一把堅果，吃出健康

金慰群

所謂堅果，是大凡外邊包裹有堅硬外殼果仁的一種統稱。在物種漫長進化歷程中，堅果種子里存儲著繁衍后代所必需的多樣全面且均衡充足的基因營養，諸如優質蛋白、健康脂肪、少量糖分、多種維生素和礦物質、微量元素及食物纖維等，這恰恰也是維護人類生命與健康必需的營養素。尤其種皮和果仁所富含的多酚類物質具有超強抗氧化能力，不僅能防止機體氧化“銹蝕”，還能阻遏致癌物質的活化。

〇 小小堅果，好處多

從堅果營養成分分析，多食堅果有以下幾種益處：

1.降脂護心

堅果所富含的油酸、亞麻酸和ω-3脂肪酸等能減少體內會堵塞血管的壞膽固醇;所含植物甾醇能抑制腸道對膽固醇的吸收;而富含的堅果多酚、維生素E等能中和自由基以減輕對細胞的氧化“銹蝕”，從而起到有助降低心血管病和糖尿病風險的作用。

研究發現，有益心臟健康備受推崇的地中海飲食中除了大量果蔬、各種谷類、豆類、橄欖油、少量乳制品和魚禽肉外，還有不可或缺的堅果。哈佛大學公共衛生學院等單位大樣本長期跟蹤隨訪研究發現，常食堅果的人患2型糖尿病、冠心病與心臟性猝死的風險明顯降低?！秶H流行病學期刊》中，發表的荷蘭研究人員一項涉及12萬55～69歲成年人研究資料顯示，堅果對人體健康的保護作用是全方位的，每天只要吃10克堅果，就能使人們死于心臟病、癌癥、糖尿病、神經退行性疾病（如阿爾茨海默病等）風險分別降低17%、21%、30%、47%。

2.健腦益智，提高癌癥生存率

除深海魚、少數植物油外，堅果是極少數可提供能降低甘油三酯、抗凝及抑制慢性炎癥的ω-3脂肪酸的食物;富含精氨酸、谷氨酸、磷脂、維生素E及B族維生素的堅果，尚可健腦益智，預防老年癡呆癥。核桃、杏仁、開心果等會促進令心情舒暢的血清素分泌，可緩解壓力、清除灰色情緒。

德國營養學家發現堅果能激活機體清除氧自由基殺手的防御功能，可以抑制癌細胞生長，從而提高癌癥患者的生存率。

3.養顏抗老化

堅果含有豐富的天然維生素E、A及鋅元素和植物性雌激素，有助改善皮膚營養和血液供應，使皮膚潤澤、氣色好，并有助減少皺紋。長期食用堅果的男性，其精子質量可獲顯著改善。堅果不含膽固醇，80%以上為有益健康的多不飽和脂肪酸，營養密度高，是讓你吃不胖、老得慢、活得長不可或缺的保健零食。

美國研究人員一項對2.6萬人調查發現，每周食用至少6次杏仁、胡桃、花生的人，平均壽命比一般人長7年。百歲老人大都有長期吃堅果的習慣，新疆喀什一位122歲名叫圖如普·艾麥提的老壽星，身板硬朗，他每天都會抓一把巴旦木和核桃放在口袋里，想起來就掰碎吃一些。

〇 堅果味美，不宜多食

堅果味美、營養高，如此健康的零食，是不是可以敞開胃口食用呢？其實堅果吃太多也不好，適量食用才有益健康。

1.堅果為高脂肪高熱量的營養食品，每次不宜食用過多，每天吃10～20克，嚼食一小把即可。慢性病患者吃堅果后，在吃飯時應少吃點肉或少吃幾口飯，以免攝入過多熱量。

2. 堅果吃法多種多樣，若做下午茶，泡杯香茗或沖杯咖啡佐以一小碟香醇可口的什錦堅果是絕佳的搭配;若入菜肴，于涼拌菜或炒菜中放入原味烘焙的杏仁、腰果、花生、松子仁等可令菜肴活色生香;若入粥，可在雜糧粥煨好后撒入炒熟噴香的堅果碎塊，既營養又爽口。

3. 堅果表面有霉斑或嗅之有霉味則應棄之，因其有感染致癌劇毒黃曲霉毒素的可能;另外，富油脂的堅果極易酸敗，一旦有哈喇味，也不可食之。另外挑選堅果以新鮮、帶殼、低溫烘焙加工原味的為好，別選加入大量鹽、糖、大料、人造奶油、香精等調味品的堅果。

4.一次別買太多堅果，堅果最好存放在密封儲存罐中，置于陰涼通風處。若短期吃不完，可分裝小袋，置放冰箱冷凍室，以防氧化變質。

5.每次吃過堅果后應立馬用清水漱漱口，以防滯留殘渣發酵，可能引發蛀牙或口臭。

從舊石器時代殘存食物和排泄物化石標本分析獲知，靠狩獵為生的早期人類的食物中，除獸肉、魚、禽蛋、野果、野蔬外，還采食堅果?？梢娫缙谌祟惥鸵呀浱綄さ綀怨氖秤脙r值，一把堅果，不僅可以帶來味蕾的享受，還可以吃出健康。每一枚堅果都凝聚著天地日月之精華，都是一座小小的營養庫。

（編輯 王 幸）

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