學生課間宜多鍛煉彈跳

張洪軍

青少年鍛煉彈跳有助于增高。彈跳運動可以給骨骼一個適度的縱向壓力，還能刺激生長激素分泌，所以有助于肢體的生長。從運動醫學角度來看，凡是有氧運動皆有健身、健腦作用，尤以彈跳運動為佳。彈跳運動之所以能夠健身、健腦，主要得益于彈跳過程中產生的振動。醫學研究表明，人的生命與健康離不開振動。因為人體本身就是由一系列振動系統構成的，如胃有規律的收縮、腸的不停蠕動、心臟的不息搏動、肺的呼吸吐納等。如果常做彈跳運動，將這種“外源性”振動與“內源性”振動結合起來，健身與健腦的效益會更加突出。

運動最健腦。這是因為運動能促使腦中多種神經質的活力，使大腦的思維與反應更為活躍、敏捷。同時，運動可提高心臟功能，加快血液循環，使大腦享受到更多氧氣與養分。凡是增氧健身運動皆有健腦作用，尤以彈跳運動為佳，能供給大腦以充分的能量，堪稱最優，如跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。

“立正”訓練塑造優美的腿型。“立正”訓練對矯正青少年的O型腿與X型腿是很有效的，這已為體育教學實踐所證實。具體的做法是“全身保持正規的立正姿勢并上提丹田氣，兩腿并立盡量挺直”。O型腿者要兩腳并緊兩膝關節盡力相靠，必要時可用彈性適當的橡皮帶扎在兩膝關節上使其增加內靠力量；X型腿者兩膝關節要并緊，兩腳跟盡力內靠，必要時也可用彈性適當的橡皮帶扎在兩腳踝關節上增加內靠力量。每天進行數次，每次堅持20分鐘以上。也可因人而異增減次數，但每次的堅持時間不得少于15分鐘。

彈跳的訓練方法：

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現，所以我們不可以認為提高彈跳就是跳跳就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操，動作要準確、優美、既有力又放松。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2～4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1.大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2.要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

3.小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，時間都不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的，30次，50次，也許80次，那就要看個人的吃苦精神了。所謂沖刺，要求在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸黑板上沿、摸籃板上沿，等等。

活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。值得注意的是，女生在跳繩時，最好穿上運動內衣，或是選擇支撐力較好的棉質內衣，可以保護胸肌，避免拉傷。