中老年人 每十年一道健康坎

年過(guò)30后，每過(guò)10年身體都會(huì)有些或不易察覺(jué)，或感覺(jué)明顯的變化，這些變化就像一道道“坎兒”阻礙著健康“長(zhǎng)跑”。近日，美國(guó)《預(yù)防》雜志刊登了美國(guó)多位權(quán)威專家總結(jié)的30歲后需要關(guān)注的“健康坎”。對(duì)此問(wèn)題，北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強(qiáng)、中國(guó)科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟，教您從飲食、運(yùn)動(dòng)、心理、疾病篩查等方面應(yīng)對(duì)健康挑戰(zhàn)。

30歲后，膝關(guān)節(jié)開始磨損

很多人會(huì)出現(xiàn)短期膝關(guān)節(jié)酸痛，一般休息幾天就好了，但保養(yǎng)要從現(xiàn)在開始了。

注意：體重增加會(huì)增加患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，因此要控制體重，堅(jiān)持鍛煉，建議經(jīng)常跳繩、游泳，每周進(jìn)行兩三次腿部力量訓(xùn)練。飲食上也必須調(diào)整，建議將零食換成水果、堅(jiān)果。另外，計(jì)劃懷孕的女性應(yīng)補(bǔ)充葉酸，吸煙者應(yīng)戒煙。30歲開始至少每5年做一次包括血糖、血脂、甲狀腺功能、肝腎功能等項(xiàng)目的全面體檢。心理上，要對(duì)自己有個(gè)初步定位，逐漸明確人生方向。此時(shí)多數(shù)人已經(jīng)成家，要和配偶多溝通。

40歲后。肌肉群會(huì)逐漸減少

40—50歲人體肌肉群會(huì)減少10%，同時(shí)新陳代謝也開始減緩，肥胖概率增加。脂肪堆積導(dǎo)致心臟病、糖尿病、腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。

注意：40歲后，需要定期檢查血脂、血糖和血壓，每年查一次眼睛、乳腺，每半年做一次牙科檢查，女性應(yīng)每年做一次宮頸癌篩查。飲食上，果蔬應(yīng)占到一半，瘦肉、粗糧各占1/4。瘦肉中的蛋白質(zhì)有助于肌肉生長(zhǎng)，果蔬富含膳食纖維和預(yù)防糖尿病等慢性病的多種營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)上，每周都要進(jìn)行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助于“重建”肌肉群的力量訓(xùn)練，以每周3次、每次進(jìn)行8-10組力量運(yùn)動(dòng)為宜。每天散步、快走30分鐘，同樣有益健康。

50歲后，骨密度會(huì)降低

此時(shí)，女性逐漸進(jìn)入絕經(jīng)期，夜間盜汗、睡眠困難、陰道干澀等問(wèn)題接踵而來(lái)。隨著雌激素水平的降低，女性更容易發(fā)胖，患心臟病危險(xiǎn)也會(huì)增大，骨密度會(huì)降低5%—10%。

注意：除了繼續(xù)堅(jiān)持健康檢查外，還要增加腸鏡檢查。營(yíng)養(yǎng)上，每天應(yīng)補(bǔ)鈣，多吃奶制品和豆制品。堅(jiān)持力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)骨骼。50歲后，人需要適應(yīng)自身變化，注意適度取舍。

60歲后，摔倒危險(xiǎn)明顯增大

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體變得更加僵硬，靈活性減弱，會(huì)更容易跌倒，甚至出現(xiàn)骨折。

注意：應(yīng)定期檢查骨密度，并堅(jiān)持其他項(xiàng)目檢查。飲食上，要控制每天的總熱量，脂肪應(yīng)控制在總熱量的25%—35%。研究顯示，在65歲以上的老年人中，有一半的人存在糖尿病前期問(wèn)題，多吃果蔬，減少肥肉、全脂奶制品的攝入，可降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)方面，應(yīng)堅(jiān)持鍛煉，最好與朋友結(jié)伴進(jìn)行快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，一旦發(fā)生意外方便救助。60歲后，老年人會(huì)面對(duì)退休、喪偶等問(wèn)題，可能會(huì)感到孤獨(dú)。研究發(fā)現(xiàn)，獨(dú)處時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)增加老年人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)使死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加26%。因此，建議老年人多參加一些力所能及的志愿活動(dòng)，有助于改善心情。

70歲后，消化吸收功能變差

邁入70歲后，免疫力逐漸下降，健康問(wèn)題更加明顯，尤其是關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等會(huì)進(jìn)一步加重。同時(shí)，隨著腸道老化，腸內(nèi)益生菌減少，老年人的消化吸收功能也會(huì)變差。

注意：老年人應(yīng)堅(jiān)持各項(xiàng)檢查。最好多喝些富含益生菌的酸奶，以及有助于益生菌生長(zhǎng)的豆類、蘋果和海藻。很多老年人對(duì)口渴不敏感，常因缺水導(dǎo)致疲倦、疼痛，所以要注意補(bǔ)水。為預(yù)防癌癥，最好少吃香腸、火腿、熏肉等加工肉類，多吃富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的綠葉菜。散步是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)。70歲后，健康是老年人最關(guān)心的問(wèn)題，每個(gè)人都應(yīng)正確看待衰老。面對(duì)疾病，除了積極治療外，樂(lè)觀的心態(tài)才是最好的藥方，學(xué)會(huì)寬容，有助于延年益壽。