人上年紀重養腦

蘭政文

上了年紀的人，務必將養腦納入養生大計中。須知晚年的生活質量以及延年益壽，都必須以健康的頭腦為基礎。那么，如何養腦？

營養當先

醫學專家發現，營養素與大腦活力密切相關，名列榜首的恰是人們抱有戒心的脂肪，如Ω-3脂肪酸，是腦細胞的組成部分，被腦營養學家列為“第一重要”。其余依次為蛋白質，列為“第二重要”，蛋白質中有色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等氨基酸。碳水化合物則是大腦重要的功能物質，所有腦活動都離不開它。鈣，保證大腦頑強工作。維生素也對大腦的健康狀況有著重要的影響，其中維生素C可以保持腦功能敏銳，B族維生素在神經細胞的日常維護中發揮了重要作用，維生素A可以促進腦細胞發育，充足的維生素E可保持腦的持續活力，而維生素K、葉酸、葉綠素等維生素可以幫助保持腦力年輕，這些維生素的主要來源是綠葉蔬菜。研究顯示，每天至少吃1份大約一拳頭綠葉蔬菜的人，其大腦要比不吃或很少吃的同齡人年輕。豐富的膳食纖維可以幫助穩定血糖，平穩持續地為大腦提供能量。

富含上述營養的食物主要有牛奶、魚（如三文魚、金槍魚）、豆類、柑橘、綠葉蔬菜（如菠菜），因而這五類食物也被日本營養學家推薦為五大養腦佳品。

每周食譜這樣安排，有助于養腦健腦。

●每天至少3份全谷物主食（首選未經加工的全谷制品，如全麥面包、全谷早餐、面食、糙米飯、舊式燕麥片、大麥）、1份沙拉、1份蔬菜（以花椰菜、芥藍、番茄、香瓜、甘藍等深色品種為優）。

●每兩天吃1次豆類。

●每周至少吃2次禽肉、漿果類水果。

●每周至少吃1次魚。

●每天至少喝1200毫升水（約合6杯），炎熱天氣或運動時應適當增加飲水量。

●每天適當吃零食以彌補三餐膳食的不足，以面包、芒果干、酸奶等為主;適合糖尿病患者的零食以無糖食品、蘇打餅干等為首選。有口舌干燥、腸燥便秘等癥狀者可選核桃、芝麻;心神欠寧者可選蓮子;干咳少痰或腸燥便秘者宜選松子、金橘;血壓高者宜選柿餅、無花果;味覺遲鈍者可選水果、蜜餞等味道較濃重的品種。

●必要時可以服用復合維生素或相關的礦物元素補充劑，具體可咨詢營養師或醫生。

專家提醒，紅肉、黃油、油炸食品、快餐、高糖食品、飲料及含有氫化植物油、防腐劑的食品須從嚴限制;補充蛋白質時可以選擇魚肉、雞肉、低脂肪乳酪、豆腐、面筋作為來源;每天從食物中攝取的膽固醇不宜超過300毫克。

有研究報告顯示，按照上述原則進餐的老人，患阿爾茲海默癥的風險可降低53%：即便偶爾偷懶貪嘴，依然可以降低35%的風險，很值得參考。

每天活動

經常從事一些健康的活動對養腦非常重要。加拿大研究人員稱，老人每天只活動10分鐘，也足以讓大腦受益，使腦力得以提升。他們選擇了一批自愿受試的老人，一部分人一直坐著閱讀雜志，另一部分在閱讀中騎健身車或做10分鐘中等強度以上的運動，結果顯示，參與運動的志愿者腦力普遍得到改善，表現為反應更精準、反應速度更快，這說明短時間運動激活了大腦。這意味著人們騎自行車或者快走一會兒，即便每天只有一次，大腦也會有所受益。

活動方式很多，如做手工、玩牌或下棋、看電影或參加社交活動等，都可以減少患阿爾茲海默癥的可能性。不過，高度緊張、刺激的電腦游戲不適合老年人。

有氧運動，如玩鐵球、踢毽子、爬山、慢跑、編織等也是有利于大腦保健的方式。民間流傳的五禽戲、八段錦、武當功、大雁功、太極拳等運動方式，也值得提倡與推廣。

做好養腦細節

●思考問題時躺臥位。思考問題時何種姿勢最有利于養腦呢？不妨仿效前英國首相丘吉爾的方式——躺臥位。奧妙在于大腦是全身耗氧最多的器官，其重量雖只占體重的1/40，但耗氧量卻占全身的1/4。腦細胞1.5分鐘得不到氧氣供應就會失去活性，5～6分鐘得不到氧氣就會死亡。思考問題時腦的耗氧量十分巨大，此時采取躺臥位，有利于為大腦供氧供血。

●大腦疲倦時可以沉思冥想。當感到大腦疲倦，最科學的應對方法既不是抽煙也不是喝咖啡，最佳藥方是沉思冥想。進行“靜坐冥想”訓練一百天后，80%的人記憶力得到提高，其中約1/3的人腦中分泌的“內啡肽”（又稱快樂素）明顯增加，感到心中快樂。方法是選擇一處空氣清新之地靜坐，腦子進入冥想狀態（即什么也不想），持續20～30分鐘，有助于大腦功能的調整，幫助大腦恢復活力。還有一個好辦法是去運動場上跑步15分鐘，運動不僅能增強體質，還能改善心理狀態，使人對生活充滿信心，對健康長壽充滿信心。將“靜”與“動”結合起來，或交替進行，養腦效果更佳。

●打個小盹。通常來說，緊張的腦力過后人都會感覺疲勞。一個人處于高度緊張狀態只能維持3～4小時，一旦超過即進入抑制狀態，因此，人在白天需要幾次短暫小睡。由此看來，曾被視為不雅的打盹，是順應大腦生理規律的科學之舉，可有效保護腦功能。

●聽聽音樂。以節奏舒緩、旋律優美的樂曲為優，如享受“智力音樂”之稱的巴赫的《G弦上的詠嘆調》等舒緩悠揚的作品。適宜緩解疲勞的音樂有一重要特點——節奏與人的心跳節律相近。人在欣賞過程中，心率與音樂節拍趨于同步，每分鐘60拍的節奏最有利于頤養腦功能。此外，我國的諸多古典樂曲，如《二泉映月》等也有此種效果。

●營造一個芳香的生活環境。花草以及人工香料的芳香氣息也有利于腦的養護，芳香能給人一種良性刺激，使人的心情舒暢、情緒高漲，思維的靈敏度增加。老年人可以在室內擺放一兩種盆景，閑暇之余種花養草，陶冶情操。可以在衣袋里裝一只香囊，經常與香味打交道，大腦亦受益匪淺。

●適當選用膏方補腦。古今健腦方藥一般是以補肝腎、養精血（如山萸肉、地黃、首烏、枸杞子、菟絲子、五味子、川杜仲、牛膝、當歸等）、益元氣、活血脈（如黃芪、人參、丹參等）之品為主，化濁痰、開清竅（如石菖蒲、遠志、茯苓、澤瀉等）之品為輔。不過每個人的體質不同，應請中醫醫生辨證論治，有針對性地配膏方較好，擅自配方或盲目仿效他人皆不可取。

科學地養護好大腦，才能擁有一個健康的晚年。

（編輯 林 妙）

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