上海人如何吃鹽

◆軼 斐 / 文

開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。鹽是“百味之王”，是廚房里不可或缺的重要調味品，可謂無鹽不起味，無鹽不成餐。

上海瀕江臨海，地處濕熱帶，四季分明，物產豐富。山珍海味、土特產應有盡有。作為一個移民城市，上海在飲食烹飪方面，博采眾長，逐漸形成以本幫菜為主的海派飲食文化。其特點可用“濃油赤醬”來概括：油多、味濃、糖重、色艷，咸中帶甜，油而不膩。正因為這種飲食特點，上海人的鹽攝入量不容樂觀。

今年發布的2012～2017年《上海市居民膳食與健康狀況監測報告》顯示，上海居民人均鹽攝入量為7.5克/日，高于推薦標準的人均每日6克。

凡事皆有度，吃鹽亦如此

鹽不僅是調味品，也是保證體內酸堿平衡、生成胃酸以增進食欲、是維持人體生理機能的必需品。因此，并非鹽吃得越少越好。過度限鹽可能引起低鈉綜合征，輕者出現嗜睡、乏力、神志恍惚等現象，重者可發生昏迷。若長期過度限鹽，可導致血清鈉含量過低，從而引起神經、精神癥狀，出現食欲不振，甚至厭食、惡心、心率加速、肌肉痙攣、視力模糊等癥狀。

生活中一日不可無鹽，那么，過量吃鹽是不是就可以呢。研究顯示，過量攝入食鹽與高血壓、卒中等心腦血管疾病密切相關（其中，鹽攝入過量引起的高血壓約占該病所有病因的85%）；直接損傷胃黏膜，使胃病發病率提高70%，從而加大胃癌發病率；增加腎臟負擔，從而損傷腎功能；導致尿中鈣的排出量加大，造成體內鈣流失，影響骨骼的正常生長，導致骨密度降低等。此外，女性食鹽過量，易使面色黃黑，甚至長雀斑，對更年期女性的健康尤為不利。上海乃至全國，近幾年以心腦血管疾病為主的慢性病高發趨勢，與高鹽攝入成正相關。

因此，適量吃鹽才是王道。

按照我國居民膳食指南的推薦，成人每日鹽攝入量不應超過6克。研究表明，如果能做到每日6克/人，高血壓患病率將下降7%，可減少24%的腦卒中和18%的冠心病，將惠及至少3千萬人，減少至少150億元以上的直接醫療成本。

控鹽要控替代品

適量吃鹽勢在必行。隨著健康意識的日益增進和健康知識的日益普及，再加上上海自2008年起持續9年向全市800多萬戶常住家庭實施免費發放“健康讀本+健康實物工具”項目，先后向市民贈送控鹽勺、控油瓶、腰圍尺、冰箱貼等各類健康支持性工具及《上海市民健康自我管理知識手冊》、《上海市民食品安全知識讀本》等健康科普讀物，上海的主要健康指標連續10多年達世界發達國家和地區水平，并居于全國領先水平。但在控鹽、控油方面，雖然有一定成效，卻并不理想，控鹽工作仍有很大空間。

控鹽要控替代品。上海商情信息中心曾針對上海市場主流調味品品類的銷售進行過監測，結果顯示，除醬油、醋的市場份額在增長外，食用鹽、調味醬、味精、食用糖的市場份額與往年同期相比，均在下跌。其中，食用鹽下跌2.2%。這說明，醬油、復合調味汁等品類成了鹽替代品的首選。但這些調味品同樣含有“隱形鹽”，因此要想吃鹽達標，要控制的不僅是鹽，還有鹽的替代品。

家庭用餐把好“鹽勺子”

減鹽控鹽，不可避免帶來“淡而無味”的問題。不過，口味的咸和淡其實是一個習慣問題。如果對健康不利，習慣也是可以改的。比如風行全國的粵菜，口味公認較淡，但即使口味最重、用鹽最多的北方人也同樣樂意吃粵菜?？梢?，在烹制時多下點功夫，“淡”也能變得“有味”。對于上海人“濃油赤醬”的飲食習慣而言，如何進一步有效控制自家的鹽勺子呢。

要選低鈉鹽

限鹽的主要目的在于控制鈉攝入。普通食鹽99%以上為氯化鈉，俗稱“高鈉”鹽。低鈉鹽主要成分，大約是氯化鈉65%、氯化鉀25%、硫酸鎂10%。與普通食鹽相比，低鈉鹽的顯著特點是鈉含量減少了約30%，鉀（幫助人體代謝）含量增多了，有助于人體鈉鉀元素的平衡，實現較好的控制血壓的效果。同時，加入了少量的硫酸鎂，鎂對防控高血壓也有一定的幫助。另外，低鈉鹽的咸味跟普通食鹽差不多，因為食鹽中導致咸味的是氯離子而非鈉離子，單純從口感上來看，低鈉鹽和普通鹽的咸度沒有明顯差異，不會影響到人們的食欲。所以，低鈉鹽能夠實現減鈉補鉀，而基本不減咸的目的。

用好控鹽勺

上海此前免費發放的控鹽勺一般為2克裝，也就是說三口之家（兩個成人、一個孩子），平均每餐烹飪應控制在3勺（每人每餐1勺，也就是2克），這樣每天的人均用鹽量就不會超過6克。按此計算，三口之家的家庭用鹽一個月不應超過1袋（按中鹽普通400克包裝計），因為尚未計入“隱形鹽”攝入、外出就餐時的鹽攝入等。此外，家有青少年兒童、孕婦、高血壓等疾病患者的，鹽攝入量應在4克/日左右。

烹飪少放鹽

1.涼拌或水煮：涼拌菜一般要先用開水焯一下，一方面可以保證口感，另一方面能最大程度地保留食材所含維生素等營養元素。而最重要的是，涼拌菜里放一點點鹽就會很顯味道，吃鹽少。如果覺得不夠，還可以在焯熟后配以醋、姜蒜末等調味殺菌。

2.多用燉煮蒸法：多用蒸、煮、燉等低溫烹調，少選用煎、炸、炒的方式。這樣不但可以有效控鹽，而且可以避免過多油脂攝入，還可以享受食物的天然味道。燉煮蒸法適用于葷食烹飪（如雞、蝦、魚等），因為烹飪時要使用大量輔料（如蔥、姜、蒜、料酒等）提鮮增味，且魚肉本身含有無機鹽，所以在烹飪的時候盡量不放鹽或少放一點鹽。

3.用點撒方式：烹飪時放鹽，最好不要憑感覺。如果沒有把握，最好先嘗一下確認，再用點、蘸等方式加鹽。每一次都只加一點點，邊嘗邊加。

4.出鍋前再放鹽：魚、肉、蝦等肉類食材在烹制時，鹽可以與食材中的氨基酸類成分形成氨基酸鈉鹽，能使肉類滋味更鮮美，此時的鹽可以起到增鮮的作用。但用來增鮮的鹽用量一定要少，鹽量過多反而使肉質不佳。而如果是炒蔬菜，出鍋前加鹽最佳，可以減少蔬菜中維生素及其他營養物質在烹調時的損失。

合格使用鹽替代

1.酸味食材：酸味能讓咸味“增強”。烹調時加幾滴醋就能增咸，從而減少食鹽的用量。番茄、檸檬、醋等都可以起到這個作用。豬肉和雞肉可以配上香醋，牛排可以配果味醋，魚干可以配混有草本的醋。

2.咸味蔬菜：有些蔬菜因為所含鈉元素比較高，天生就帶有淡淡咸味。比如芹菜莖，每100克含159毫克鈉，烹調芹菜時就要少放鹽。此外，茼蒿、茴香菜等鈉含量與芹菜莖相比，也不相上下。所以有經驗的廚師在用到這些食材配菜肴時，一會減少用鹽，二會最后下過翻炒這些食材。

3.醬油：醬油由大豆、小麥、食鹽經過制油、發酵等程序釀制而成的，雖然成分比較復雜，但里面的鹽含量可不低，可算“隱形鹽”的一種。所以在用醬油調色、增味時，鹽要適當減量，甚至可以直接用醬油代替鹽，尤其是上海人喜歡的紅燒方式。

用輔料增味

家庭中使用的大蔥、青蔥、生姜、大蒜等輔料，在菜肴的烹制中比較常用，可以滿足現代上?！笆弱r”的口味要求，還可以起到殺菌的作用。比如，生姜能去除水產、禽畜內臟和蛋類食材的腥膻異味，增強血液循環，刺激腸胃消化，殺滅口腔和腸道的病菌；蔥能掩蓋食材中的豆腥味、土氣味、腥味；燒湯時放些香菜，即使只放油鹽，清香味就勝過任何調料；大蒜可以抗病毒、防流感、行氣溫胃，并具有降血壓、血脂、血糖和一定的抗癌作用，炒土豆絲、西蘭花、包菜時，在關火后出鍋前撒上大蒜末翻幾下，有意想不到的味覺體驗。多用這些輔料提鮮增味，鹽就可以少放。

其他應知須知

1.少喝咸湯：飯前飯后一碗湯，是上海人飲食習慣之一。但要注意，盡量少喝咸湯。因為一勺鹽放到一碗水里可能咸度才剛剛好，你不會直接吃下一勺鹽，但可能會喝下一碗咸淡適宜的鮮湯，這樣不知不覺就攝入了超量的鹽。

2.選天然果蔬：天然的蔬果本身具有其特殊的香味和味道，在加工過程中完全可以減少鹽的添加，以達到求本味的效果。有些菜本來就應該少放鹽，比如蘑菇湯，越清淡越鮮香。

需要強調的是，限鹽行動應循序漸近，過快、過大幅度不僅會影響食欲，還會過度激活人體代償系統，反而更可能造成血壓升高、血脂紊亂、應激反應能力減退等后果。

防控身邊“隱形鹽”

我們身體中攝入的鹽的來源，主要有家庭、餐館、食品三種。除了日常三餐要適當控鹽外，還應該關注身邊容易被忽略的一些“隱形鹽”。所謂“隱形鹽”是指除了炒菜做飯用的“能夠看得見嘗得到”的食鹽之外，不知不覺中被攝入到身體里的鹽?？吹靡姴豢膳?，只要有方法有決心就能控制，但看不見的“隱形鹽”防不勝防，更加可怕?；蛟S你已經算準了今天炒菜只放了6克鹽，但餐后嘴饞又吃了一袋堅果或一包椒鹽苔條，當天實際攝入的鹽就可能遠遠超標。

“隱形鹽”很傷娃

孩子平時愛吃的各種零食和飲料，比如餅干、薯片、牛肉干、火腿腸、飲料等都含有大量的“隱形鹽”，且是“含鹽大戶”。不只中國，其實目前全球大環境下，兒童包裝食品（含零食）都普遍存在“隱形鹽”，導致不知不覺中的鹽攝取量超標。兒童鹽攝取量超標的危害，首先是影響孩子發育長高，因為食鹽過多是導致鈣異常流失的誘因之一；其次，加重孩子的臟腑功能負擔，長期高鹽飲食可能導致心腎功能受損；第三，導致孩子缺鋅；第四，殺死體內存在的有益菌群，影響人體免疫力和防護力，容易生病；等等。

此外，研究證實，孩子天生喜歡咸味、甜味、鮮味。雖然甜味和咸味刺激人的味蕾、增加人的食欲，但長此以往，味蕾會漸漸“麻木”，口味也變得越來越重，影響后半生的健康。而如果平時吃得清淡一些，可以保持味蕾的敏感性，使其更易接受各類食物，也就不容易挑食、偏食。所以有一種說法：限鹽控鹽要從娃娃抓起。

哪些食物含有“隱形鹽”

1.調味品：調味品大部分都含鹽，包括醬油、醋、味精、雞精、蠔油、豆瓣醬、辣醬等，用這些調味品烹飪時，要注意減少食鹽的量，甚至取代鹽。

2.甜品：沒有咸味不代表不含鹽。像面包、餅干、蛋糕、點心、冰淇淋、奶酪等日常甜品，大多屬于高鹽食品。一方面這些食品在生產過程中需要加入含鈉輔料如發酵粉(碳酸氫鈉)，另一方面為增加細膩口感、增長存儲期等也需要鹽的幫助。比如，上海人早餐常吃面包，如果不注意，三四片面包就能吃掉一餐的鹽量。

3.速食快餐類：如豆腐絲、素雞、方便面、餅干、比薩餅、漢堡包、包子、饅頭、油條、面條、早餐麥片等，制作過程中大多會使用發酵粉（小蘇打），也就是碳酸氫鈉。一包方便面（包括配料）的含鹽量就相當于人一天的鹽攝入量了。

4.加工制品：烤雞、燒鵝、松花蛋、火腿、香腸、腌肉腌魚、午餐肉、肉松、腐乳、榨菜、咸菜等。在制作過程中已經浸入了大量的鹽，所以此類食物都含有大量鹽。

5.零食：魷魚絲、牛肉干、薯片、瓜子、蜜餞、堅果、海苔等食物味道本身偏咸，其中含有鹽分不少。

6.前文提到的一些天然食物，如肉類、魚類、蝦貝等水產品，以及空心菜、豆芽、海帶、紫菜等，也都含有天然的鹽。

需要再次提醒的是，判斷食物是不是含有“隱形鹽”不能靠口味來判斷，而要看食品中鈉元素的含量，因此在購買食品時要看一下配料表或食品包裝上的營養標簽，查查食品中的鈉含量。有一個簡單的換算方式，可以粗略計算食品中“隱形鹽”含量：400毫克的鈉=1克鹽。依此，可換算出鹽量，以便減少三餐的總鹽攝入量。