屈步走:控制血糖
屈步走的要領(lǐng)就是先向前邁出一大步,然后前腿彎曲,做成弓箭步的樣子,讓大腿與地面平行,堅(jiān)持一兩秒鐘,然后再往前走換另一條腿。每天堅(jiān)持走5~10分鐘,大腿肌肉就會(huì)越來越結(jié)實(shí)。發(fā)達(dá)的肌肉是“天然的控糖藥”,能更好地控制血糖。
提速走:幫助降壓
走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不大,但在堅(jiān)持走路一段時(shí)間后,隨著全身被活動(dòng)開,人體血壓會(huì)低于運(yùn)動(dòng)前的水平。需要強(qiáng)調(diào)的是,運(yùn)動(dòng)只是一種輔助降壓措施,不能代替藥物。
擺臂走:鍛煉心臟
通過走步的方法讓心臟好起來,其實(shí)很簡單:把胳膊擺起來,最好擺到齊肩平,把步子邁開,配上合適的呼吸頻率。每天堅(jiān)持15~20分鐘,比走兩個(gè)小時(shí)都要有效果,每走一步就相當(dāng)于把腳上的血擠回心臟。
踮腳走:養(yǎng)腎護(hù)腎
前列腺增生在中老年男性中的發(fā)病率可高達(dá)80%以上。采用踮腳尖的方法,非常有利于男性前列腺的血液循環(huán)。踮腳行走就是足跟提起,完全用前腳掌走路。
“三吸一呼”走:最養(yǎng)肺
每天走路時(shí)心里數(shù)數(shù),一二三四,一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸,第四步吐出去,動(dòng)作夸大一點(diǎn),身體挺直,不許駝背。這樣可以提高肺的免疫力和彈性。
“10點(diǎn)10分”走:護(hù)頸椎
兩只胳膊看做鐘表上的時(shí)針和分針,打開到鐘表十點(diǎn)十分的位置上,就這個(gè)方法,每天堅(jiān)持走200步。只要每天200步,堅(jiān)持訓(xùn)練三五天,定能收到效果。
一字步:防治便秘
左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,腳掌著地的同時(shí),分別向左右兩側(cè)扭胯,上身保持放松。把一字步當(dāng)成每天走路的一個(gè)環(huán)節(jié),走500米就夠了。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng),有助于增加腰部力量,刺激腸胃蠕動(dòng),能有效防治便秘。
甩手大步走:防駝背
行走時(shí),上身挺直,抬頭,下巴前伸,兩肩向后舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時(shí)前后甩臂,一般以80~90步/分鐘為宜。
老年人易脊柱變形、駝背。甩手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時(shí),還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負(fù)擔(dān)。
倒著走:緩解腰酸背痛
即倒退行走,其優(yōu)點(diǎn)是可調(diào)整平時(shí)不大用的肌肉,而使血液循環(huán)得以改善,減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質(zhì)增生的人,可采取此種方法,在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進(jìn)行鍛煉。
走跑交替:防治老寒腿
先快跑15步,再快走45秒,這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘;或者快跑60秒,再快走3分鐘,這樣交替運(yùn)動(dòng)30分鐘。加上走跑交替可增強(qiáng)體質(zhì),增強(qiáng)腰及腿部的力量,可防治“老寒腳”。
(摘自《長壽養(yǎng)生報(bào)》)