失眠患者的自我調節

文 / 劉泳曄

10年前，失眠的患者多為50歲以上的人。而現在，求助醫生的年輕失眠患者特別是30歲左右的增多了！如何提升睡眠質素，是全球醫學界關注的問題。

醫學界定義失眠的癥狀是：1.持續每晚須花上逾30分鐘方能入睡；2.入睡后比預期時間早醒；3.整夜多夢或睡醒仿如未曾睡過。而下列人群是失眠的高危群組：1.工作壓力大；2.易緊張，情緒低落；3.有肩頸痛癥問題者；4.抑郁癥、焦慮癥患者。

★輕微失眠者的自我調節

晚上輾轉反側睡不好，日間反應自然“慢半拍”，欠缺精神。有精神科醫生指出，睡眠質素欠佳或失眠，可能與個人壓力﹑精神狀態及生活習慣等有關，醫生需找出確切原因，才可做出有效的治療。

睡眠對人的健康非常重要，透過睡眠，身體產生“生長荷爾蒙”，協助修復體內受破壞的細胞，讓我們在日間回復健康狀態，應付生活中的挑戰。

一般來說，成年人的睡眠時間長短，視乎個人需要，部分人一天需要睡八九個小時，也有人每天只睡5小時亦能精神飽滿。而所謂的失眠是指除了是睡不著外，還包括睡眠中段半夜忽醒，以及睡眠后段過早醒來等問題，而每個睡眠階段的失眠問題，原因亦不盡相同。

持續睡不著，可能與患者出現焦慮癥，或精神過度緊張有關；睡眠中段經常醒來，患者可能是受壓力影響或精神緊張；至于常過早醒來無法再次入眠，則患者可能是受抑郁癥所困擾。不同階段的失眠問題，背后原因均不盡相同，故醫生在處理失眠個案時，亦需詳細了解其生活背景﹑情緒狀態及健康情況等，才可制訂有效的治療方案。程度較輕微的失眠問題，可先嘗試改善“睡眠衛生”，自我調節，包括制訂穩定的作息時間﹑安排安靜舒適的睡眠環境等，讓自己能在身心放松下迎接睡眠。失眠者亦可在指導下，進行各種放松練習，包括意象放松訓練﹑漸進式肌肉放松法等。

★失眠無法改善的六大對應方式

如經過各種方法，失眠問題仍無改善，背后可能隱藏著情緒問題。要做到既治標又治本，醫生會處方抗抑郁藥物，再以安眠藥作為輔助。常見的安眠藥種類包括苯二氮類鎮靜劑及非苯二氮類鎮靜劑。但有一點失眠人士應謹記，就是切勿胡亂服用藥物或濫用酒精，否則一旦出現依賴性，只會令問題更趨惡化。

以下六大對應方式對失眠無法改善者有很大幫助：

1.在睡前進行伸展動作，放松緊張的肩頸肌肉，每個動作維持約10秒。

2.花生﹑乳酪﹑核桃及香蕉等食物有助舒緩壓力，平日多攝取，有助改善失眠問題。

3.選用合適厚度的枕頭，例如5尺3寸高度的人士，宜選擇約兩寸厚的枕頭；而5尺6寸或以上人士，則需要3寸厚的枕頭，方具足夠承托力。

4.安靜的環境較易入睡，亦可于睡前30分鐘播放柔和純音樂，有助放松心情。

5.若躺在床上逾30分鐘仍未能入睡者，便不宜糾纏下去，應起身走動或飲水，分散注意力。

6.未咨詢醫生意見前，切勿自行購買服食安眠藥，因可能導致藥物上癮，令睡眠素質變得更差，甚至影響記憶力。

★失眠治療知多點

1.甘參玫瑰茶可助疏肝解郁

很多人都是精神緊張引致失眠，中醫理論就是"肝郁化火"，是因為各種瑣事煩惱而影響肝氣，進而擾動心神，于是往往在床上輾轉反側無法入睡。縱使能夠入睡，也會多夢易醒，醒后不能再次入睡。肝郁化火型失眠者同時會易怒﹑口干口苦﹑大便干硬﹑小便濃黃，屬于中醫里的“實證”，睡前可飲一杯甘參玫瑰茶來疏肝解郁，效果更好。反而有些人是因為身體虛弱或經常熬夜﹑年老而陰虛失眠的話，就應飲桂圓安睡茶來滋陰才睡得著。

2.雙腳夾枕易入睡

不少女生都愛雙腳夾住抱枕入睡，認為有安全感。這個方法確實可以幫助入睡。

當我們打側身睡時，上身會轉向一邊，如果下身不能整齊地腳疊腳的話，盆骨其實會扭歪，那就不舒服了，有些人甚至會難以入睡。但雙腳夾住抱枕的時候，就會將你的腳托起，盆骨亦同時扭向正確位置，整個擺位就舒服多了！

如果本身易睡得不好，雙手盡量不要讓伴侶當枕來睡，這樣的話手需要特別舉高，頭要調節合適睡姿也較難，結果會睡得不舒服，很易醒，長期下去更會令肩膀和頸椎受損。

傳統“床愈硬愈好”的想法不合時宜。太硬的床褥只會令腰部懸空，腰部脊骨及肌肉得不到適當承托，會造成酸痛。但如果床褥太軟的話，不能承托身體較重的臀部，會令腰脊下墮，情況就像睡在吊床一樣，結果是脊椎肌肉得不到休息甚至勞損﹑拉傷，導致脊椎移位。

3.粉色或暖色系易入睡

色彩心理也有機會引發失眠。有些人以為一個較陰沉的睡房環境會較易入睡，其實那是錯的！因為陰沉的顏色如黑色﹑深紫紅﹑深藍等，容易令人心情沉重，對精神緊張而引發失眠的人有壞影響。反而應該將睡房陳設成粉色或暖色系，如粉綠﹑粉藍﹑淺啡色等，令身心放松才容易入睡。