適合糖友的減肥之道

文/李世陽

我國糖尿病的患病人數正呈快速增長趨勢，根據2010年在全國范圍內開展的一項針對糖尿病的流行病學調查顯示，我國成人糖尿病患病率為11.6%。這意味著我國有1億多的糖尿病患病人口。據世界衛生組織估計，2005年至2015年的10年中，我國由于糖尿病及相關心血管疾病導致的醫療支出將達到5577億美元。可以說糖尿病防治已刻不容緩，而糖尿病與肥胖的相關性很高，我們發現肥胖與超重的人群常伴有胰島素分泌紊亂。合理減重對于糖尿病的預防以及肥胖糖尿病患者的血糖控制大有好處。

什么情況才需要減肥

現今社會以瘦為美，可以說這是一個全民減肥的時代，然而從健康角度來講并不是什么人都需要減肥，體重是否超標要與身高結合起來考慮。常用的體型判定標準是體質指數(BMI)，計算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。得到的結果在28以上的人就要被判定為肥胖了。例如有人1.7米的身高，體重為83公斤，即83÷1.72=28.7，那么他就屬于肥胖。大于等于24我們認為是超重，在18～23.9之間的為正常體重。但是人的體型千差萬別，計算公式并不適用于所有情況，對于肌肉與脂肪含量特殊的人群（如肌肉特別發達的運動員），就需要依靠專用的人體成分分析設備去評估是否有脂肪超標了。

減肥的目標與誤區

一旦被判定為脂肪超標就應該開始進行體重控制，我們都知道減肥是件不容易的事情。飲食習慣是長期養成的，增加運動要挨累的，減肥就是要與人性來一場曠日持久的斗爭。但是減肥所帶來的好處也顯而易見，尤其是糖尿病患者，不論對于控制血糖還是減少胰島素抵抗，減肥都能起到良好的效果。我們建議超重或肥胖的糖尿病患病人群在3～6個月內減輕體重的5%～10%。逐漸達到理想體重，并長期保持。

提到減肥，人們往往第一個想到的就是少吃飯，于是開始不吃東西或是只吃少量水果、蔬菜。這些方法其實都不可取。不吃東西，也就是禁食，的確可以減少能量攝入。但是這種極端的饑餓不能長期保持，想想看，身上的肥肉是日積月累攢下的，會有一下子減掉這種好事嗎？在饑餓初期維持身體能量的是肝臟中的糖原，糖原的儲備量比較有限，機體全面動員脂肪提供能量還要有一個過程。這個時候難以避免的要消耗一部分蛋白質，這些蛋白質主要來源于肌肉，肌肉的重量遠大于同等體積的脂肪。所以我們忍饑挨餓的一整天，雖然體重是減輕了，但是損失的卻是對人體有用的肌肉和水分。只要我們恢復原來的飲食模式.身體就會積累更多的脂肪以備下次饑餓的來臨，于是就“越減越肥”了。只吃蔬菜、水果貌似降低了能量，但缺乏優質蛋白的攝入，長期采用會導致很多健康問題。

健康減肥金鑰匙

其實最適合糖尿病患者采用的減肥方法仍然是最經典的低能量均衡飲食，加上規律運動，以達到能量的負平衡，并使體重逐漸降低。例如，一個從事輕體力勞動的人，體型肥胖，我們通常會按照20～25千卡/公斤標準體重來計算全天的總能量。也可以通過減少某一類能量較高的食物攝入，來達到控制總能量的目的。總體飲食原則就是保證適當的主食，足夠的瘦肉、蛋、奶類，適當增加葉類蔬菜，少量水果，嚴格控制油脂與堅果。另外建議在容易發生饑餓的時間點之前適當加餐，避免過度饑餓，以至于報復性地增加進食量。當然，加餐吃的食物要計算在總的食物量中。加餐的食物可以選擇酸奶、蘇打餅干、水果、蔬菜等。但是應注意避免油炸、膨化食品和甜飲料。

良好的生活習慣是減重的基礎

除了控制飲食，日常生活習慣也是導致肥胖的因素之一。熬夜是減肥的大敵，現代人睡得越來越晚，夜間零食、加餐增加，能量攝入增加。這個時候往往活動較少，更容易積蓄脂肪。第二天起床困難，因不吃早餐導致午餐吃的更多，全天精神萎靡，活動減少，能量消耗減少，如此形成惡性循環。想要減肥就要規律進餐、規律作息，還要規律運動。糖友們運動要量力而行，循序漸進，逐漸增加強度，保護關節。值得注意的是，一定不要空腹運動，尤其是使用降糖藥的糖友們，更應該按時進餐，避免發生嚴重的低血糖反應。

另外，每日監測體重，即使有短時間的反彈，或持續幾天體重沒什么變化也一定不要放棄。我們關注的主要是人體肌肉與脂肪比例的變化，必要時做個人體成分分析就可以觀察到是否達到減肥目標。

好了，說到不如做到，飲食與運動缺一不可，健康減肥要從一點點做起，希望能對想要減肥的糖友們有所幫助。