寒冬科學(xué)睡 養(yǎng)生之佳期

錢偉

冬天氣候寒冷，人們活動量減少，于是大家開始考慮冬季養(yǎng)生——“補(bǔ)冬”的問題。人們通常認(rèn)為“補(bǔ)冬”即是要服用大量有營養(yǎng)的食物或藥物，卻忽略了睡眠才是養(yǎng)生的關(guān)鍵。中醫(yī)認(rèn)為，冬令時節(jié)，自然界的陽氣漸趨收斂、閉藏，此時起居作息更要注意保養(yǎng)內(nèi)守之陰氣，強(qiáng)調(diào)睡眠養(yǎng)生正當(dāng)其時。

當(dāng)人體處于深睡眠狀態(tài)時，免疫細(xì)胞和各種受損細(xì)胞（尤其是腦細(xì)胞）快速修復(fù)，機(jī)體可進(jìn)行營養(yǎng)吸收、能量儲存、消除疲勞等生命活動，有益身心。反之，若睡眠太淺，有早醒或睡眠不足等睡眠障礙，則可誘發(fā)或加重原有軀體疾病，無益于健康長壽。

時 間

中醫(yī)認(rèn)為，人與自然是一個整體，人應(yīng)該順應(yīng)自然的四季變化，合理安排起居休息。冬季白天縮短，夜晚增長，人也應(yīng)順應(yīng)“冬藏”原則，適當(dāng)延長睡眠時間，將作息調(diào)整為“早睡晚起”，比其他季節(jié)早睡一兩個小時，再晚起一兩個小時。《黃帝內(nèi)經(jīng)》對一年四季的起居規(guī)律有著詳細(xì)的論述：“春三月，夜臥早起。夏三月，夜臥早起。秋三月，早臥早起。冬三月，早臥晚起，必待陽光。”所以，傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)提出人們在冬季早睡晚起，有利于陽氣的潛藏和陰精的積蓄，對健康有益。

最佳入睡時間

最佳睡眠時間應(yīng)該是亥時（晚21：00—23：00）到寅時（凌晨3：00—5：00）。亥時三焦經(jīng)旺，三焦通百脈，此時進(jìn)入睡眠狀態(tài)，百脈可修養(yǎng)生息，使人一生身無大疾。

深度睡眠時間

應(yīng)爭取在子時（23：00至次日凌晨1：00）進(jìn)入深度睡眠。子時陰氣最盛，過了子時陰氣轉(zhuǎn)衰，陽氣開始生長。此時睡覺最能養(yǎng)陰，睡眠質(zhì)量也最佳，能獲得事半功倍的養(yǎng)生效果。另外，子時能保證進(jìn)入深度睡眠，對人體的精神狀態(tài)也起到?jīng)Q定性的作用。子時膽經(jīng)最旺，人在睡眠中蓄養(yǎng)膽氣，不睡覺就會消耗膽氣，嚴(yán)重者出現(xiàn)“抑郁癥”，做事也會缺乏膽量。

子午覺時間

中醫(yī)養(yǎng)生主張睡“子午覺”，除了上述所說夜半子時應(yīng)在睡夢中，中午午時也應(yīng)該小睡一會兒，這樣可彌補(bǔ)夜間睡眠的不足，又能提高下午學(xué)習(xí)和工作的效率。午睡一般在午餐后半小時稍加活動再睡，使胃內(nèi)食物有一定的消化時間。時間約15分鐘至1小時為宜，同時也要注意防止受涼。

睡眠時間因人而定

由于體質(zhì)、年齡、性格、工作等各種因素，每個人對睡眠的需要各有不同，睡眠的深淺也不一致。比如，青少年睡眠深而香甜，老年人睡眠淺而易醒；肥胖的人體內(nèi)痰濕較多，睡眠時間常較長，而消瘦的人陰虛火旺，睡眠時間常較短。總的來說，應(yīng)按時就寢和起床，實(shí)際睡眠時間應(yīng)因人而定，以充足而不過度為宜。

空 間

唐代名醫(yī)孫思邈在《千金要方·道林養(yǎng)性》中說：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西。”也就是說，睡眠的方位以春夏二季，頭向東，腳朝西為宜，秋冬二季頭向西，腳朝東為宜。從季節(jié)上看，春夏屬陽，秋冬屬陰；從方位上講，東方屬陽，西方屬陰。春夏之季陽氣升發(fā)旺盛，秋冬之季陽氣收斂潛藏，而陰氣盛，故春夏之季頭向東臥以順應(yīng)陽氣，秋冬之季頭向西臥以順應(yīng)陰氣，符合中醫(yī)“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的養(yǎng)生原則。

飲 食

如果晚餐過飽，必然會造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，致人失眠多夢，久之易引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚飯后，人的活動量會減少，為避免食物堆積，應(yīng)少吃并選擇好消化的食物。建議晚餐喝粥，有養(yǎng)胃、安神的作用，推薦老年人吃些山藥粥、蓮子粥、紅棗粥等。忌飲濃茶與咖啡，以免因尿頻與精神興奮影響睡眠。睡前不要吃容易使胃腸道產(chǎn)生脹氣的食物，如豆制品、地瓜、馬鈴薯、洋蔥、柑橘、芋頭、玉米、香蕉等。

足浴泡澡

睡前足浴，“睡前燙腳，勝服安眠藥”。因?yàn)槟_離心臟最遠(yuǎn)，血液供應(yīng)少且慢，腳的皮溫最低，所以冬季一定要注意腳部的保暖。如果足部受涼可引起感冒、腹痛、腰腿痛、痛經(jīng)等癥狀。除了白天做好足部保暖外，每晚堅(jiān)持用熱水泡腳，能夠消除疲勞、促進(jìn)睡眠、防寒抗凍。睡前用溫水泡腳15～20分鐘，使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，使人易入睡。但患有心腦血管疾病的老年人要注意泡腳時間不要過長，水溫不要過高。

如果你是屬于神經(jīng)比較緊繃難舒壓的人，建議睡前泡個溫水澡，15～20分鐘即可，泡澡時加入一些有舒緩放松效果的芳療產(chǎn)品，讓整個腦袋在泡澡時完全放空，讓自己進(jìn)入冥想空間，泡完澡后就會感覺整個人放松不少，且被沉沉的睡意侵襲。