多吃五谷雜糧，老年人需“有理有節”

文/鄭培奮

鄭培奮

主任醫師，碩士生導師，浙江醫院消化內科、營養科、消化內窺鏡室主任。兼任中國老年醫學學會流行病學與疾病預防分會常委、浙江省中西醫結合學會營養學分會副主委、浙江省醫學會消化病學分會常委、浙江省醫學會腸外腸內營養學分會委員、浙江省營養學會老年營養專業委員會委員、浙江省營養學會健康管理專業委員會委員。從事臨床工作30余年，近年來從事老年患者臨床營養治療、慢性疾病的營養管理等方面的工作，主要擅長老年消化道疾病、心腦血管疾病、糖尿病等疾病的營養干預及治療。

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在全民講究健康的今天，吃五谷雜糧已變成一種時尚，不僅大的飯店、餐館少不了它，越來越多的家庭也把它搬上了餐桌，許多老年人對五谷雜糧更是情有獨鐘。我們現在所說的“五谷雜糧”其實是個“大家庭”，泛指糧食作物，包括了多種谷類、豆類、薯類，以及堅果類和干果類等各種食物。人們習慣上把精制米和面粉之外的糧食統稱為“五谷雜糧”。五谷雜糧為何如此受青睞呢？

“粗”食物 提供“細”營養

從營養成分上講，五谷雜糧的主要營養成分是碳水化合物，是最經濟高效的能量來源。我國居民的膳食中，有50%～70%的熱量由谷類提供。蛋白質含量在8%～35%，不同種類蛋白質含量差異較大，與精制大米相比，小麥、小米、玉米面、高粱米、大黃米等蛋白質含量更豐富，大豆、黑豆、青豆甚至可以達到35%，豆類中的蛋白屬于優質蛋白。除堅果外，一般雜糧中脂肪含量低，大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。同時還含有豐富的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化合物。膳食纖維是指人體消化液不能消化而又不被人體吸收的多糖，雖然不被人體吸收卻具有很好的保健功能，可以降低血膽固醇、改善便秘、提高胰島素的敏感性等。膳食纖維可以分為可溶性和不可溶性兩種，可溶性膳食纖維在腸道內經細菌分解產生短鏈脂肪酸，這些脂肪酸可作為腸道細菌的營養物質，增加腸道益生菌的數量，改善腸道功能。對于長期便秘的老人，飲食中不僅要保證膳食纖維的攝入量，還要增加可溶性膳食纖維的比例。黃豆、土豆、山藥、地瓜、燕麥片等雜糧中，可溶性膳食纖維含量均很豐富。全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低于精制米面，是糖尿病患者的優質食物之一。

對于長期便秘的老人，飲食中不僅要保證膳食纖維的攝入量，還要增加可溶性膳食纖維的比例。黃豆、土豆、山藥、地瓜等雜糧中，可溶性膳食纖維含量均很豐富。

五谷雜糧并非人人適宜

五谷雜糧膳口感比較粗糙，腸胃功能較弱的人盡量少吃，正常人不應超過主食總量的一半。對于老年人，并非吃得越多越好。隨著年齡老化，胃腸道功能發生了一些變化，最明顯的變化就是牙齒衰退和脫落，影響咀嚼功能，唾液分泌減少，容易口干，味覺和嗅覺多有下降，這些都會影響老年人的食欲，進而影響進食量。在老年人群中有吞咽困難、胃食管反流、胸痛和燒心等癥狀很普遍，這個主要是因為食道運動功能改變，食管括約肌松弛，導致胃十二指腸里的食物和胃酸容易反流到食管，引起食管黏膜損傷，從而出現以上不適癥狀。胃的主要功能是儲存食物，也有一定的消化功能。老年人比年輕人HP（幽門螺旋桿菌）感染率高，胃黏液分泌減少，胃黏膜血流量減少，這些改變都使得老年人的胃黏膜更容易損傷，導致胃潰瘍的發生。小腸是食物消化與吸收的主要場所，老年人隨著機體衰老，小腸腺逐漸萎縮、小腸液分泌減少、消化酶分泌和調節功能下降，因此老年人對食物的消化與吸收能力減退，容易出現吸收不良綜合征，如維生素B1、B12、D、胡蘿卜素、葉酸和脂肪等營養素吸收減少。老年人容易發生便秘，一方面與飲食有關，另一方面主要跟大腸功能的改變有關，腸蠕動減慢，糞便在腸道內停留時間延長，水分吸收增加，再加上腸道分泌液減少，潤滑糞便作用下降，大便干燥變硬，出現排便困難。根據老年人的這些胃腸道特點，在選擇主食種類時需要更加注意。

粗細糧搭配吃才能平衡膳食，可以按照 7∶2∶1的搭配進食：每頓或者每天的飯包含70%的精米或者精面，20%的粗糧，10%的大豆或其他豆類。

粗糧細做，吃出健康

合理食用五谷雜糧的確有很多好處，不但可以預防便秘、降低血脂、平穩血糖，但對胃腸功能較弱的老年人來說，如何吃才能既不影響正常消化，又發揮五谷雜糧的優勢呢？長期以細糧為主食，容易導致營養素缺乏癥。而粗糧富含纖維，對人體有很多益處，但是粗糧多了會影響人體對鈣、鐵等其他營養的吸收。因此粗細糧搭配吃才能平衡膳食，可以按照7∶2∶1的搭配進食：每頓或者每天的飯包含70%的精米或者精面，20%的粗糧，10%的大豆或其他豆類。由于粗糧口感粗糙清淡，老年人食用最好將其“細做”，既改善口感，又容易消化吸收。玉米、小米、高粱、蕎麥等可以磨成粉和普通面粉按一定比例混合后做成饅頭或面條；黃豆、赤豆、綠豆、蕓豆等豆類，最適合和大米一起熬粥，還可以放一些紅薯、紅棗、南瓜；老年人若平時有喝豆漿的習慣，可以將五谷放入豆漿機中做成五谷豆漿來喝，食物品種豐富，營養全面。吃五谷雜糧應注意多補充一些水分，膳食纖維需要充足的水分，才能保證腸胃的正常工作，熬粥、做豆漿、喝面湯都是一些不錯的方法。最后，吃雜糧的時間也很重要，若放在晚餐的時候吃，可以減少食物的攝入量，有利于控制體重。膳食纖維會刺激腸胃蠕動，加速體內宿便的排出。但對于一些消化能力弱或者容易反酸的老年人，早餐吃雜糧粥或五谷豆漿會比較適合。

推薦兩款五谷雜糧的食譜：

紅小豆栗子黑米糊

原料：黑米、紅小豆各50克，栗子80克，白糖適量。

做法：①黑米、紅小豆分別洗凈，浸泡2小時；紅小豆放入鍋中，加水，煮熟。②栗子洗凈，放入鍋中煮熟，撈出，去殼，剝出栗子肉，切碎。③把黑米、栗子以及紅小豆連同煮紅小豆的水一起放入豆漿機中，按下“米糊”鍵。④食用前，加入適量白糖即可。

功效：黑米具有開胃益中、健脾暖肝的作用；紅小豆具有化濕補脾、消暑解熱的功效；栗子具有補腎健脾、強身壯骨的功效，三者搭配可健脾暖胃，強身健骨。

牛奶二米粥

原料：牛奶250毫升、大米25克、小米25克。

做法：兩種米洗凈后，加入適量水熬成粥，倒入牛奶并不停攪拌，看到牛奶的白色和小米的黃色融為一體后，停火蓋蓋子燜一下。

功效：牛奶和小米都具有安神的作用，兩者強強聯合，靜心安神的作用就更強了。