中小學(xué)生健腦益智有學(xué)問

文/林南

健腦益智合理調(diào)整飲食最重要

學(xué)習(xí)是一項(xiàng)極其復(fù)雜的腦力勞動(dòng)，需要消耗大量熱能，所以，合理調(diào)整飲食，對(duì)改善記憶、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)免疫力至關(guān)重要。

三大營(yíng)養(yǎng)素不可少。人體的能量主要來(lái)自三大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，這幾種營(yíng)養(yǎng)均依靠食物來(lái)補(bǔ)充。腦力勞動(dòng)者主要的能量來(lái)源是血糖——葡萄糖。各種糧食含有豐富的多糖（淀粉）。所以，家長(zhǎng)不能只重視蔬菜、肉食等副食品的供給，也要注意主食的攝入，做到主副食并重。一般而言，中、小學(xué)生每天攝入的主食應(yīng)保持在250～400克左右；蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)中最最基本、最重要的物質(zhì)，它同時(shí)也是腦細(xì)胞的重要組成成分，約占腦干重量的35%，主導(dǎo)大腦的興奮和抑制過程。大腦中氨基酸的平衡，關(guān)系腦和神經(jīng)功能，對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占到一半以上。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要是指動(dòng)物蛋白（瘦肉、魚、雞鴨等）和大豆蛋白（不過蛋白質(zhì)也不是越多越好，以免導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡）。

多吃富含維生素的新鮮水果蔬菜。維生素和碘、鋅等微量元素也不可少，從某種意義上說(shuō)，糧食是大腦的能源，維生素就是大腦的清醒劑，尤其是B族維生素很重要。B族維生素一個(gè)重要來(lái)源是糧食和谷物表面物質(zhì)、動(dòng)物肝臟、糧食、蔬菜等食物中。腦力勞動(dòng)時(shí)，酮酸、乳酸產(chǎn)量會(huì)增加，所需B族維生素較常人更多，所以應(yīng)鼓勵(lì)學(xué)生常吃些小米、玉米、蕎麥等粗糧、雜糧，必要時(shí)還可通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充B族維生素。新鮮果、蔬富含各種維生素，而維生素在大腦發(fā)育及維持腦功能方面有其獨(dú)特的功效，除上述B族維生素外，以維生素C最為重要。維生素C有“腦血管”清道夫之稱，可防止腦血管阻塞，使腦部供血通暢，保證腦細(xì)胞獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，以保持大腦的正常功能。含維生素C較多的果蔬主要有草莓、柑橘、獼猴桃、楊梅、鮮棗、西瓜、油菜、小白菜和其他綠葉蔬菜。此外，適當(dāng)吃些核桃仁、花生等干果，對(duì)健腦益智、補(bǔ)充微量元素也十分有益。

經(jīng)常吃些魚蝦。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，常吃魚蝦的兒童聰明、智商高。因?yàn)轸~蝦中含有豐富的蛋白質(zhì)和鋅、鐵等微量元素，還有“腦黃金”之稱的DHA（二十二碳六烯酸）。DHA對(duì)大腦細(xì)胞，特別是對(duì)腦神經(jīng)和突觸的生長(zhǎng)發(fā)育具有至關(guān)重要的作用，還對(duì)判斷能力、集中能力和嗅覺有重要影響。含DHA較多的魚類有鱔魚、鰻魚、虹鱒魚、沙丁魚、墨魚和鮐魚等。

重視早餐。要均衡吃好三餐，對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，特別要重視吃好早餐。研究表明，早餐對(duì)大腦的作用大于中餐和晚餐，被專家譽(yù)為“補(bǔ)腦靈丹”。美國(guó)專家的一次試驗(yàn)表明，按質(zhì)按量吃好早餐的孩子，在難度較大考試中的平均得分明顯高于空腹應(yīng)試者。忽視早餐，造成機(jī)體饑餓，血糖下降，能量不足，不但妨礙智力的正常發(fā)揮，有害健康，甚至還會(huì)引起暈厥、休克等發(fā)生。

不宜多吃甜食。過多吃糖果、巧克力等甜食，會(huì)影響新陳代謝，導(dǎo)致腦功能下降，出現(xiàn)記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、精神不振以及神經(jīng)衰弱等。

重視用腦衛(wèi)生

“腦子越用越靈”是建立在科學(xué)用腦的基礎(chǔ)上，科學(xué)用腦應(yīng)注意以下問題。

注意勞逸結(jié)合。學(xué)習(xí)用腦一定要注意勞逸結(jié)合，不能連續(xù)用腦時(shí)間太長(zhǎng)讓大腦太疲勞。一般而言，連續(xù)學(xué)習(xí)時(shí)間在1小時(shí)以上時(shí)，就應(yīng)休息一下，在室內(nèi)外走動(dòng)走動(dòng)，伸伸懶腰，打個(gè)哈欠，或做一套健身操，或聽一兩首歡快的樂曲等，均可起到恢復(fù)疲勞之目的。另一方面，在連續(xù)學(xué)習(xí)1~2小時(shí)之后，就應(yīng)該主動(dòng)改變一下學(xué)習(xí)內(nèi)容，這對(duì)提高學(xué)習(xí)功效十分有益。若感到頭腦昏昏沉沉、記憶下降時(shí)，就應(yīng)該停止學(xué)習(xí)，采取運(yùn)動(dòng)等主動(dòng)休息方法，消除大腦疲勞。

輕松愉快用腦。在幽雅、潔凈、舒適，空氣流通和輕松愉快的環(huán)境中用腦，可提高用腦效率。若在嘈雜、混亂和充滿噪聲的環(huán)境中學(xué)習(xí)，或有緊張、焦慮心情，或是不切實(shí)際地殫精竭慮，則對(duì)大腦和身心健康不利。

避免饑餓用腦。饑餓時(shí)大腦中血糖等營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，不但記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，而且會(huì)感到心慌意亂，影響學(xué)習(xí)功效。特別是不少學(xué)生不吃早餐，或早餐對(duì)付，這樣整個(gè)上午都會(huì)受到影響，對(duì)大腦和身心健康都很有害。

防止帶病用腦。在身體欠佳或患病時(shí)，就應(yīng)該很好休息。若這時(shí)仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)和工作，不但功效降低，容易出差錯(cuò)，而且對(duì)大腦和身心健康會(huì)造成損害，影響疾病康復(fù)。

忌懶散不愿用腦。“腦子越用越靈”，堅(jiān)持合理地科學(xué)用腦，不但可更好地利用開發(fā)大腦，增強(qiáng)記憶，促進(jìn)思維，而且可延緩神經(jīng)系統(tǒng)的衰老，從而達(dá)到健腦益智之目的。假如平時(shí)懶懶散散不愿學(xué)習(xí)，特別是學(xué)生假日期間生活毫無(wú)規(guī)律，整天無(wú)所事事，這對(duì)大腦和身心健康都極為不利。

忌蒙頭睡覺。有不少人、特別是冬季由于怕冷，習(xí)慣用被子蒙住頭睡覺，這樣隨著被子中二氧化碳的升高，氧氣濃度不斷下降，若長(zhǎng)時(shí)間吸入如此污濁的空氣，不但對(duì)大腦而且對(duì)呼吸系統(tǒng)等都極為有害。