平衡膳食維持健康

□ 張亞迪 柳瑩 王晨熙華北理工大學

目前我們的營養與健康仍存在一定的問題，比如缺乏營養素，膳食不均衡以及比例結構不合理等，這些問題導致了我國仍有很多人處于亞健康狀態。要改變這一狀況則需要我們重視飲食的平衡合理性，因為膳食的平衡是我們擁有健康的物質標準。

什么是平衡膳食

膳食的平衡是讓我們對于平常的飲食要做到種類豐富，數量適當，獲得營養素比例合理以及攝入的營養素和機體消耗的營養素之間要達到相對的平衡。

為什么要平衡膳食

膳食的平衡有利于營養平衡。合理搭配飲食維持膳食平衡的過程中就有利于我們對于蛋白質、脂肪、糖類、維生素、膳食纖維等這些營養的均衡合理吸收。

有利于提高食物的營養價值。食物中所含的營養素是否與我們人體需要的營養模式相似決定了食物的營養價值。如果我們只食用一種類型的食物會導致我們體內對其他營養的缺乏，但我們做到飲食的搭配就不會出現這種情況，提高了營養價值。

促進食物的吸收。因為膳食的搭配可能會使一種物質更加促進另一種物質的吸收，比如維生素C可促進機體對于鐵的吸收。

避免食物相克的情況。在一定的情況下可能會出現一種食物與另一種食物一起食會產生一定的毒副作用。比如橘子中含有豐富的維生素C，蝦中有著五價砷，兩者同時使用可能會有一定的危險。如若注重飲食搭配會在一定程度上避免這種情況。

平衡膳食的基本原則

確保三大營養物質攝入的比例。三大營養物質分別是指糖類、蛋白質、脂肪。我們日常攝入的營養素中最多的便是這三種營養物質，只有把握好這三種營養物質之間的比例才能更好地達到膳食的平衡。一般來說，在攝入食物中蛋白質、脂肪、糖類的比例為1∶3∶:6。

適量攝入糖類。糖是人體提供能量的一個重要成分。我們平常食用的谷類以及淀粉類食物中都有糖分的存在。在食用這些食物時應盡量做到不重復食用，以免攝入過多造成機體負擔。

減少動物油的攝入。在我們烹調時大多以植物油為主，并且按照平衡膳食的要求減少動物油的攝入，但不要只食用植物油而不食用任何動物油，把握好比例關系即可。

注意補充必需氨基酸。必需氨基酸是人體不能自己合成，只能從食物中獲得的氨基酸。每天蛋白質攝入量中，應包含一定量的必需氨基酸，以滿足人體氮的需要，維持人體健康。

平衡膳食的組成

谷類：谷類食物位于平衡膳食寶塔的最底層，是我們食物中最重要的組成成分。谷類一般可以提供人體需要的糖類、蛋白質、膳食纖維以及維生素B。一般我們需要谷類食物500克左右，但這個攝入量是可以調節的，并不是固定不變的，勞動強度較大的人可以增加食用量，老人或者婦女可以適當減少攝入量。

蔬菜和水果：蔬菜和水果位于平衡膳食寶塔的第二層，是食物的第二大來源。隨著健康觀念深入人心以及生活條件改善，人們并不是一味地吃大魚大肉，反而更加注重蔬菜水果的價值。蔬菜中有著豐富的維生素以及纖維素。纖維素是人體不能自身合成的，食用這些富含纖維素的食物可以改善人體一定的身體狀況還可以緩解便秘。一般來說蔬菜的每天攝入量為400～500g。

魚、禽、肉、蛋類：這類食物位于膳食寶塔的第三層，這些食物均為動物性食物，為人體提供一定量的蛋白質，但這些食物并不能過多攝入。比如肉類食物中脂肪豐富，過多攝入易引起身體疾病，因此一般每天攝入50-100克較為合適；蛋類食物一天食用1-2個較為適宜，過多易引起膽固醇升高。

乳類和豆類：該類位居膳食寶塔第四層，每天應吃乳類約100克，豆類食物50克。乳類和豆類還可補充鈣和蛋白質。

油脂類：位居膳食寶塔的塔尖，每天攝入量不超過25克。對于油脂類以植物油為主，注重脂肪酸的比例。

膳食的平衡可以防止疾病的發生，食物搭配的不合理可能會引發某些疾病。平衡膳食可以提供具有一定比例的能量，蛋白質，糖類，脂肪等以維持機體的需要，對于我們的健康具有重要的意義。