別學《延禧攻略》，理性治療失眠

文/ 黃生

最近熱播的《延禧攻略》想必讀者朋友們都有所耳聞，劇中的中醫(yī)藥知識也受到廣大觀眾關注。劇中的女主角瓔珞因為失眠來到太醫(yī)院尋求良方，御醫(yī)給她開了曼陀羅葉治失眠。

受此影響，有失眠困擾的觀眾朋友們竟然真的到醫(yī)院找專家尋求這味中藥。

然而，曼陀羅葉真的具有治療失眠的效果嗎？根據(jù)《中華本草》中的記載，曼陀羅有毒，藥用主要對于鎮(zhèn)咳平喘、止痛拔膿比較適合，多用于支氣管炎、支氣管哮喘、風濕性關節(jié)炎等，不用于治療失眠。另外，曼陀羅即便是內(nèi)服劑量也是非常小的，而且必須遵醫(yī)囑，切不可隨意服用。對此，中醫(yī)專家提醒，這種藥千萬不能隨便吃。

曼陀羅

那么，失眠究竟是如何產(chǎn)生的？充足的睡眠對人體的健康究竟有哪些影響？我們又應該如何緩解失眠的癥狀呢？針對這些問題，我們整理了最近的一些相關的研究進展，希望讀者朋友們能夠受益。

1.失眠是如何產(chǎn)生的？

現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快是人們失眠癥狀產(chǎn)生的主要原因，其中包括因工作，家庭以及社交活動等導致的熬夜以及焦慮癥狀的產(chǎn)生，也包括人們適應現(xiàn)代生活節(jié)奏后養(yǎng)成的“晚睡”的習慣。

首先，大家可能會在焦慮、壓力過大或過度興奮的情況下出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象不僅會影響清醒時的精神狀態(tài)，而且還會導致失眠癥的出現(xiàn)。不過，其中的分子機制目前仍不清楚。最近，來自日本睡眠科學研究所的研究者們發(fā)現(xiàn)了一類對情緒以及睡眠有關鍵作用的神經(jīng)元。在遭遇捕食者、來到新的環(huán)境或期望回饋的時候，這些信號都會使得動物改變原有的行為狀態(tài)，以及通過調(diào)節(jié)自分泌、內(nèi)分泌功能改變其生理狀態(tài)。終紋核底區(qū)（BNST）是大腦杏仁核外延的一部分，它對于壓力反應、恐懼以及緊張等情緒的產(chǎn)生十分重要。通過向大腦其它區(qū)域輻射信號，BNST能夠控制機體的自分泌以及內(nèi)分泌的反應，以及調(diào)控恐懼與緊張等行為。

其次，數(shù)碼設備的普及也導致了失眠人數(shù)比例的上升。根據(jù)最近由休斯頓大學的研究者們發(fā)表在《Ophthalmic & Physiological Optics》雜志上的一篇文章稱，數(shù)碼設備發(fā)出的藍光會導致睡眠紊亂的發(fā)生。在這一研究中，志愿者們（17～42歲之間）在睡前三個小時內(nèi)穿戴著能夠隔離短波長的玻璃罩子，同時保持原有的玩數(shù)碼設備的習慣。結果顯示，這種方式能夠提高志愿者睡眠期間體內(nèi)褪黑色素58%的水平，這比服用OTC褪黑色素補劑要有效得多。“這一研究傳達的最重要的訊息是：數(shù)碼設備發(fā)出的藍光會影響睡眠質(zhì)量，而睡眠對于機體功能的恢復具有重要的作用”O(jiān)strin說道。在穿戴隔離罩子的期間，志愿者們均表示睡眠質(zhì)量有所提高，入睡時間變短，睡眠時間有所增加。事實上，最大的藍光光源是太陽，但LED設備也是主要的藍光光源。藍光會加劇我們的清醒狀態(tài)，調(diào)節(jié)機體的生物鐘。這種人造的光線會激活眼部視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細胞中的光敏受體，從而抑制褪黑色素的產(chǎn)生。

再次，晚睡的習慣也是誘導失眠癥狀產(chǎn)生的因素。最近美國約翰斯霍普金斯大學的研究人員在果蠅中發(fā)現(xiàn)一種與睡眠沖動有關的腦細胞，或可解釋拖延睡眠時間導致慢性嗜睡的原因。雖然果蠅與人類在外表上存在非常大的差別，但是仍然與人類共有許多相同基因甚至行為，因此這項研究或為解決人類睡眠障礙提供新的見解。相關研究結果發(fā)表在國際學術期刊Cell上。在這項研究中，為了找到調(diào)節(jié)睡眠的細胞，研究人員利用基因工程技術在超過500個果蠅品系中激活了小部分神經(jīng)元，隨后檢測果蠅的睡眠情況。其中一些品系的果蠅會持續(xù)睡眠幾個小時，甚至在關閉神經(jīng)元細胞之后仍然保持嗜睡狀態(tài)，這表明他們找到了觸發(fā)睡眠沖動的細胞。隨后研究人員借助熒光顯微鏡對果蠅大腦中誘導睡眠沖動的細胞進行了鑒別和定位。結果發(fā)現(xiàn)了這種叫做R2神經(jīng)元的細胞，存在于一種橢球體結構中。為了進一步探明究竟發(fā)生了什么，研究人員在R2神經(jīng)元中表達了破傷風毒素，能夠阻斷神經(jīng)元放電，結果發(fā)現(xiàn)R2神經(jīng)元沉默的果蠅仍然保持正常的睡眠時間，但是如果在夜間通過搖晃培養(yǎng)瓶剝奪這些果蠅的睡眠，它們“反彈性睡眠”的時間明顯少于對照組。為了進一步了解R2神經(jīng)元的作用，研究人員利用微小電極測量了睡眠狀態(tài)和清醒狀態(tài)下的果蠅大腦中R2神經(jīng)元的放電活動。結果發(fā)現(xiàn)得到充分休息的果蠅其R2神經(jīng)元大約每秒放電一次，活躍度非常低。而睡眠狀態(tài)下的果蠅其神經(jīng)元每秒放電幾乎達到四次，而處于睡眠缺乏狀態(tài)的果蠅其R2神經(jīng)元活躍度最高，每秒放電大約七次。他們還發(fā)現(xiàn)睡眠缺乏狀態(tài)下或者臨近睡眠時間，R2神經(jīng)元釋放的神經(jīng)遞質(zhì)會增多，大腦通過這種機制對睡眠沖動進行調(diào)節(jié)。

研究人員表示，R2神經(jīng)元在處于睡眠缺乏狀態(tài)的果蠅中放電速率最高，這種神經(jīng)元的激活會促進果蠅睡眠，表明R2神經(jīng)元是觸發(fā)睡眠沖動的關鍵神經(jīng)元。這項研究或?qū)椭鉀Q睡眠沖動過度活躍導致的嗜睡問題。

頻繁的出差或許也是導致失眠的原因之一。

最近，一項來自美國哥倫比亞大學Mailman公共衛(wèi)生學院和紐約城市大學的新研究顯示，每月出差兩周以上的人群與每月出差1至6晚的人相比，報告了更多焦慮和抑郁癥狀，并更可能吸煙、久坐和出現(xiàn)睡眠問題。在那些喝酒的人群中，大量出差與酒精依賴相關聯(lián)。當因出差而夜宿在外的夜晚數(shù)增加時，糟糕的行為習慣和和心理健康問題會顯著增加。相關成果在線發(fā)表在Journal of Occupational and Environmental Medicine期刊上。

2.失眠有哪些危害？

失眠對人體的危害是多方面的。

首先，睡眠不足會導致精神疾病的發(fā)生。來自梅奧診所的神經(jīng)生物學家Ronald Petersen認為，長時間睡眠不足或會增加機體患多種疾病的風險，包括阿爾茲海默病等。研究者認為，睡眠和阿爾茲海默病之間的關聯(lián)或許和一種名為淀粉樣蛋白的物質(zhì)有關，淀粉樣蛋白被認為會誘發(fā)阿爾茲海默病的發(fā)生，在個體一生過程中，其會在大腦中不斷積累，但在夜間當我們處于睡眠狀態(tài)時，尤其是進入深睡眠時，淀粉樣蛋白就會被從大腦中清除；因此如果我們在夜間睡覺時沒能進入深睡眠狀態(tài)，淀粉樣蛋白或許就無法從大腦中清除。因此可以想象，多年的睡眠不足實際上會增加這些異常蛋白（包括淀粉樣蛋白）在大腦中的積累，因此睡眠衛(wèi)生是非常非常重要的。如果你在睡眠中有呼吸障礙的話，那么應當盡早找醫(yī)生解決問題。

此外，睡眠不足還會導致焦慮以及抑郁癥的發(fā)生風險的提升。根據(jù)最近由來自伯明翰大學以及紐約州立大學研究者們的一項研究結果，睡眠時間少于8個小時會導致焦慮癥以及抑郁癥發(fā)生風險的上升。來自伯明翰大學心理系的教授Meredith Coles以及研究生Jacob Nota采集了人們睡眠時間以及負面情緒等信息。志愿者們被要求觀看一系列不同類型的圖片，以引發(fā)情緒反饋，之后研究者們追蹤了他們眼球的運動情況。結果顯示，正常睡眠的破壞會導致人們難以從負面信息中走出來。這說明睡眠時間不充足或許是人們產(chǎn)生負面情緒的關鍵原因。這些負面的想法會使得人們更加容易患精神紊亂相關疾病。

睡眠不足會導致人發(fā)胖，這不是開玩笑的。根據(jù)最近發(fā)表在《Plos One》雜志上的一篇文章的結論，每天睡6個小時的成年人，平均腰圍比睡9小時的人大3厘米。該研究的作者，英國利茲大學的團隊認為，缺少睡眠擾亂了新陳代謝的化學物質(zhì)混合和身體保持健康體重的能力。近日，一項刊登在國際雜志Sleep上的研究報告中，來自沃威克大學的研究人員通過研究表示，如果孩子的睡眠時間低于推薦的睡眠時間，那么他們患肥胖癥的風險或許就會增加。研究者表示，經(jīng)常睡眠不足的兒童和青少年長大后的體重常常增加得比較明顯，而且其更容易變得過重或肥胖。

睡眠不足還會促進癌癥的惡化。最近一項新的研究顯示睡眠呼吸中止癥會讓癌癥患者體內(nèi)組織出現(xiàn)間歇性低氧。低氧環(huán)境會促進腫瘤中新生血管生成，從而對腫瘤患者非常不利。早期的研究將睡眠呼吸暫停和癌癥患者預后差聯(lián)系在一起。但是癌癥和睡眠呼吸暫停聯(lián)系起來的具體機理仍不清楚。科研人員認為睡眠呼吸暫停會導致癌癥患者在睡眠中，出現(xiàn)身體組織氧氣供給不足——間歇性低氧，這可能是扮演起著導致癌癥惡化的重要角色。科研人員研究了24只腎癌模型小鼠，其中12只小鼠暴露在氧氣濃度可變的環(huán)境下（模擬間歇性低氧-睡眠呼吸暫停癥狀）。他們發(fā)現(xiàn)間歇性低氧組的小鼠相比對照組，它們體內(nèi)的血管細胞和內(nèi)皮細胞增多了。另外，科研工作人員還發(fā)現(xiàn)在間歇性低氧組小鼠中，它們血液中的VEGF（Vascular Endothelial Growth Factor）濃度升高了，而VEGF是血液中最主要的促進血管生成因子。最后，該課題組認為這些實驗結果可以證明睡眠呼吸中止癥可能會通過低氧促進腫瘤中的血管生長，從而導致癌癥患者預后差。

3.如何能夠提高睡眠質(zhì)量？

說了這么多危害，那么我們應當如何做提高睡眠的質(zhì)量，緩解我們的失眠癥狀呢？

首先，良好的飲食搭配是實現(xiàn)睡眠質(zhì)量提升的關鍵。一項最近的研究顯示：飲食中如果含有大量飽和脂肪酸以及糖分，同時缺乏纖維素，會導致睡眠程度較淺，同時在睡眠中突然驚醒的幾率也會增高。研究者們建議，為了提高睡眠質(zhì)量，應當適當增加飲食中的纖維素含量，同時控制飽和脂肪酸以及糖分的攝入。研究者們對實驗對象的飲食進行了分析，發(fā)現(xiàn)纖維素攝入量越多，則由淺入深的睡眠速度就會越快。反之，如果攝入糖分與飽和脂肪越多，則深度睡眠時間會減少，也更容易在半夜醒來。研究者們表明，這些數(shù)據(jù)有助于食物相關治療方案的開發(fā)。比如，目前已經(jīng)證明高脂肪、低碳水化合物的食物有助于緩解一些神經(jīng)紊亂疾病。

此外，夫妻之間正常的性生活也能夠起到緩解失眠的效果。有研究表明，性生活會影響睡眠。根據(jù)相關專家Ian Kerne所說，缺乏性生活會導致睡眠不足以及易興奮。反過來，也有一些證據(jù)表明高潮之后壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇含量會降低。也有證據(jù)表明高潮之后會釋放愛情荷爾蒙——催產(chǎn)素，不僅可以增強與伴侶之間的關系，也可以促進睡眠。此外，專家還指出性生活也許對睡眠具有性別特異性的影響。高潮可以增加女性的雌性激素，從而促進更深的睡眠，而高潮后釋放的催乳素會促使男性更好地睡覺。

4.如果半夜突然醒來睡不著，如何才能快速入睡？

我們大多數(shù)人有時會遇到這樣的事：一覺醒來，且非常清醒，然后發(fā)現(xiàn)才凌晨3點。于是你的思緒馬上就會被對明天的擔憂填滿：因為睡眠不足，明天會多艱難啊。問題是，你輾轉(zhuǎn)反側且無法再次入睡。怎么辦呢？首先，不要讓眼睛一直盯著鐘表。那只會增加你的痛苦。相反。你應該放空思緒和放松身體。使部分肌肉緊張幾秒，然后放松。對一處接一處的肌群嘗試這個——比如你的腳，腿，肚子等。專注于感受你的身體變得多么放松。如果幾分鐘后你仍然清醒，那么請起身下床。事實上應該離開臥室。來到另一個房間，聆聽一些音樂或讀一本無聊的書——而不要看讓人心跳加速的驚悚片。如果你開始感到昏昏欲睡了，就回到床上。如果還沒感到倦意，那么創(chuàng)造一些東西吧，做一件你一直在拖延的事。你可能會在之后感到疲倦，但你會得到完成那項任務的成就感。偶爾一次的睡眠中斷并不罕見——這是大多數(shù)人都會經(jīng)歷的。但如果失眠成為了一種固定模式，就該糾正生活習慣了。你是否喝入了過多的咖啡因？使用電子設備到太晚？或在臨睡時進行體育鍛煉？限制晚間咖啡因攝入和電子設備的使用應該有所幫助。但不要停止鍛煉——只是要早一些做。也有可能是潛在的健康問題在你的睡眠問題中發(fā)揮作用。比如，睡眠呼吸暫停、由慢性病引起的反流或疼痛可能會使你難以入睡或在半夜醒來。請去與你的醫(yī)生討論更好控制你的健康的方法，并獲取充足的睡眠。如果你的健康狀況良好，仍然受到失眠的困擾，那么可以考慮認知行為療法以改變你對睡眠的負面想法并放松你的思緒。有一些治療師及線上項目能提供專門針對失眠癥而設計的短期療法。

總結

總之，說了這么多，希望讀者朋友們能夠正確認識以及正確處理失眠現(xiàn)象，切不可盲目學習影視作品中的情節(jié)，危害自己的身體健康！