中小學生健腦益智有學問

文/林南

健腦益智合理調整飲食最重要

學習是一項極其復雜的腦力勞動，需要消耗大量熱能，所以，合理調整飲食，對改善記憶、促進生長發育、增強免疫力至關重要。

三大營養素不可少。人體的能量主要來自三大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物，這幾種營養均依靠食物來補充。腦力勞動者主要的能量來源是血糖——葡萄糖。各種糧食含有豐富的多糖（淀粉）。所以，家長不能只重視蔬菜、肉食等副食品的供給，也要注意主食的攝入，做到主副食并重。一般而言，中、小學生每天攝入的主食應保持在250～400克左右；蛋白質是生命活動中最最基本、最重要的物質，它同時也是腦細胞的重要組成成分，約占腦干重量的35%，主導大腦的興奮和抑制過程。大腦中氨基酸的平衡，關系腦和神經功能，對于學生來說，優質蛋白質應占到一半以上。優質蛋白質主要是指動物蛋白（瘦肉、魚、雞鴨等）和大豆蛋白（不過蛋白質也不是越多越好，以免導致營養失衡）。

多吃富含維生素的新鮮水果蔬菜。維生素和碘、鋅等微量元素也不可少，從某種意義上說，糧食是大腦的能源，維生素就是大腦的清醒劑，尤其是B族維生素很重要。B族維生素一個重要來源是糧食和谷物表面物質、動物肝臟、糧食、蔬菜等食物中。腦力勞動時，酮酸、乳酸產量會增加，所需B族維生素較常人更多，所以應鼓勵學生常吃些小米、玉米、蕎麥等粗糧、雜糧，必要時還可通過營養補充劑來補充B族維生素。新鮮果、蔬富含各種維生素，而維生素在大腦發育及維持腦功能方面有其獨特的功效，除上述B族維生素外，以維生素C最為重要。維生素C有“腦血管”清道夫之稱，可防止腦血管阻塞，使腦部供血通暢，保證腦細胞獲得充足的營養，以保持大腦的正常功能。含維生素C較多的果蔬主要有草莓、柑橘、獼猴桃、楊梅、鮮棗、西瓜、油菜、小白菜和其他綠葉蔬菜。此外，適當吃些核桃仁、花生等干果，對健腦益智、補充微量元素也十分有益。

經常吃些魚蝦。科學家發現，常吃魚蝦的兒童聰明、智商高。因為魚蝦中含有豐富的蛋白質和鋅、鐵等微量元素，還有“腦黃金”之稱的DHA（二十二碳六烯酸）。DHA對大腦細胞，特別是對腦神經和突觸的生長發育具有至關重要的作用，還對判斷能力、集中能力和嗅覺有重要影響。含DHA較多的魚類有鱔魚、鰻魚、虹鱒魚、沙丁魚、墨魚和鮐魚等。

重視早餐。要均衡吃好三餐，對學生來說，特別要重視吃好早餐。研究表明，早餐對大腦的作用大于中餐和晚餐，被專家譽為“補腦靈丹”。美國專家的一次試驗表明，按質按量吃好早餐的孩子，在難度較大考試中的平均得分明顯高于空腹應試者。忽視早餐，造成機體饑餓，血糖下降，能量不足，不但妨礙智力的正常發揮，有害健康，甚至還會引起暈厥、休克等發生。

不宜多吃甜食。過多吃糖果、巧克力等甜食，會影響新陳代謝，導致腦功能下降，出現記憶力減退、反應遲鈍、精神不振以及神經衰弱等。

重視用腦衛生

“腦子越用越靈”是建立在科學用腦的基礎上，科學用腦應注意以下問題。

注意勞逸結合。學習用腦一定要注意勞逸結合，不能連續用腦時間太長讓大腦太疲勞。一般而言，連續學習時間在1小時以上時，就應休息一下，在室內外走動走動，伸伸懶腰，打個哈欠，或做一套健身操，或聽一兩首歡快的樂曲等，均可起到恢復疲勞之目的。另一方面，在連續學習1~2小時之后，就應該主動改變一下學習內容，這對提高學習功效十分有益。若感到頭腦昏昏沉沉、記憶下降時，就應該停止學習，采取運動等主動休息方法，消除大腦疲勞。

輕松愉快用腦。在幽雅、潔凈、舒適，空氣流通和輕松愉快的環境中用腦，可提高用腦效率。若在嘈雜、混亂和充滿噪聲的環境中學習，或有緊張、焦慮心情，或是不切實際地殫精竭慮，則對大腦和身心健康不利。

避免饑餓用腦。饑餓時大腦中血糖等營養供應不足，不但記憶力下降，反應遲鈍，而且會感到心慌意亂，影響學習功效。特別是不少學生不吃早餐，或早餐對付，這樣整個上午都會受到影響，對大腦和身心健康都很有害。

防止帶病用腦。在身體欠佳或患病時，就應該很好休息。若這時仍然堅持學習和工作，不但功效降低，容易出差錯，而且對大腦和身心健康會造成損害，影響疾病康復。

忌懶散不愿用腦。“腦子越用越靈”，堅持合理地科學用腦，不但可更好地利用開發大腦，增強記憶，促進思維，而且可延緩神經系統的衰老，從而達到健腦益智之目的。假如平時懶懶散散不愿學習，特別是學生假日期間生活毫無規律，整天無所事事，這對大腦和身心健康都極為不利。

忌蒙頭睡覺。有不少人、特別是冬季由于怕冷，習慣用被子蒙住頭睡覺，這樣隨著被子中二氧化碳的升高，氧氣濃度不斷下降，若長時間吸入如此污濁的空氣，不但對大腦而且對呼吸系統等都極為有害。