愛護膝關節，從避免久坐開始

文/張求玲 梁丹丹

2017年6月美國《骨科與運動物理治療雜志》刊發的一篇文章中指出，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，僅比競技跑步者低3.1%。該研究顯示，久坐的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。研究人員分析得出的原因是，久坐會導致下肢血液循環不良，代謝減慢，關節腔滑液分泌減少，從而增加了下肢關節損傷的風險。大部分中老年人都或多或少存在膝關節問題，如果再加上久坐，就會使膝關節問題越來越嚴重，導致關節退變，誘發膝關節炎。

久坐帶來的危害

久坐不僅會影響膝關節，長時間坐位不動還會帶來很多其他問題。研究發現，久坐會增加慢性病發病的幾率，如心血管疾病；可減緩脂肪燃燒速度和血流速度，導致靜脈曲張和靜脈栓塞，并與高血壓和高膽固醇血癥密切相關，會使心血管疾病的發病率增加2倍。研究顯示，經常整天坐著的人，可導致機體對胰島素的整體應答率顯著下降。這也就意味著，日復一日地長期久坐，有可能會使胰島素的利用率下降，進而產生胰島素抵抗，并誘發2型糖尿病和其他代謝性疾病。同時，久坐還會使肌肉退化，尤其是腹肌、背肌等核心肌群，從而出現含胸駝背等不良姿勢，體態變差。長期久坐還可能導致下肢靜脈血栓、骨質疏松、頸腰椎疾病等一系列問題。

顯然久坐對于膝關節及整體健康都是不利的，但過度運動也明顯會損害膝關節，因此適度合理的運動才是保護膝關節的重點。適度運動如慢跑、健步走等，兩側膝關節交替負重，使關節不斷獲得營養，同時適度運動也能促進關節周圍肌腱、韌帶的健康。

如何保護膝關節

最新的科研結果顯示，要減少久坐不動帶來的危害，可以從低強度運動開始，哪怕只是起身在房間里散散步或是做做保健體操，都能大大降低久坐帶來的壞處。美國科羅拉多大學醫院運動醫學中心的研究就證實了這一點。因此我們建議，先改變生活習慣，從靜止到動起來，再逐漸建立良好的運動習慣，擺脫久坐，保護好我們的膝關節。

第一步：坐位椅子體操運動

簡單易行，坐在椅子上就能進行。運動前請先確定椅子平穩，地面不滑，防止摔倒。坐在椅子上，腰背挺直，先輪流將腿抬離地面，膝關節伸直，每一側做15～30次。然后兩手撐住面前的桌面，將兩腿向兩側打開外展，同時手撐桌面將上半身向桌子靠近，注意腰背保持挺直，做15次左右。接下來可將臀部抬高，做站起的動作，臀部完全離開椅子保持腿部彎曲就可以，再坐下，重新站起，重復15～30次。蹺二郎腿，將腳放在另一側膝關節上方，按壓翹起的這側膝關節，同時身體向相反方向扭轉，這個動作還有助于緩解腰背疼痛。上身坐直，雙手扶住椅子，重心向后，腹部用力，將雙腿向前伸直抬高，屈曲，再伸直，重復15～30次。

第二步：室內低強度運動

坐位靜止20～30分鐘便應起身在室內活動，圍繞辦公桌走10～20圈，或者打太極拳、做健身操都是合適的選擇，運動10分鐘左右即可。實際上國外很多學者常常在辦公室放置跑步機，一邊步行一邊回復電話等開展工作，盡量減少靜坐的時間。

第三步：規律開展有氧運動

減少靜坐時間后，在日常生活中增加運動鍛煉的安排，每周規律安排3～4次，每次30～45分鐘，運動項目可以以有氧運動為主，適當結合無氧的力量訓練。訓練程序上建議可以先做無氧力量訓練10～15分鐘，再做20～30分鐘的有氧運動。項目選擇時一定按照自己的喜好選擇，不要因為貪圖方便省事而隨便選擇，如跑步、上下樓梯等。選擇自己喜歡的運動，最好有專業人員指導，比較容易感受到運動的樂趣，而且也不易受傷。運動早期受傷是阻礙很多人進行長期運動鍛煉的重要因素，運動前做好充分的熱身運動也能有效降低運動損傷發生的幾率。

需要注意的是，運動強度保持在中等或是中等稍高即可，負重訓練時重量不宜太大，否則會加重膝關節的負擔。以跑步作為有氧運動鍛煉時不要過多地加速和減速，地面也以平坦為宜。室內跑步機上跑步容易控制速度，室外在運動場跑道路面平坦有彈性，都是跑步場所的理想選擇。已經有膝關節疼痛的人不建議騎車或是登山。總之，全身性運動項目中比較集中在腿部的運動鍛煉更加能夠保護膝關節。

除此之外，在平時生活中也應做好膝關節的保健。天氣轉冷后注意膝關節的保暖，中老年人可佩戴護膝，既能保暖又能適當加壓，維持膝關節穩定，減少受傷的可能性。久坐久站后不僅要適度運動，還可以抬高腿部，促進靜脈血液和淋巴回流。避免在半蹲位快速轉身，這樣容易損傷到半月板和膝關節周圍韌帶。