想提升氣質，快改掉5種不良體態

于梅君

含胸駝背的矯正

平躺泡沫軸：泡沫軸豎著放在脊柱上，雙腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒～1分鐘。注意不能下頜前突。

改善胸椎靈活性：雙膝跪地，臀部坐在腳踝上，一只手的手肘撐地，另一只手放于頭后部，轉動胸椎向天花板看，每側轉動10～12次。頭部跟著胸椎一起旋轉，而不是只轉頭。

背部肌群訓練：

T訓練 保持肩膀上部肌肉放松，向后加緊背部。

W訓練 肩膀上部放松，肩胛骨收緊，保持20秒鐘。

頭前伸的矯正

下頜回收訓練：保持視線水平的情況下，將下頜收緊，注意不要低頭。

雙側胸鎖乳突肌拉伸：胸鎖乳突肌是頸部前側的肌肉，一側胸鎖乳突肌可以使頸椎前屈（低頭），同側屈，對側旋。雙側收緊可以使頸椎出現下頜前傾的姿勢，所以胸鎖乳突肌要牽拉雙側，可以緩解下頜前傾。

減少低頭時間：低頭會增加頭前伸，頸椎后側肌肉負荷增加，韌帶等軟組織張力也會增加，所以減少低頭十分重要。

X型腿的矯正

骨盆中立位訓練：糾正骨盆位置，從根源改善腿型問題。

臀中肌的強化：臀中肌對于髖關節的穩定和改變髖關節的位置有很重要作用，增加臀中肌的力量十分必要。

股薄肌的強化：股薄肌是內收肌中唯一跨過膝關節的肌肉（雙關節肌），訓練股薄肌可以很好地防止X型腿。

足底肌群的訓練強化：足底肌肉可以產生矯正足部力線，防止X腿出現。可以采用抓毛巾等訓練。

O型腿的矯正

骨盆中立位訓練：增加骨盆本體感覺，找到骨盆中立位。

臀中肌的放松：可以采用泡沫軸，在臀中肌滾動。

內收肌群的訓練：除股薄肌外，所有的內收肌群都應該進行訓練。屈膝，雙膝加緊瑞士球，保持20～30秒。

足部的處理：一般來說，O型腿的人足部容易內翻，這是由于下肢的位置問題所導致的脛骨前肌和脛骨后肌緊張所致。脛骨前肌可以采用跪在泡沫軸上的放松方法。而針對脛骨后肌，可以進行膠球按摩。

臀部扁平矯正

背部訓練：增加背部肌肉力量，改善骨盆后傾體態。

腹直肌拉伸：放松腹直肌，改善骨盆后傾。

改變不良坐姿。