老年人養(yǎng)生糙一點(diǎn)

包育曉

很多老年人向往精致美好的晚年生活，飲食和生活都精打細(xì)算，結(jié)果讓自己疲憊不堪。其實(shí)，日子過得“糙”一些，反而更容易收獲健康和幸福。

飲食：糙米雜糧防患病

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究顯示，吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多。每天多吃一碗米飯，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升11%，而在白飯中加入20%的糙米，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則降低16%。

近年來，國人主食的攝入量在下降，油脂的攝入量卻在上升，膳食纖維的攝入水平低下，這種飲食結(jié)構(gòu)會增加肥胖、糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)在保證主食攝入量達(dá)標(biāo)的基礎(chǔ)上，力求食物多樣化。

谷類為主是理想膳食模式的重要特征，《中國膳食指南》建議，每人每天應(yīng)該攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克、薯類50～100克。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系副主任鈕文異指出，其實(shí)，健康飲食“糙”一些還包括在遵循飲食原則基礎(chǔ)上的靈活運(yùn)用，“不要過于糾結(jié)一天飲食多樣的精確達(dá)標(biāo)，重要的是有健康意識，順其自然就好”。

運(yùn)動：確定目標(biāo)量力行

很多老年人選擇運(yùn)動方式時(shí)太過小心，早起晨練嫌空氣不好，力量訓(xùn)練又怕拉傷肌肉，以至于最終放棄鍛煉。事實(shí)上，科學(xué)鍛煉是一種理念，運(yùn)動時(shí)只要掌握科學(xué)的鍛煉姿勢，運(yùn)動前先熱身，合理安排運(yùn)動、休息時(shí)間，保證在身體可承受范圍內(nèi)就能夠?qū)⑦\(yùn)動損傷最小化。需注意的是，有慢性病的老年人，還是要少登山、少爬樓梯，以減少膝關(guān)節(jié)磨損。鈕文異認(rèn)為，設(shè)立運(yùn)動目標(biāo)的同時(shí)，大家不妨記住運(yùn)動口訣：運(yùn)動不忘寫日記，隨身攜帶計(jì)步器，練完別忘靜坐息，找些伙伴一起去，適時(shí)獎勵夸自己。

心理：大大咧咧不較真

廣東愛家心理研究所理事長馬健文告訴記者，現(xiàn)實(shí)生活中，過于敏感地捕捉人際交往中傳播的信號，很容易誤讀他人信息、表情、行為，為一些并不真實(shí)存在的問題而憂心忡忡，帶來各種精神壓力。因此，不妨讓心粗糙一點(diǎn)、大度一些、寬容一些、釋然一些、淡然一些，隨和待人，大度待事。可以從以下幾點(diǎn)做起：

專注于問題的解決 工作生活中面對難題，要有所側(cè)重，以解決問題為首要目標(biāo)，而不必過分糾結(jié)于是否得罪人、引起他人不快。

覺察自己常反省 過分關(guān)注瑣事，遇事斤斤計(jì)較、小心翼翼、患得患失，往往都是內(nèi)心敏感的表現(xiàn)。常提醒自己感知這些行為，才能有意識地改變自身。

目光長遠(yuǎn)會調(diào)節(jié) 心理“糙”一些的人往往更能從整體角度把握事物，不僅局限于當(dāng)下。學(xué)會接受、面對、表達(dá)、處理、放下，面對現(xiàn)實(shí)，通過自我表達(dá)調(diào)節(jié)心理，積極面對處理，學(xué)會放下，才能不較真。

疾病：重視預(yù)防不過慮

鈕文異強(qiáng)調(diào)，重視疾病防控非常重要，但如果太過重視而造成心理負(fù)擔(dān)，反而得不償失。

例如，有些糖尿病患者很多食物都不吃，結(jié)果造成低血糖。鈕文異介紹，只要堅(jiān)持吃動平衡，糖尿病患者每天的零食中糖攝入不超過30克即可。1個(gè)蘋果、9顆葡萄、15個(gè)草莓、1個(gè)杧果、1碗小番茄等的含糖量在15克左右。

環(huán)境：干凈隨性更省心

環(huán)境因素會影響人的行為，整潔環(huán)境有利于提高效率，但雜亂的環(huán)境也可能激發(fā)創(chuàng)造性。在鈕文異看來，在保證基本清潔的基礎(chǔ)上，按照自身習(xí)慣及生活方式來安排環(huán)境更能帶給人幸福感。刻意整理周圍環(huán)境，營造某種氛圍，既耗費(fèi)時(shí)間，又消耗精力。日常生活中我們不需要樣樣精致、事事細(xì)致。老年人本身體力就有限，粗糙一些、隨意一些，自己省心省力，生活也會更有滋有味。