醫生所說的“清淡飲食”到底是個啥？

本文作者：山東大學齊魯醫院營養科副主任/營養醫師 趙妍

不管是手術過后﹑大病初愈﹑胃腸不好，還是患有高血壓﹑高血脂等慢性病，醫生都會告訴患者要清淡飲食。這清淡到底是什么意思？是要全面吃素嗎？難道只能白粥配青菜嗎？

清淡飲食關鍵詞： 四少一多

真正的清淡飲食是指在膳食平衡﹑營養合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。

清淡飲食絕不是只吃素不沾葷，主要表現為“四少”，即少油﹑少鹽﹑少糖﹑少辣，還要注意加上“一多”，即食物多樣化。

從營養學角度來說，清淡飲食最能體現食物本身的味道，最大程度地保存食物的營養成分。而且食物多樣化，更能保證肌體的全面營養。

清淡飲食的路徑：合理烹調

清淡飲食的關鍵就是合理的烹調，要盡量做到少油，可以多選擇蒸﹑煮﹑燉﹑汆﹑拌等方法烹調食物，避免油煎﹑油炸﹑熏烤等方法烹調食物，調味要少鹽﹑少糖﹑少辣。

清淡飲食的意義：有利健康

選擇正確的清淡飲食可以有效幫助食物的消化吸收，而過咸﹑過辣的重口味食物都會刺激人體的消化系統﹑影響代謝，從而造成脂肪囤積﹑水腫的后果。經常吃清淡的食物，可以有效幫助我們的身體減少內臟的負擔，提高人體的代謝率。

少油

合理控制用油量，每天烹調油的攝入量要控制在25～30克，可以用帶有刻度的控油壺來控制油攝入。避免油炸﹑油煎食物，油炸食品口感好，香味足，容易過量食用造成能量過剩。此外，反復高溫油炸會產生多種有害物質，可對人體造成危害。

少鹽

成人每日攝入鹽量應不超過6克，吃得太咸會加重腎臟的負擔，影響身體正常排水功能，水分滯留在體內造成水腫肥胖。注意隱形鹽，包括醬油﹑甜面醬﹑雞精﹑番茄醬﹑沙拉等調味品。同時少吃罐頭﹑咸菜﹑咸魚﹑咸蛋﹑香腸等食物，購買商品時要注意看營養標簽中鈉的含量。

少糖

添加糖是指日常做飯時用的白砂糖﹑綿白糖﹑冰糖﹑紅糖等蔗糖，還有甜點果汁中的果糖﹑葡萄糖﹑果葡糖漿等。世界衛生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成。《中國居民膳食指南2016》建議，盡量少喝含糖飲料，少吃甜味食品，因為一旦不這樣，很容易在不知不覺中超過50克糖的限量。

少辣

辣是一種通過刺激味蕾產生的痛覺，舌頭尚且有些承受不住，何況是更加嬌弱的腸胃。過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火﹑口腔潰瘍﹑便秘等問題，影響身體的代謝。辛辣還會刺激食欲，使我們吃得更多，再加上油膩辛辣的食物會在胃腸停留更長的時間，不僅增加胃腸負擔，還促進脂肪堆積。

多樣化

清淡飲食應該做到食物多樣化，而不是只吃素，要包括盡量全面的食材，雜糧﹑薯類﹑蔬菜﹑水果﹑豆制品等，另外魚類﹑瘦肉﹑雞蛋﹑牛奶等都是富含優質蛋白質的食物，更應該適量攝入。主食應粗細搭配，副食應葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營養。《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類﹑蔬菜水果類﹑畜禽魚蛋奶類﹑大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。