吃慣重口味，如何減“味”

張華李

合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。堅持健康的生活方式，就可以改善亞健康，減少患病的風險。

在日常生活中，最常見的就是開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。我們提倡飲食上以清淡為宜。然而吃慣了重口味，想要減鹽、減油、減糖，有何妙招呢？

減鹽：

用定量鹽勺，小心藏鹽食物廣東省第二中醫院治胃病中心副主任中醫師孫正平指出，吃得太咸，可使血壓升高，可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

那么該吃多少鹽呢？《中國居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6g，2～3歲幼兒不超過2g，4～6歲幼兒不超過3g，7～10歲兒童不超過4g，65歲以上老年人不超過5g。但很多人只是憑感覺或者口味添加食鹽，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽，建議使用定量鹽勺，使用2g定量鹽勺時，每一平勺食鹽量為2g。

除了控制鹽量外，還建議選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。

其實，少放5%～10%的鹽并不會影響菜肴的口味。另外，少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的，其含鹽量都不少。建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少吃這類“藏鹽”的加工食品。

在減少吃鹽量的過程，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低，慢慢的你就會習慣清淡口味。

減油：

用油只從控油壺取，不吃菜湯或湯泡飯與豬油、黃油相比，烹調油多數是植物油，但一樣會含有較多的脂肪。而過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。所以，即便是植物油也要控制量。

孫正平說，《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每人每天烹調用油量不超過25～30g。一家三口，大約每天是75～90g油，把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，便能輕松和準確地控制用油總量。

平時外出就餐時，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。值得注意的是，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，因此建議不喝菜湯或湯泡飯。

在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

控糖：

每天吃糖低于25g，用白開水代替含糖飲料飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。我們應減少添加糖的攝入（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）。

孫正平說，添加糖是指人工加入到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。減少食用高糖類包裝食品，建議少吃餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等食品。烹飪過程也要少加糖。

孫正平說，可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。在外就餐時盡量少選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

摘自《烹調知識》