試論體育訓練中如何發展學生的下肢爆發力

【摘" " 要】隨著各類運動的不斷發展，爆發力的作用也變得越來越重要。無論是在田徑項目還是各項球類運動中，爆發力的重要性已經和力量、速度、平衡性、柔韌性等基本素質一樣，變成了學生在訓練過程中不可忽視的環節，尤其下肢的爆發力，對學生的運動表現而言，起著至關重要的作用。本文通過闡述下肢爆發力在學生體育訓練中的重要意義，解釋了目前人們對下肢爆發力訓練所存在的理解誤區，對如何在體育訓練中科學、合理的發展學生下肢爆發力展開了討論。

【關鍵詞】體育訓練;下肢爆發力;發展

中圖分類號：G4" " " 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2018.08.079

隨著教育體制的改革，德、智、體、美、勞全面發展的綜合性人才更多地被社會所需要，其中體育關系著國民身體素質和健康狀況，愈發變得重要。自2008年我國成功舉行奧運會以來，各項體育賽事也越來越受矚目，人們對體育訓練的重視程度也越來越高，對于學生的身體素質關注程度也成了人們關注的焦點，對于下肢爆發力的訓練而言，是關系到學生訓練狀態和效果的核心環節，訓練方式也成了每一位教師和教練員都需要深思的課題。

一、下肢爆發力訓練的意義

在漫長的繁衍進化過程中，人類變成了唯一直立行走的靈長類動物，這就導致了人類在走跑和站立的過程全都需要下肢完全參與發力的狀態，而在其他的運動狀態下，下肢作為連接核心力量區、腰腹脊柱最關鍵的部位，也起到了支撐、傳導力量的功能，在這種情況下，下肢的訓練程度直接影響了人類的運動表現。爆發力訓練影響著人類力量和速度等身體素質的發揮，在中國武術中，又有臂如銅錘鐵棒，步如樹根深植的說法，良好的爆發力配合身體的柔韌性才能夠做出常人眼中難以完成的復雜動作，可見下肢爆發力訓練在人類運動過程中起到的重要作用。

二、下肢爆發力訓練的誤區

對于學生的體育訓練而言，想要達到增強身體素質和運動表現能力最為至關重要的環節就是下肢爆發力的訓練，下肢爆發力也可以說是區別學生運動能力表現最為顯著的部分，很多人認為單純的訓練下肢力量或者腿部力量就是對下肢爆發力最好的訓練模式，其實不然，下肢爆發力的表現涉及的因素有很多，力量強度只是其中的一個因素而已，對于下肢的控制能力、運動頻率、動作幅度和持久性都屬于下肢爆發力訓練的內容。在任何一項運動中，肌肉的表現都不局限于肌肉的強度，例如體操運動員的肌肉爆發力是公認的，而這類運動員的最明顯標志是對身體的控制能力，每一個多余的動作都有可能導致整套動作的失敗，再比如游泳運動員的姿態非常重要，對于動作頻率和幅度的控制，也決定了運動員的速度，這種對于動作頻率和幅度的把握，同樣表現了肌肉爆發力的強度。再如自行車運動員在比賽過程中，除了極強的下肢爆發力以外，還需要肌肉具備足夠的耐力，才能保證體能的合理分配，接下來筆者將逐一展開試論[1]。

三、下肢爆發力訓練方法

（一）目標心率

目標心率也叫運動心率，經研究表明，人類在該心率下的運動表現最佳，訓練效果提升明顯，其計算公式為：目標心率=（最大心率-靜態心率）*強度百分比+靜態心率，眾所周知，下肢訓練需要消耗大量體能，爆發力的訓練尤其如此，很多學生由于本身體質較弱，很難完成全部的下肢爆發力訓練，所以最好通過熱身、臺階訓練、變速跑等項目快速達到目標心率后，再正式進入下肢爆發力訓練，效果更佳。同時目標心率還能夠保證學生在訓練的過程中不會由于訓練強度過高，而突發一些心腦血管問題，在目標心率下，學生體內循環的效應增強，血液供養能力得到明顯提高，血氧含量增加，可以有效避免身體造成運動損傷。

（二）明確訓練肌群

爆發力，就是在最短時間內通過肌肉收縮產生最大加速度的能力，直白點說就是力量和速度的結合體。下肢爆發力，就是要依靠髖肌、大腿肌、小腿肌、足肌四個部分的肌肉收縮所產生的加速度，教師或教練在指導學生進行下肢爆發力訓練的過程中，首先要讓學生明確訓練的目標肌群和訓練模式，在對目標肌群的起止點進行充分掌握的前提下，更要強調下肢肌群是連接臀肌和腹肌的重要部位，直接決定了人體核心力量的表現水平。很多教師在帶領學生訓練的過程中不注重這些理論知識的普及導致學生的訓練表現不佳，另外，要讓學生明確在訓練和運動過程中需要對如腳踝、膝蓋、腹股溝等相對脆弱部位的保護，做好熱身，再進行針對性的訓練。

（三）負重訓練，器械訓練

適用于下肢爆發力的器械訓練種類有很多，器械訓練的優點是可以控制負重的重量，在訓練的過程中，強度比較自重訓練更大。例如黃金三動作中的深蹲、腿舉、哈克深蹲和負重弓步深蹲等都是有效提升下肢爆發力的訓練方式，需要注意的是，器械訓練的重量需要循序漸進，有很多學生盲目追求大重量，導致意外受傷，會影響訓練計劃，教師應該給予合理指導。另外器械訓練的要點是動作要標準，獨立目標肌群發力，在訓練中要盡量少的使用輔助肌群以提升訓練效果。在負重訓練的過程中，目標是通過增加重量，讓身體適應在負量條件下的運動能力，從而在取消負重的正常運動狀態下提升運動表現，所以在負重訓練中還需要保持標準動作，以避免影響正常運動中的動作變形。

（四）超等長訓練

超等長訓練法可以有效地改善下肢肌肉的快速反應力量，對于運動的協調性有很大的幫助。跳深訓練是其中最具代表性的一個動作，當學生從高處跳下時，下肢肌肉受到自身重量和自由落體速度的沖擊進行快速反應，能夠有效提升下肢爆發力。根據蘇聯科學家研究，跳深高度一般在0.7-1.2米高度最佳，德國科學家增加了跳深動作的后續，從高處跳下后，在瞬間跳上對面的另一高度效果更好。這一訓練被廣泛應用在各類運動項目中，對于運動員的平衡能力，二次爆發力等方面有著顯著提升。

（五）訓練的節奏和時長

對于學生而言，如何控制訓練量是一門學問，并不是訓練量越大，訓練的效果就越好，訓練量過大可能會導致學生身體損耗過大，從而影響后續的訓練。爆發力訓練的節奏也不是一條直線，不能全程都保持在高頻率、高強度的節奏中，需要教師根據學生狀態的不同進行隨時調節，而且變頻的訓練能夠有效地提升學生身體控制能力，對于爆發力的控制能夠讓學生合理的分配自身體力和運動狀態。另外對于訓練時間較短的學生而言，控制訓練節奏能夠讓身體進行適應，也可以讓學生了解在不同的運動頻率下，自身的運動表現存在差異，從而分析更加適合自身的運動項目。

（六）拉伸和放松

對于體育訓練而言，訓練的過程和拉伸的過程同樣重要，學生在經過高強度的訓練之后，身體內乳酸堆積過多，如果不能夠及時進行拉伸和放松，很容易導致訓練后的肌肉酸痛，在放松肌肉的同時，對于學生的骨骼和關節也需要進行護理，上文提到過，下肢肌肉爆發力的訓練，尤其是當學生肌肉強度不夠的時候，會對關節造成很大的壓力，這種壓力下的損傷需要通過放松來回復，例如腳踝和膝蓋、髖關節等可以采用冰敷減壓的緩解方式，如果在訓練過程中發現腹股溝等部位不適時，切不可以強行進行訓練，以免病情加重[2]。

綜上所述，對于學生的下肢爆發力訓練而言，不僅可以極大地提升學生的運動表現，同時能夠有效地緩解身體的心腦血管疾病的發病率，肌肉強度足夠的情況下，還能夠適當為骨骼和關節減輕負擔和壓力，所以學生在體育訓練的過程中，下肢爆發力的訓練應該作為重點項目對待。只有擁有了健康的體魄，才能夠在各項體育比賽中獲得更好的成績，這也是每一位體育教師在對學生訓練的過程中所追求的目標。

參考文獻

[1]熊羅生. 在體育訓練中如何發展學生的下肢爆發力[J]. 文體用品與科技， 2018， 12（12）.

[2]吳華東. 下肢力量練習方法在初中體育教學中的運用研究[J]. 福建基礎教育研究，2019（01）：130-132.

[3]關革.體校學生田徑訓練中單足跳發展下肢爆發力的研究[J].哈爾濱體育學院學報，2010，28（02）：107-108+111.