腸道要“長壽”必須動起來

翟紅英

腸道是人體最大的免疫器官，在人體健康中扮演著不可替代的角色，但相對于心、腦等器官，很多人對其的關注度較低。很多國內外的研究發現，長壽人群腸道中益生菌的數量明顯增多，可以抑制有害菌，是長壽的關鍵。但在老年人群中，因為腸道功能減退，尤其是腸道蠕動的減慢，導致便秘、脹氣、腹瀉等癥狀多發，甚至誘發腸炎、心腦血管疾病、糖尿病、消化道腫瘤等一些慢性病。

腸道是消化系統中最長的一段，人們所吃的食物全部要在腸道分解、吸收，剩下的殘渣也要從腸道排出體外，食物從進入口腔到殘渣最后離開，在腸道中的整個旅行時間長達兩個晝夜之久。這個過程要完全依靠腸道的蠕動來完成，一旦蠕動減慢，大量的有害物質和致癌物質，會突破腸道屏障（人體抵御疾病最重要的屏障），引發各種腸道疾病，甚至腫瘤。隨之而來的免疫功能失常則會造成激素代謝紊亂及菌群失調，誘發皮膚病、癌癥、肥胖、代謝綜合征、過敏等。代謝廢物還會影響中樞神經系統，干擾大腦功能，突出表現是記憶力下降、注意力分散、思維遲鈍等。

腸鳴音是判斷腸道蠕動速度的指標，正常情況下，腸鳴音大約每分鐘4～5次，其頻率、聲響和音調變異較大，餐后頻繁而明顯，休息時稀疏而微弱。如次數明顯減少，甚至數分鐘才聽到1次，說明腸道蠕動減慢。導致腸道蠕動減慢的因素很多，包括內分泌紊亂、精神情緒的變化、飲食不當、運動量減少、腸道菌群失調等，可以從這些方面入手讓腸道“動起來”。

發酵食物補充有益菌 補充有益菌能夠改善腸道的菌群平衡，發揮有益的活性作用，從而促進腸道蠕動。很多人認為補充有益菌主要靠酸奶，實際上，有的酸奶中的有益活菌數量很少，主要是乳酸菌和雙歧桿菌為主的復合活性菌，并且在生產運輸過程中，以及被胃酸、膽汁破壞，大量的有益菌被破壞。過多飲用酸奶反而會因為大量攝入糖和甜味劑，甚至增稠劑、色素、香精等成分，不利于健康。實際上，日常飲食中的酸菜、泡菜、發酵豆制品等都含有有益菌，紅薯、山藥、香蕉、胡蘿卜、蒜頭、韭菜、蘆筍、洋蔥、豌豆等也有益于益生菌的增殖，從而促進腸道蠕動。

加工肉類抑制腸蠕動 有研究發現，高脂肪食物會改變腸道內革蘭陰性桿菌的構成，使其比例增高，而導致血液中的內毒素濃度升高，從而抑制腸道蠕動。實際上，不論是從胃腸道健康還是全身健康來看，盡量減少肉類，尤其是培根、火腿、咸肉、臘肉等加工肉制品的攝入都是有益于腸道健康的。此外，盡量以脂肪含量較低的紅肉為主，每周以280～525克為宜。肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白質及鐵等人體所需的微量元素。建議少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪紅肉。烹調時采用蒸、煮等低溫方式，盡量避免煎、炸、烤的烹調方式。

三餐多吃護腸食物 在保持食物多樣和均衡的前提下，適度向護腸食物傾斜，有利于減輕腸道負擔，促進其蠕動。首先是富含膳食纖維的食物，粗糧、豆類、蔬菜等，以及水果、海藻類、菌類等，有的食物含有不溶性膳食纖維，有的則含有可溶性膳食纖維，只有合理搭配才能更好地促進腸道蠕動。富含蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋、花生、豆制品等具有養胃、潤腸的作用，可改善腸道局部免疫力。其次，要多補充水分，多飲水可以促進新陳代謝，縮短糞便在腸道停留的時間，減少毒素的吸收，尤其是早晚飲水還可預防心腦血管病。

合理攝入粗纖維 日常生活中養成良好的飲食習慣，有助于促進腸蠕動，有的老人飲食中粗纖維攝入過多，并不利于腸道蠕動。蛋白質、脂肪和糖類是人類身體能量的三大來源，每類營養對身體都很重要，缺一不可。素食中的粗纖維確有促進排便功能，但前提是腸道要有一定的推動力，如果油脂類食物攝入過少，腸道缺少了潤滑，推動力就會減弱，被腸道吸收了水分的粗纖維食物，反而會阻礙腸道的蠕動。

花樣運動促進腸蠕動 運動量降低是腸蠕動減慢的主要原因，合理運動能幫助副交感神經對腸道消化系統產生刺激作用，各種運動相互搭配的花樣運動效果更好。走路是最常見的運動方法，但應該因人而異，患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態對鍛煉強度等做出及時調整。狀態不好時，可以適當減量，甚至不走；狀態較好時，在身體允許的條件下，可多走一會兒。在步行的基礎上，可以進行四腳走路運動，就像是動物走路，在家可以做，簡單又方便，而且效果也很好。利用手和腳運動30分鐘以上，對促進腸道蠕動效果非常好。此外，還可進行腹部收縮運動，就是腹部收緊后再重新放松的動作。這樣用力收縮能活躍腸道的蠕動。注意在收縮的時候深呼氣，反過來的時候深吸氣即可。

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