鹽有四個“健康替身”

邵劍

如何減鹽成為人們關(guān)注的話題。然而，加鹽少的菜會讓很多人覺得淡然無味，甚至難以下咽。如何減鹽不減味？不妨試試下面幾個“健康替身”。

1.蝦皮。蝦皮中含有大量的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，鈣含量也極為豐富。數(shù)據(jù)顯示，100克蝦皮鈉的含量為5057.7毫克，相當(dāng)于12.9克鹽。做紫菜蛋花湯、拌涼菜、炒雞蛋時可以直接用蝦皮替代鹽，不僅能增鮮提味，還能補(bǔ)充多種營養(yǎng)。要想使蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果，可將其用水焯后烘干，再磨碎，當(dāng)成調(diào)料添加到各種炒菜里。

2.干貝。干貝是扇貝的干制品，味道與海參、鮑魚不相上下，但腥味很輕。干貝含有豐富的谷氨酸鈉，增鮮增味的效果非常明顯，并且富含多種氨基酸，如丙氨酸、谷氨酸等，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)60%以上。此外，干貝含維生素B2和鈣、磷、鐵等多種營養(yǎng)成分，且礦物質(zhì)的含量遠(yuǎn)在魚翅、燕窩之上。干貝烹調(diào)前應(yīng)用溫水浸泡漲發(fā)，或用少量清水加黃酒、姜、蔥隔水蒸軟，然后烹制入肴。作為調(diào)料品使用的干貝可廣泛搭配食材，葷素均可，熬湯時只需投放幾粒便可。品質(zhì)好的干貝干燥，顆粒完整、大小均勻、色淡黃而略有光澤。

3.豆醬。豆醬是用豆子發(fā)酵而來，發(fā)酵過程中，其中的可溶性礦物質(zhì)增加2～3倍，同時還有氨基酸和肽幫助礦物質(zhì)吸收，使鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)的利用率提高30%～50%。此外，發(fā)酵后，豆醬中B族維生素的含量大幅提高，甚至維生素B12等還會“無中生有”。數(shù)據(jù)顯示，100克豆醬的鈉含量為6012毫克，相當(dāng)于15.3克鹽，用其代替鹽，不但能體驗到更鮮美的滋味，還能起到“減鹽加營養(yǎng)”的保健作用。北方人常吃的黃豆醬可以烹制各種菜肴，比如炒雞蛋、蒸排骨、燜魚塊、焗乳鴿、炒香螺等。而南方人更喜歡用蠶豆做的豆瓣醬，郫縣豆瓣醬最為出名。它是川菜中不可缺的醬料，可直接入菜，也可制辣椒油。郫縣豆瓣醬可以制作多種菜肴，如魚香肉絲、宮保雞丁、干燒魚、麻婆豆腐等。

4.腐乳。腐乳也是一種發(fā)酵豆制品，營養(yǎng)方面和豆醬一樣，發(fā)酵過程中，礦物質(zhì)利用率提高，維生素含量增加。腐乳含鹽量因品種不同而有所差異，多數(shù)產(chǎn)品的平均含鈉量達(dá)到2%～3%，相當(dāng)于含鹽5%～7.5%。腐乳的香味與其他食物配合，能滋生出更鮮美的獨(dú)特味道，如做白切雞、紅燒肉等食物時，可以將腐乳與其他調(diào)味汁混勻調(diào)散，加入菜中。做烤魚前，將腐乳搗碎抹在魚身上，腌制十幾分鐘，等腐乳的味道滲入魚肉時再燒烤，味道十分鮮美。此外，腐乳還可以和綠葉菜搭配，如腐乳空心菜。

最后，需要提醒的是，上述調(diào)味品雖然營養(yǎng)健康，但含鹽量相對較高，烹調(diào)時也需要控制量，每人每天鹽的攝入量應(yīng)在6克以內(nèi)。

（摘自《西寧晚報》2018年7月22日）