文 / 營養師 李園園
如今活躍在方便速食市場的食品,除了地位依舊穩固的方便面,還有一種“方便米飯”也被很多人熟知。宮保雞丁方便米飯﹑紅燒牛肉方便米飯﹑咖喱雞丁飯等林林總總的方便米飯,聽起來很是誘人。那么,方便米飯方便在哪?營養怎么樣呢?
蒸煮米飯需要先淘洗﹑再浸泡﹑蒸煮等,至少要半個小時能做好。方便米飯則只需要熱水浸泡10分鐘左右或微波加熱幾分鐘就可以吃。還有的方便米飯甚至連微波﹑熱水都不用,自帶“加熱包”,十幾分鐘便可以吃上。這種米飯市面上稱為“自加熱”米飯。
方便米飯之所以能夠很快實現“熟制”的效果,是因為對大米處理上提前下了一番“功夫”。除了可能對原料大米淘洗﹑浸泡﹑蒸煮(糊化)外,還要進行一些“附加”處理,包括干燥處理﹑膨化處理,以及進一步加熱滅菌等。根據工藝不同,處理的方式也不盡相同。
其中干燥處理的方便米飯比較多見,包括熱風干燥或冷凍干燥,指將新鮮米飯迅速脫水干燥,制成的米飯含水量一般在 10%以下。因為水分含量低,貯藏性提高,在常溫下可長期貯存。與此同時,大米中淀粉的分子構型也在發生質的變化,從不容易吸水的“β狀態”,轉變為容易吸水的“α狀態”,這就是方便米飯能夠做到吸水“復原”的原因所在。
方便米飯經過一番處理后,相對于家常煮米飯,香氣變淡,營養也打了折扣,尤其是易溶于水﹑不耐熱的B族維生素會進一步損失。
而且,很多方便米飯的大米都經過了α化處理,理論來說,消化吸收的速度會比較快的白米飯更快一些,也就是說升高血糖的速度很可能更快,更加不利于血糖控制。
與此同時,方便米飯的“料包”也需要經過“深加工”,不僅營養有所損失,且肉菜多,蔬菜太少,存在食材不夠新鮮﹑調味料多﹑口味咸﹑油含量高等問題,與叫外賣相比,未必更符合心意。長期吃方面米飯,不利于葷素搭配﹑控油控鹽﹑營養均衡。
對于出差旅行﹑加班加點等特殊情況的應急,方便米飯尚有用武之地。如果實在想吃方便米飯,建議多加比較,首選鹽﹑油含量低一些的米飯為好。同時搭配一些方便的新鮮蔬菜(例如圣女果﹑西紅柿﹑黃瓜﹑生菜等)﹑水果﹑堅果﹑酸奶等,彌補方便米飯營養的不足,同時也可增強飽腹感﹑延緩升高血糖速度。