情緒調節的故事（1）

楊元魁，博士，就職于東南大學學習科學研究中心（生物科學與醫學工程學院）、兒童發展與學習科學教育部重點實驗室，負責兒童情感研究室工作，主要研究方向為兒童和青少年社會情緒能力的發展、評測與培養。

想象一下，你在火車站花了很長時間、排了很長的隊準備辦理改簽業務，當輪到你的時候，柜員告訴你他要去吃飯了，請你到另外一個窗口去重新排隊你在機場正等候登機，突然廣播告訴你因為某些原因航班延誤了2個小時，然而在你耐心地等待了2個小時之后又告訴你航班取消了。這個時候，你是會一笑了之，還是會找工作人員理論甚至動手？

如果你是一位教師，你就會發現有些學生在面對難題、任務失敗或考試成績不佳時往往會歸咎于別人或其他外部因素，甚至可能會一蹶不振；而有些學生則會積極尋找失敗的原因，從失敗中吸取教訓，積極調整自己的應對方式，越挫越勇。如果你是一位家長，不知您是否還記得在“情緒的早期發展”一文中，我在描述自己面對女兒無理取鬧的反應時，使用了“情緒調節（EmotionalRegulation）”一詞，并且提及了情緒調節的兩種重要策略——認知重評和表達抑制。

情緒調節一詞首先是在發展心理學領域作為單獨的概念出現，后來逐步發展到成人心理學領域中，從20世紀80年代開始成為心理學中一個相對獨立的研究領域。James Gross是情緒調節研究領域中最重要的科學家之一，他認為情緒調節是由我們對自己產生何種情緒、何時產生情緒、體驗到情緒的強烈程度，以及如何表達情緒等進行控制的策略組成。簡而言之，情緒調節是指個體對情緒發生、體驗與表達施加影響的過程。人們在現實生活中不斷地使用情緒調節來改變或修正自己的情緒反應。情緒調節不僅與心理健康相關，而且有效的情緒調節對于成功的社會關系起著至關重要的作用。

實際生活中，人們在面對壓力和消極情緒時，有些人可以很好地調整自己的情緒，另一些人則會崩潰，這反映了不同的情緒調節能力。情緒調節能力強的人不但能夠很好地面對壓力和消極情緒，甚至還可以從一些壓力情境中受益，將逆境化為優勢；情緒調節能力差的人在面對逆境時，會變得焦慮、抑郁、恐懼，他們的學習、生活和工作容易受到嚴重的影響。很多人喜歡用“逆商”這個詞形容情緒調節的能力，但必須說明的是，心理學領域并沒有逆商這個詞，同樣“情商”也是一個偽概念。有關情商，將在今后討論情緒智力和情緒能力的文章中專門論述。

Gross提出了情緒調節的過程模型，將情緒調節的過程分為5個部分：情景選擇、情景修正、注意分配、認知改變和反應調整，每個部分都有相應的情緒調節策略。這里我們以生活中的常見事件為例，解釋每一個過程的具體含義及其情緒調節策略，具體如下。

（1）情景選擇（situation selection）。個體靠近或避開某些人、地點或事物以調節情緒，以此降低負情緒。在有可能的情況下，控制情緒的一種有效方法是避免可能誘發負面情緒的事件，也就是所謂的“防患于未然”。例如，你知道今天是自己愛人的生日，那你就應該買一束花或者一個小禮物，否則空手回家很可能會引發不愉快的事件，也就是說某些情況下你可以選擇某種方式避免負面情緒的產生。

此外，研究也表明，那些經常為自己創設愉悅事件的人們，在面對強烈應激時能夠表現出更好的心理彈性。現實生活中有很多人會經常甚至極端使用情景選擇策略以避免不愉快的場景，例如不去參加一個沒有信心的面試以避免緊張，不去約自己喜歡的人以避免拒絕，這種極端使用往往會限制人們發展各種機會和關系。

（2）情景修正（situation modification）。對情緒事件進行控制，努力改變情景，以達到個體想要的情緒狀態。這是一種主動應對的策略。研究表明，經常采用情景修正或主動應對方式進行情緒調節的個體擁有更好的身體和心理健康水平。例如，你可能確實因為太忙沒能給愛人買一個生日禮物，那回家以后可以甜言蜜語再發個紅包，這就是情景修正。情景修正的能力與控制感密切相關，想象一下如果你能控制正在發生的事情朝著你希望的結果發展，你也就不會感受到壓力，就能夠很好地控制自己和他人的情緒。理想很豐滿，現實很骨感。如果你愛人認為你根本沒走心，完全就是在應付她，那情景修正的結果就很難說了。

此外，很多成功學和心靈雞湯鼓勵人們要將成功“可視化”，作為增加控制感和得到想要結果走向成功的重要方式。例如想象自己升職加薪當上總經理出任CEO贏取白富美走上人生巔峰這樣的成功結果，但實際上這種空想對于個體的成長而言根本沒用，甚至可能會阻礙你開展真實的建設性活動。真正有用的方法是想象自己所需要達到目標的過程和細節，例如你想在期末考試中取得好的成績，你就需要想象自己正在教室認真聽講、在圖書館認真復習或整理筆記，然后你必須真的這么去做。

（3）注意分配（attentional deployment）。關注情景中的某一方面或某些方面，努力使注意集中于某情景，或注意離開原情景。現實生活中，我們不可能選擇或修正所有的情景以避免或控制引發負面情緒的事件，我們不得不面對一些無力控制、束手無策的場景。例如，當你愛人因為你沒買生日禮物開始喋喋不休甚至發火的時候，你又無法用語言或其他方式安慰她，你是會選擇繼續安慰她，還是轉移自己的注意力？你可能會選擇出去抽根煙或者走一走，這種轉移注意的方法未必能夠解決問題，甚至還會激化矛盾，但卻可以讓你暫時抽離負面情緒事件，冷靜下來思考應對的方法。

對于兒童來說，發展心理學的研究表明，重新分配注意是一種非常有效的情緒調節策略。例如在“失望任務”、“延遲滿足”等任務中，許多兒童能夠安靜地思考或者分心去做一些其他的事情，這就是采用了注意分配的策略調節自己的情緒。這些兒童花費在分心活動中的時間越長，就越能更好地恢復情緒，集中注意完成接下來任務的能力也越強。

（4）認知改變選擇對情緒事件意義的可能解釋，這會對情緒發生的心理體驗、行為表達和生理反應產生很大的影響。認知重評（cognitive reappraisal）是某種形式的認知改變，也是非常重要的一種情緒調節策略。認知重評是指人們試圖以一種更加積極的方式理解使人產生挫折、生氣、厭惡等負性情緒的事件，或者對情緒事件進行合理化。人們在生活中經常所說的“換個角度看問題”“要看到好的一面”“是福不是禍，是禍躲不過”“該來的總是會來”就是屬于典型的認知重評。臨床心理學里面經常使用的認知行為干預其核心也是認知重評。

當你和愛人因為生日禮物吵架的時候，你可能也會感到非常生氣：都老夫老妻了還這么計較！當你出門抽了根煙或是走了幾圈冷靜一點之后，你可能又會想：這事確實是自己不對，她之所以跟我吵架是因為她還在乎我，她在乎我對她的態度，而不是禮物本身。這時你就采用了認知重評的策略，從另外一個角度看待吵架這件事情，合理化了對方的情緒反應，看到了吵架積極的一面，于是你也就給自己找到了一個臺階順其自然地進入到了情緒調節的最后一個過程——反應調整。

（5）反應調整（response modulation）。情緒被激發后，對情緒反應趨勢如心理體驗、行為表達、生理反應施加影響，表現為降低情緒反應的行為表達。表達抑制（expressionsuppression）是一種重要的反應調整策略，是指抑制將要發生或正在發生的情緒表達行為。

在一些情境中，你必須控制好自己的情緒表達，而不能想怎么說就怎么說，想怎么做就怎么做。當你遭受了領導的不公正對待或他人尖酸刻薄的評價時，你可能感到自己被冒犯了，但此時你又不能冒險將自己的憤怒完全表達出來，你必須學會隱藏自己的情緒，甚至還要笑臉相迎。大部分人可以做到這一點，這樣看著你的人就不會知道你在想什么，你也就可以回避許多風險。

當你回到家之后，由于經歷了情景修正、注意分配、認知改變等過程，你可能會選擇和顏悅色地向愛人檢討自己的過失并保證下次絕不再犯，采用甜言蜜語、主動做飯打掃衛生等方法安慰自己的愛人。這時你就采用了表達抑制的策略，控制住了自己的情緒反應，使得緊張的關系得以緩和。

雖然抑制情緒的表達在一些場景中非常重要，但是一味地抑制情緒也會造成一定的問題。表達抑制策略需要消耗很多的認知資源，因此可能會對心理健康造成一定的不利影響。很多心理咨詢師或學校心理工作者都會建議人們“表達你的感受”“發泄出來就好了”，這種策略可以追溯到弗洛伊德有關“宣泄”的觀點。這種觀點建議人們通過口頭語言或肢體動作表達“釋放”強烈的情緒，這種宣泄的方法未必真的能夠降低負面情緒的體驗，實際上大部分情況下這一做法是錯的。

研究表明，與宣泄的觀點相反，詳盡地表達恐懼或憤怒并不能有效地降低情緒，而往往會加劇情緒反應，往往還可能會帶來負面作用。因此，在學習情緒調節策略的時候，掌握各種情緒調節策略的技能并能根據實際情況選擇適宜的情緒調節策略非常重要。值得一提的是，對于青春期的孩子來說，用日記的方法記述自己感到不快或不安的壓力事件，并寫出自己的想法和感受，是一種非常有效的情緒調節方法，不過教師和家長應當注意保護好孩子的隱私。