找對“處方”，膝關節痛也能做運動

文/粱超儀

膝關節炎發作，走路疼痛，要盡量不動以防止關節進一步勞損。這個想法是不科學的。醫生提醒，關節長期不用，也會像機器一樣“生銹”甚至“報廢”，因此，適當的運動很重要。

治療膝關節炎通常是藥物或手術，不過現在運動療法也有很大幫助，暨南大學附屬第一醫院骨科學科帶頭人查振剛教授介紹，用簡單的蹲、走、跑這3個動作可以達到居家運動養膝的效果，不過這當中有利有弊，最重要的是要學會趨利避害，患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的“運動處方”。

蹲：掌握正確角度

《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出，扶墻滑移訓練（也稱靠墻下蹲）可作為膝關節家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對于控制膝關節的彎曲度數起關鍵作用），膝蓋正對腳尖（保證內外側韌帶張力平衡）。

其完整步驟為：背靠墻壁站立，雙足距離墻約30厘米；繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁；將膝關節彎曲至90度，膝關節前方不超過腳趾。保持5秒后回到開始的姿勢，做3組，每組10次。每天練習3組，每組10次，每周3天。持續6～8周。

查振剛提醒，如果沒有正確掌握方法，這套訓練就會變成“垃圾動作”，達不到目的，還會產生損傷。該方法需要掌握的要素較多，對于已有疼痛癥狀的患者，想練習“蹲”動作要在醫生指導下，確保正確掌握了再練習，不要在家隨意練習。此外，“蹲”這套動作主要是要增強股四頭肌肌力，其他動作也可以達到目的，例如平臥床上進行屈伸膝關節、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。

走：建議每日健步5000步

“有不少膝關節疼痛患者陷入‘不走’的極端，有的陷入‘暴走’的極端，這兩者都是偏頗的。”查振剛表示。

從中醫層面來說，“風寒濕三氣雜至合而為痹痛”，因此，通過保暖及適當的走動可以避免“不通則也”，達到“通則不痛’。從西醫層面來說，適量走動能保持膝關節的柔和度及順應性，而局部關節軟骨也能通過關節擠壓得到營養及支持。

然而，每日曬步數超過10000步，這種過度的、過量的、不正確的走路也會極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出，表現為關節的腫脹、屈伸受限。查振剛建議，早中期膝關節炎患者，每天走5000～6000步最合適，也是必要的。

跑：適當跑步可以減輕疼痛

查振剛提醒，跑得科學才是王道，“長期不正確地使用跑步機（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關節及踝關節的承受及沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損會加重。”

跑步需要掌握正確的姿勢，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌著地，這樣受傷的危險系數最低。

對于早中期膝關節疼痛患者，跑步一定要循序漸進，每次跑慢點，時間短一點（30～60分鐘為宜），步幅小一點，次數少一點（每周3次為宜），熱身久一點，才是科學的跑步方式。

多補鈣和膠原蛋白

查振剛提醒，臨床上70%的患者缺乏防病治病意識，忽視了膝關節的養與護。當出現膝關節疼痛時，首先應該找醫生就診明確病因，并科學學習相關養膝、護膝及保膝理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方，巧用運動療法呵護膝關節。

除了運動療法，患者還可以多從生活中做好自我管理，堅持“三不”原則：不登山、不打太極拳、不負重上樓，少下蹲。