如何準備較健康的沙拉

沙拉是否健康，取決于所選用的食材和醬料

大多數人以為沙拉是健康食物，可以盡情吃，但營養師提醒，并非所有沙拉是健康的。有些沙拉含高糖高脂肪，會造成體重增加，對健康無益。沙拉是否健康，取決于所選用的食材和醬料。

有些沙拉的卡路里高，是因為：

使用富含脂肪或糖分的沙拉醬，或兩者都有，例如含有大量油脂的沙拉醬、奶油沙拉醬等。

使用的食材有大量脂肪，如加入太多堅果，或沒去除肉的脂肪。

營養師提醒，若沙拉沒有含足夠數量的高纖維蔬菜、蛋白質和碳水化合物，吃完后很快就感到饑餓，反而會吃更多零食來充饑，這會增加額外的卡路里，使體重增加。

如何使沙拉更健康？

營養師建議：

選擇較健康的食材

——選用不同種類和顏色的水果和蔬菜，包括紅色、黃色和橙色的蔬果，以及深綠色葉類蔬菜。

——水果和蔬菜含有豐富的重要維生素和礦物質，而且是纖維和抗氧化劑的良好來源，也含有促進免疫力的植物營養素，如維生素C和類胡蘿卜素。

——蛋白質方面，瘦肉、雞蛋和豆腐是較健康的選擇。提醒！應限制使用煙熏三文魚或熏鴨，因為含鹽量高，也含有致癌物質。高鹽飲食一般會引致高血壓，大量吃含致癌物質的食物會增加患癌的風險。

選擇或準備較健康的沙拉醬

以較健康方式處理蛋白質食材

——如烤雞（去皮）和烤魚。

營養須均衡

如把沙拉當正餐，建議應含50%蔬菜、25%碳水化合物和25%蛋白質，以提供均衡的營養。

沙拉中常見的碳水化合物包括番薯、意大利面、糙米、藜麥和蕎麥面。

貼士

可隨意增加或使用不同的食物作為沙拉的材料，如喜愛的蔬菜或水果。

也可選擇加入一些高蛋白質的食物，如烤豆腐、雞肉、水浸金槍魚或沙丁魚（瀝干水），就可當正餐食用。

瘦身沙拉

?介紹一款藜麥糙米芝麻沙拉（4 人份）的做法

材料

兩碗煮熟的藜麥糙米飯（8湯匙糙米、4湯匙藜麥、500毫升水）

一個紅/黃燈籠椒（切碎）

200克櫻桃番茄（切半）

四杯菠菜或生菜（切絲或切碎）

一湯匙切碎的香菜

一湯匙的特級初榨橄欖油

一湯匙松子或葵花南瓜籽（隨意）

沙拉醬食材

兩茶匙麻油

一湯匙少鹽醬青

一湯匙切碎的薄荷

胡椒粉（隨意）

一茶匙白芝麻

一湯匙切碎的香菜（點綴）

步驟

1）洗凈藜麥和糙米，加入水，以電飯鍋或煤爐煮熟。

2）混合沙拉醬食材，攪拌均勻。

3）把蔬菜和藜麥糙米飯分成四份。

4）拌入沙拉醬，撒香菜碎點綴，即可享用。（摘自新加坡聯合早報）（編輯/紫蘇）