戒掉“糖癮”只需21天

文 / 張珺珺

糖能帶來甜蜜感，甚至讓人們吃“上癮”。但據美國有線電視新聞網報道，在心臟病、糖尿病等致死率排名前15的疾病中，高糖飲食是共同的一個致病因素。攝入過量的糖還會使內分泌系統變得紊亂，皮膚變差，身體炎癥反應增加。世界衛生組織調查23個國家人口的死亡原因后發現，長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10年～20年。

甜食帶給身體10種傷害

世界衛生組織規定，每人每天糖攝入量應控制在總能量的10%以下，按輕體力活動女性每天1800千卡總熱量來計算，大約是45克。

吃甜食太多會給身體帶來以下10種傷害：

◆讓肝臟變胖

果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，長期的高糖飲食，會導致脂肪像一個個小球一樣，聚集在肝臟周圍，是“非酒精脂肪肝”的前兆。

預防建議：盡可能減少糖和飽和脂肪酸的攝入，多吃優質蛋白，限量飲酒，堅持適量鍛煉，有助于清除肝內脂肪。

◆使你變成大胃王

長期吃糖太多會擾亂身體向大腦發送信號。體重超標和2型糖尿病患者，身體會減緩釋放瘦素激素，導致已經吃飽了但還是覺得餓。

預防建議：想吃糖的時候，就步行15分鐘。研究人員發現，步行15分鐘，能將人對巧克力的渴望降低12%。

◆誘發頭痛

當你吃糖過多時，人體需要快速反應來應對它，血糖水平會突然到達峰值，隨后又陷入低谷。這種變化就有可能引發頭痛。

預防建議：了解糖分的不同名稱和說法，警惕成分表中出現“糖”“糖漿”等字眼的食品。

◆加速皮膚老化

血液中的糖會附著在蛋白質上，破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導致皮膚出現皺紋或松弛下垂，還會使身體的“天然抗氧化劑”酶失效，招架不住紫外線等的外部侵害。

預防建議：少喝添加了大量糖分的飲品，即使是聽上去很健康的“鮮果”奶昔，含糖量也非常高。

◆增加血管壓力

糖除了會擾亂膽固醇外，還會導致血管收縮，增加血管壓力。冠狀血管特別薄，任何狹窄都可能帶來嚴重后果，可能誘發心臟病。

預防建議：精米和白面含糖量較高，升糖指數也較高，應有意識多吃粗糧。

◆讓人沒精神

研究表明，糖類帶來的滿足感，只能維持30分鐘，之后便消失殆盡。此外，糖分還會刺激睡眠“調節器”——血清素的產生，導致人昏昏欲睡。

預防建議：當你感覺沒精神時，不妨吃點水果或來個水煮蛋。

◆導致糖尿病

一項研究發現，一個人每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡，罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。

預防建議：務必警惕“隱形糖”。來自含糖飲料的糖分僅占你攝入糖分總量的1/3，一定要仔細閱讀食物標簽，番茄醬、速凍食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。

◆誘發心臟病

糖會導致人體內的尿酸、壞膽固醇升高，增加高血壓的風險，從而導致心臟病、中風風險增加。

此外，與正常人相比，糖尿病患者的心臟病風險高出48%，心臟衰竭的風險高出65%。

預防建議：了解食物大致的含糖量。一般來說，一罐蘇打水含糖量為12克；一片全麥面包含糖量為8克；一塊奶油糖含糖量約20克；兩三塊甜味餅干的含糖量很可能超過20克。

◆致使膽固醇紊亂

過量的糖分不僅會刺激肝臟不斷產生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

預防建議：控制好熱量，堅持吃早餐。研究顯示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋，午餐熱量攝入會減少160卡。不吃早餐后果更嚴重，肥胖風險會高出4.5倍。

◆癌癥風險加大

一項針對2011例絕經后婦女的研究發現，血糖水平高的人，患上直腸癌的風險比正常人幾乎高兩倍。還有研究發現，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。

預防建議：嚴格控制糖分攝入量，均衡飲食。美國心臟病協會建議，每天單純攝入的糖，女性最好不超過20克，男性不超過36克，兒童不超過12克。

4個時刻吃甜食更傷身

大家都知道，多吃甜食對身體無益，以下4種情況下吃甜更傷身。

◆焦慮時

焦慮不安時，很多人會求助于蛋糕、面包等含糖量高的甜食。雖然甜食可以在短時間內發揮鎮靜情緒的作用，但因為含糖食物會快速被腸胃吸收，造成血糖急劇上升又下降，反而會讓精神更加不濟，也影響情緒的平穩。

◆上火時

吃太多甜食，會大量消耗體內的B族維生素，從而加重舌炎、口角炎、眼痛等“上火”的癥狀。另外，當人體缺少B族維生素時，不僅會疲乏無力、消化不良，還會有情緒沮喪、反應遲鈍等表現。

◆經期時

甜食中糖分含量較高，會抑制維生素和礦物質的吸收，而這兩種營養素能夠緩解肌肉緊張，減輕子宮收縮狀況，對于緩解疼痛有一定的效果。吃甜食還會造成血糖不穩定，影響體內激素的平衡，加重不適。

◆餓肚子時

很多人會覺得，甜食可以迅速補充體力，是感覺饑餓時的好選擇。其實，空腹時糖分基本不經消化就會被立即吸收，這會導致血糖水平在短時間內快速升高，尤其不適合血糖控制不好的人食用。暫時性的高血糖會與體內許多重要組織中的蛋白質產生反應，使其受到損害，導致患慢性疾病的危險增大。

戒掉糖癮只需21天

糖分會促使人體分泌出刺激大腦快感的多巴胺等。人體還會對糖產生耐受性，此后需要吃更多的糖才能產生快感。

美國紐約城市大學營養學副教授洛林卡尼認為，大多數糖對身體沒有好處。針對美國人的飲食習慣制定了21天“戒糖”計劃，希望幫助嗜糖者改變飲食習慣，逐步減少糖攝入。

21天“戒糖”計劃

從第一天開始，就要下定決心不買、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要適量補充。

在第3天～第5天沒有糖的生活中，戒糖者可能會感到身體不適應、疲憊，這時可以進行散步、冥想等，調整生理狀態。

在第8天～第10天，味蕾開始改變，不那么渴望甜味了。

第15天～第21天，當再次想吃糖時，身體就能識別出到底是需要補充糖還是因為饑餓需要攝入營養物質了。

第21天后，戒糖者就可理性把握糖的攝入量了，能夠自主在不危害健康的范圍內適度吃糖。