共話自律

賈學明 綿陽市教育科學研究所

生活中我們經常會遇到這樣的情景:說好11點早點睡覺,明天好早起,躺床上后卻情不自禁的單手把玩手機,反復不斷下決心,再過10分鐘睡覺,N個決心之后,很輕松的就進入了明天,而拇指還仍在刷屏;說好要減肥,卻總是忍不住多夾一塊肉,說好一個月內要讀完一本書,結果書簽夾在了第三頁就再也沒動過,因為很多隨便的理由.

最近知乎上有個很火的話題:你認為最好的生活狀態是什么?

點贊數第一的回答是:自律.理由很簡單,自律的人能夠更好地掌控自己的生活和工作,這種"一切皆在掌控之中"的安全感,才能讓人獲得真正意義上的自由.

本屆世界杯小組賽冷門頻出,但看過的球迷都知道西班牙vs葡萄牙的那場比賽是讓人感覺酣暢淋漓的,尤其葡萄牙的的C羅更是以一己之力拯救了整個國家隊.接下來朋友圈就傳瘋了,除了傳C羅的帽子戲法外,還有就是他23歲的肉身(而他今年是33歲)以及他背后的高度自律;還有難忘的科比經典語錄:"你見過凌晨四點的洛杉磯嗎?"包括我們身邊,

等等這些讓我們強烈感觸到自律是很多成功人士的共有優秀品質.

那什么是自律,自律應該怎樣養成,從哈佛大學公開課《幸福課》中"養成良好習慣"部分,我們可以發現自律的養成是有規律的.

1、自律是有限的

通俗講就是一個人的意志力在一段時間是有限了.其實具體來講包括兩個方面的含義:一方面不能同時進行多個事項的自律養成,就比如說我們對學生的生活、學習行為規范,要有選擇、有步驟的分段推進,不能貪多求全,讓學生處于高度緊張自律狀態,違背科學的規律.比如對于自習,先讓學生學會獨立學習,不討論、不交流,做到靜;然后再教學生自習怎么安排,寫作業的具體要求.不能同時要求.另一方面,在執行某個自律項目的過程中,盡量做好相關準備,快速啟動,減少非本項目的意志力消耗(也叫20秒規則),哈佛大學心理學家肖恩曾在自己身上做過這樣一個實驗:通過一段時間養成每天彈吉他的習慣,結果失敗了.他總結道,實驗失敗的關鍵就在于啟動能量的"20秒".吉他被放在壁櫥里,既看不見,也觸摸不到.雖然壁櫥的距離并不遠,但從臥室走到壁櫥取出吉他這20秒的額外努力,卻成了他彈吉他的主要阻礙.曾努力用意志力克服這一障礙的他,只堅持了4天,能量就耗盡了.后來,他把原本放在壁櫥里的吉他取出來,花點錢買個吉他架子,把它放在臥室的正中間,使吉他變得觸手可及,彈吉他的習慣便如愿養成了. "20秒規則"的關鍵就在于,減少啟動時間,減少意志力的消耗.啟動一個積極習慣所花費的精力越少,習慣就越有可能堅持下去.比如,整理學習用具和歸類學習資料的必要性和重要性.

2、確定好習慣養成點(觀測點),把握習慣養成的時間規律(21天改變一個習慣),然后一段時間反復、強力推進.

21天說法的理論基礎來源于一位整形醫學專家馬爾茨博士.他發現對于截肢患者來說,手術后的頭21天中,他們往往不適應已經失去的身體部分,經常仍然能"感覺到"它的存在.而21天后,他們就不再無意識地要去"使用"它了,已經習慣了他們截肢后的狀態.從馬爾茨博士發表了他的這個臨床發現以后,人們漸漸地認同了他的觀點.經過大量現實事例的驗證,絕大多數人可以用21天的時間打破或養成一種習慣.雖然過程可能經過了充滿信心的開始,讓人精疲力竭的堅持期,難熬的過渡期,但最終可以有志者事竟成.

根據我國成功學專家易發久研究,習慣的形成大致分為三個階段:

第一階段:l一7天,此階段表現為"刻意,不自然",需要十分刻意地提醒自己.因為你一不留意,你的壞情緒、壞毛病就會浮出水面,讓你又回到從前.你在提醒自己、要求自己的同時,也許會感到很不自然、很不舒服,然而,這種"不自然、不舒服"是正常的.

第二階段:7-21天左右.此階段表現為"刻意,自然",但還需要意識控制.經過一周的刻意要求,你已經覺得比較自然、比較舒服了,但你不可大意,一不留神,你的壞情緒、壞毛病還會再來破壞你,讓你回到從前.所以,你還要刻意提醒自己,要求自己.

第三階段:2l一90天,此階段表現為"不經意,自然",無需意識控制.這一階段是習慣的穩定期,它會使新習慣成為你生命的一部分.在這個階段,你已經不必刻意要求自己,它已經像你抬手看表一樣的自然了.

好習慣,壞習慣,均是如此,都是在不斷的重復中慢慢形成的.

任何一種行為只要不斷地重復,就會成為一種習慣.同理,任何一種思想只要不斷地重復,也會成為一種習慣,進而影響潛意識,在不知不覺中改變我們的行為.

3、養成例行公事,形成習慣

建立習慣階段需要靠自律,剛開始需要我們有意識自控,堅持,會感覺很不舒服,很艱辛,但一旦養成了習慣,保持習慣則容易得多.讓內心緊繃的堅持感只是一段時間,舊習慣越牢固,需要的堅持感就越久.形成了例行公事,會有很輕松的內心體驗;而隨著這樣諸多習慣的固化養成親身體驗,我想那一定會擁有越來越強大的自信,自信自己只要選擇了某個事情,就一定能做到,也一定能做好.

4、學會珍惜集體的力量和氛圍,團隊一起養成某個習慣,比個體單獨養成要容易得多(集體的重要性)

習慣養成點的選擇:桌面文化建設(桌上的書籍擺放要求,水杯的擺放等)、課前紀律(補充內容)、作業習慣等等一起進行《21天科學實驗》;其實通過這項研究我們可以發現,自律的養成其實就是習慣的養成過程,而習慣的養成是有規律的、有節奏的.