖，還不虧待了寶寶？”遇到這樣的準(zhǔn)媽媽，真的特別為她們高興：這一定是位非常負(fù)責(zé)任的女士，對(duì)自己要求比較高，她以后一定會(huì)生活得更美好，她先生和寶寶真的好福氣！

孕期對(duì)準(zhǔn)媽媽而言最重要的就是這兩點(diǎn)

怎么吃“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”——涉及營(yíng)養(yǎng)和體重管理！

怎么吃“母子都健康”——涉及整個(gè)孕期的營(yíng)養(yǎng)問題！

我把它整理成4個(gè)要點(diǎn)，來幫助準(zhǔn)媽媽們理解！

1 整個(gè)孕期到底增重多少好？每周長(zhǎng)多少體重屬于正常

（1）如果體重接近標(biāo)準(zhǔn)體重，一般增長(zhǎng)12.5kg左右；

（2）如果比較瘦弱，最高可以增長(zhǎng)到18kg；

（3）如體重超重，就得分等級(jí)！越胖增長(zhǎng)得越少！

孕期該增加多少體重？

【體質(zhì)指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高（m2）】

比如，身高152cm、體重60kg，孕期增長(zhǎng)多少體重比較適宜？

算一下BMI值=60/（1.522）=26【超重】

建議增長(zhǎng)10kg左右，一般最高不超過12.5kg。

備孕體重，還是建議提前1年調(diào)理身體，備孕時(shí)把體重減到標(biāo)準(zhǔn)體重47kg左右，對(duì)母子都有益處。

孕早期體重幾乎沒有變化，體重監(jiān)測(cè)主要在于孕中期、晚期，平均增重12.5kg，經(jīng)產(chǎn)婦低0.9kg：其中必要性的體重增長(zhǎng)約7.5kg，包括胎兒、胎盤、羊水、增加的血漿容量、增大的子宮和乳腺，還有就是脂肪！一般建議：每周增長(zhǎng)速率的參考范圍如下。

孕中期、晚期體重增加及構(gòu)成

平均增重12.5kg，經(jīng)產(chǎn)婦低0.9kg

孕中期、晚期體重增加及構(gòu)成

2 孕早期1～3個(gè)月（停經(jīng)至12周末）：無須額外增加熱量，但需要足量的營(yíng)養(yǎng)素，體重幾乎沒有增長(zhǎng)

前3個(gè)月，胚胎很小，也就60g左右，而且月經(jīng)停止了，所以不需要特別增加能量，保持孕前的平衡膳食就好，但對(duì)營(yíng)養(yǎng)素要求很高！特別是葉酸、碘等對(duì)寶寶器官分化影響比較大，建議適當(dāng)補(bǔ)充孕婦專用的膳食補(bǔ)充劑；如果孕吐比較嚴(yán)重，為了避免酮血癥，建議主要補(bǔ)充糖類物質(zhì)，攝入足量的碳水化合物（＞130g，約180g的生谷物）。

“胎兒器官分化早于確診懷孕”，這句話我最想送給各位準(zhǔn)媽媽！

（1）受精后3周起，寶寶的主要器官就開始分化（中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心臟、耳、眼、四肢、唇、腭、牙、外生殖器），而這個(gè)時(shí)候還沒有確診懷孕。

（2）在受精后的9周，寶寶的主要器官分化就基本完成了，所以這就要求：在備孕期、孕早期的身體及營(yíng)養(yǎng)狀況就要調(diào)理到最好的狀態(tài)！

（3）正所謂“兵馬未動(dòng)、糧草先行”，人類繁衍優(yōu)化同樣需要營(yíng)養(yǎng)的充足！

胎兒主要器官分化期

孕早期營(yíng)養(yǎng)與膳食原則

（1）孕早期多有早孕反應(yīng)，可以少食多餐，選擇容易消化的、促進(jìn)食欲的食物，不要刻意多吃或少吃！

（2）葉酸可以預(yù)防先天性的神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥，促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白的合成，因此除常吃含有葉酸的食物外，還需要補(bǔ)充葉酸400ugDFE/d；同時(shí)注意含鋅、碘的食物攝入。

3 孕中期4～6個(gè)月（孕13周至27周末）：無須大吃大喝，每天增加約300卡路里的熱量，蛋白質(zhì)增加約15g

這個(gè)時(shí)期，胃口會(huì)比較好，體重上升比較快，是把控的關(guān)鍵時(shí)期，要注意選擇新鮮健康的食物、升血糖速度低的食物，而且這個(gè)時(shí)期容易發(fā)生生理性貧血，要注意含鐵豐富的食物的攝入。

孕中期，生長(zhǎng)加快，能量要充足，要注意鐵的補(bǔ)充，預(yù)防貧血，一般建議如下膳食。

谷類：200～250g，薯類50g，全谷或雜豆≥1/3；

蔬菜類：300～500g，綠葉菜和紅黃色等有色蔬菜≥2/3；水果類：200～400g；

魚禽肉蛋每天總量：150～200g；牛奶300～500g；大豆類15g，堅(jiān)果10g；

烹調(diào)油25g，食鹽＜6g。

4 孕晚期7～9個(gè)月（孕28周后）：體重增長(zhǎng)快，足量攝入蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)素含量豐富的食物

孕晚期準(zhǔn)媽媽食欲非常旺盛，也是體重增長(zhǎng)最快的時(shí)候，每周約長(zhǎng)0.335kg，這時(shí)期注意：肉、奶、蛋等物質(zhì)的充足供應(yīng)，以補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)和鈣；總熱量一般每天需增加450卡路里）：但要特別注意魚、蝦、貝類的攝入，以補(bǔ)充長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸，補(bǔ)充DHA對(duì)寶寶的大腦發(fā)育有著重要的意義。

孕晚期是預(yù)防“巨大兒”的關(guān)鍵時(shí)期，積極做好體重監(jiān)測(cè)不能忘。

適量運(yùn)動(dòng)要貫穿于整個(gè)孕期，特別是孕中期、晚期，還是需要每天約1小時(shí)的戶外活動(dòng)，可以幫助合成維生素D，有助于鈣的吸收。孕晚期寶寶骨骼的鈣化，需要足夠的鈣和相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素，適當(dāng)戶外活動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)，可以幫助產(chǎn)婦提高體能，也有益寶寶生長(zhǎng)！

食物總體選擇原則

（1）宜吃新鮮、衛(wèi)生的食物：加工程度越低，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越少，獲得營(yíng)養(yǎng)素就越多！

（2）多吃“營(yíng)養(yǎng)素密度”高的食物：簡(jiǎn)單說就是熱量不高，但營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物，如新鮮的水果、深色的綠葉菜等；盡量避免煎炸、燒烤，各種能量飲料，各種甜點(diǎn)。

（3）多吃“血糖負(fù)荷低”的食物：注意粗細(xì)搭配，足量攝入蔬菜，避免血糖波動(dòng)，可有效減少妊娠期糖尿病！