哪些烹調方法營養損失少

顧建平

煮? 溫度都在100℃以下，不會因溫度過高引起蛋白質過分凝固，所以煮對肉類最為適宜。在煮的過程中，有5%的蛋白質、少量的礦物質及其他的有機浸出物都溶解在湯內。

蒸? 用蒸汽使食品成熟的方法，在烹飪中應用廣泛，并且是很多烹飪技法初熟處理的必要過程。采用加壓蒸汽可使烹飪的溫度升高，食品在短時間內成熟，減少營養成分的損失。

焯? 指把食品原料放入沸水中一氽，即刻撈出投涼的方法。由100℃驟降至10℃（自來水溫度）。由于溫差大，破壞了食品原料纖維而使菜肴變得脆嫰，然后涼拌，既衛生又穩定了色澤，起到了改善口感的作用。焯水時加點鹽或糖可降低氧氣在水中的溶解度，以保存土豆和蔬菜中的維生素C含量。但不宜把原料切碎焯，那樣養分損失大，尤其是蔬菜。

其他的烹調方法，如煨、燉、熬、氽、涮、燴等與以上三種烹調方法的區別僅是用水量的多少和加熱時間的長短，在對營養素的影響方面都基本相似。

烤? 用明火直接烤食品原料，如烤鴨、烤羊肉串等的方法，烤的溫度高，可使多種維生素受損失達50%以上。

烘? 不用明火直接烤原料，而使明火通過火墻，來使食品原料受熱成熟的方法。烘比烤的溫度稍低些，對營養素的破壞比較少，產生的致癌物也少。

熏? 把成熟的食品放到密封容器內，用燃料產生的煙氣，使食品增色入味的方法。因煙中含有酚、醇、有機酸、羧基化合物等類物質而使熏制食品別有風味，并且還有抑菌、抗氧化耐儲存的特點。熏制食品也同烤制食品一樣，含有有害成分，不宜多食用。

炸? 用油量大，油溫高，原料放入油中表面溫度很快會達到120℃，使食物表面淀粉、蛋白質結成硬殼而成熟。由于食物表面呈焦黃、酥脆狀，內部可溶物不易溢出，所以炸制食品具有外香酥、內脆嫰的特點。但營養素損失較大，可在炸前把食品原料掛糊來加以保護。

炒? 是基本的烹調方法之一，把切配成絲、片、條、丁狀的原料投入旺火熱油中，邊翻邊調味，可迅速達到入味成熟。旺火急炒可將蔬菜中所含水溶性營養素大量保存下來。炒時須不停地顛翻或炒攪，使原料受熱均勻，充分殺死細菌及寄生蟲卵。