三文魚的營養(yǎng)真相

范志紅

最近發(fā)現(xiàn)，我家門口的超市也有三文魚出售了。這種原本只在日本料理店出現(xiàn)的“高大上”魚類，現(xiàn)在似乎已經(jīng)進(jìn)入了尋常百姓家，而且價(jià)格也越來越親民了。很多人對它特別感興趣，一位寶媽問我：“聽說吃三文魚能補(bǔ)DHA，對孩子智力發(fā)育有好處，這是真的嗎？能用其他魚來替代么？”下面，我們就來聊聊這個(gè)話題。

三文魚的營養(yǎng)價(jià)值到底有多高

我查詢了美國食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，三文魚的蛋白質(zhì)、脂肪和B族維生素含量和雞肉、牛肉等瘦肉相當(dāng)。它的鐵和鋅含量低于肉類。既不能補(bǔ)鈣也不能補(bǔ)維生素A，不能替代牛奶雞蛋。它最大的優(yōu)勢就是含有4種omega-3脂肪酸，這些是肉蛋奶都替代不了的。

那么也許有人要問了：野生三文魚，是不是比養(yǎng)殖的好？我認(rèn)為，目前中國超市所銷售的三文魚，大部分是養(yǎng)殖的三文魚。野生的產(chǎn)量較低，所以價(jià)格要貴很多，所謂物以稀為貴。不過，從蛋白質(zhì)、DHA含量和維生素含量來說，野生產(chǎn)品并不比養(yǎng)殖產(chǎn)品高多少。它只是脂肪含量低一些，所以熱量略低點(diǎn)。

可以替代三文魚的平價(jià)魚類

進(jìn)口三文魚給我們增加了一種營養(yǎng)食材，但不是必須吃它。秋刀魚、帶魚、小黃魚、大黃魚、鯧魚等普通海魚中也含有DHA，只要多吃一點(diǎn)，就能達(dá)到和吃三文魚同樣的效果。

其實(shí)，因?yàn)槿馐澈郁~的飼料里加了魚粉，所以吃鱸魚、鱖魚、鯰魚之類河魚也能得到DHA。甚至有文獻(xiàn)測定數(shù)據(jù)表明，鱸魚的DHA含量可以和三文魚媲美。

三文魚這么吃，安心又美味

很多寶媽都有這樣的問題：我家吃三文魚，只會(huì)做生魚片。但是，稍微有點(diǎn)不新鮮的，我又怕寶貝吃了不安全。煮著吃呢，味道還特別腥，寶貝不喜歡。有沒有什么熟吃的簡單做法？

我說：作為生魚片生吃，必須保證特別新鮮優(yōu)質(zhì)，畢竟沒有經(jīng)過加熱殺菌，細(xì)菌容易超標(biāo)。如果對超市三文魚的新鮮度和衛(wèi)生水平有疑問，特別是給家里老人孩子吃的話，熟吃還是比較放心。這里給大家推薦兩種我個(gè)人喜愛的簡單做法：

【吃法一】 鍋烤三文魚片

三文魚切厚片，撒一丁點(diǎn)白糖和料酒腌幾分鐘。開小火，把魚片平放在不粘鍋上，輕輕烤一下，一面變色就翻個(gè)面，到兩面都充分變色就可以盛盤了。表面撒上少量花椒鹽或胡椒鹽，再擠上檸檬汁或酸橘汁，點(diǎn)綴一點(diǎn)香蔥花或香菜葉，就可以吃了。由于三文魚本身含不少脂肪，不放油干烤也可以。

【吃法二】 三文魚丁炒飯

剩米飯打散，三文魚切小丁或碎末，西蘭花、胡蘿卜切碎末，蔥切成蔥花。在不粘鍋中放少量油，加一丁點(diǎn)花椒粉炒香，加蔥花，再加入胡蘿卜碎和西蘭花碎翻炒一分鐘，加入三文魚丁翻一下，最后加入米飯炒熱翻勻，加入少量鹽、生抽和胡椒粉調(diào)味就好了。