食素之前，這些問題要明白

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近年來，食素成為大眾熱捧的時尚，但是在決定實施之前，你真的準備好了么？食素需要注意哪些問題？什么人需要特別注意？可不可以“部分素食”？在此，針對大家比較關注的幾個問題做出回答，與感興趣的朋友們分享。

疑問1.任何人都可以選擇食素嗎？

通常，食素分為兩大類：一種是可以喝牛奶和吃雞蛋，或至少吃其中的一種，也稱“蛋奶素”；另一種是完全不吃任何動物來源的食物，即“純素”。一般認為前者不會明顯影響身體的營養素供應，而后者需要非常仔細地安排膳食，避免營養素的缺乏。

食素雖然好處很多，但并不是適合每個人。對于兒童、青少年、孕婦、貧血患者、消化不良或胃腸疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃純素的。

未成年人和孕婦，都處于生長代謝旺盛期，對營養素需求量較大，尤其一些人體生長發育所必需的營養素，如維生素B12和維生素D，幾乎只存在于動物來源的食品中；另外，各種素食中雖然也含有鐵、鋅等微量元素，但其存在狀態與動物來源的鐵、鋅等微量元素不同，而且往往還含有多種“抗營養因素”，妨礙機體對某些微量元素等營養素的吸收和利用。所以，對于幼兒和孕婦以及有貧血、缺鋅癥狀的人，必須純素食的話，一定要額外補充所需營養素。

此外，有胃腸道疾病的人，或身體虛弱的老人，對營養素的吸收能力原本就較差，如果實行純素膳食的話，同樣可能造成營養素的缺乏。以上人群如果因為特殊原因而必須食素的話，則應在專業醫師和營養師的指導下進行。

疑問2. 素食真的有“清新”身體的神奇作用嗎？

網上總是有報道說，食素能夠瘦身、養顏，使人心靈平靜、脾氣溫和，食素所帶來的各種良好的身體感受，其實都有著最基本的科學道理——各種蔬菜水果、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種豐富的維生素，鉀、鎂、鈣等礦物質元素，膳食纖維和低聚糖，大量抗氧化物質以及一些有保健作用的功能成分。

多種豐富的維生素能夠起到增強機體免疫力，維持細胞正常生長代謝及功能，避免因缺乏B族維生素而引起的沮喪、煩躁、疲勞等感覺；較多的鉀、鎂、鈣等礦物質可以降低人體神經系統的興奮性，使人感覺安寧平和，還有利于預防骨質疏松；膳食纖維和低聚糖等物質可以增強飽腹感，促進腸道益生菌生長，減少膽固醇在體內的重吸收，預防出現便秘和許多腸道問題；抗氧化物質則有助清除體內自由基，幫助預防和控制多種慢性疾病等作用；植物性食品中一些非營養素的功能成分，還可以起到增強肝臟解毒能力、改善血液循環等作用。

吃天然食材的素食，很難出現蛋白質過剩的問題，不會給肝腎和消化系統帶來沉重的負擔，因此人體會感覺餐后更輕松，精神狀態更好。從食品安全角度考慮，由于生物放大定律，植物性食物中的環境污染物水平通常低于動物性食品，所以減少動物性食品之后，體內攝入的難分解污染物會減少，這可能也是讓身體感覺輕松的原因之一。

通過以上回答可以看出，食素的好處主要來源于天然植物性食物的好處，而不僅僅是“不吃葷”的好處。

疑問3. 如果只吃素，體內會缺乏膠原蛋白、脂肪，人變得干癟，是這樣嗎？

其實，只要素食者的食物結構合理，并注意對特定營養素如維生素B12、C和D等進行補充，即便純素食也能夠保持健康。只要蛋白質和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，無須從豬蹄、鳳爪、魚皮中攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品如堅果、大豆當中，吃素并不會帶來脂肪缺乏的問題。

但現在的問題是，很多素食者并不清楚科學的配餐方法，特別是一些追求快速減肥的人士，認為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結構，很容易導致營養素缺乏，以致出現頭發枯干、大量脫發、皮膚松弛、精神不振、怕冷、貧血、內分泌紊亂等現象。

由于育齡期女性每月都會損失幾十毫升的血液，也就是會丟失鐵元素，所以女性比男性對鐵的需求量更大，患有缺鐵性貧血癥的女性遠遠多于男性。紅肉中的鐵最容易被機體吸收利用，所以相對于男性，女性適量吃一些紅肉，對于預防貧血是非常有意義的，這也是女性相對不適合純素的理由之一。如果女性選擇純素飲食，則建議服用營養補充劑，同時還要保證消化吸收功能正常，這樣才能有效地預防貧血問題。

疑問4. 總感覺食素的人體質不強、弱不禁風，但是需要消耗大量體力的運動員竟然也有素食主義者，這是真的嗎？

的確，一說起素食者，人們就會想到那種風一吹就倒、天一冷就感冒的人。其實，我們印象中那種素食者弱不禁風的形象，是營養不良的表現。這就和改革開放前，老百姓一年到頭吃不了二兩肉，基本都是蔬菜雜糧，但身體并不健康是一個道理。那時候是沒得吃，現在是不會吃。

素食的運動員則不同，他們的膳食都是經過專家嚴格制定的，不會出現營養不良的狀況，再加上每天大量的運動，使骨骼更加強健，肌肉更加飽滿，所以看起來精力充沛、身強體壯。

素食者一定要確保各種營養素攝入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要將豆制品、菌類、薯類、堅果等都加入食譜中，“蛋奶素”者則要保證雞蛋、牛奶的量。此外，還要每天進行適量的戶外運動，這樣才能使身體保持良好的狀態，否則就會像難民一樣，面黃肌瘦，抵抗力下降。

疑問5. 食素有哪些誤區及注意事項

現在的食品，一旦打上“素食”的標簽，往往就會給人以健康的印象。其實，素食也有健康和不健康的之分，但大多素食者卻認為只要是不含動物食品原料，就是營養價值高的，這或許是最大的一個誤區，也是有些素食者發現自己身體發胖、體質下降的原因之一。

想要成為一名對身體負責的素食者，一定要注意以下問題：

限制加工食品的數量。不少加工食品雖然是植物性原料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來獲得良好口感，這些食品反而會增加患慢性疾病的風險。

烹調控制油、糖和鹽。植物性食材的風味通常較為清淡，但有些素食者為了滿足口味需求，會在烹調時加入大量的油、糖、鹽和調味品。比如一些以素食為原料的仿葷料理，或一些甜食，雖然沒有動物原料，卻含有相當高的油、鹽、糖，以及增味劑，它們已經沒有植物性食品原有的健康效應了。

多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛水果酸甜的口味，但在吃水果時也不要忽視其中8%以上的糖分，應注意通過少吃主食來防止能量過剩。果汁也有同樣的問題，它們的含糖量都在8%以上，甚至可能高達16%，大量飲用都有增肥的可能。

素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營養成分通過加熱烹軟，才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用，如維生素K、胡蘿卜素等，完全生吃并不利于這類營養素的吸收。

多選綠葉菜。從營養角度看，蔬菜也有優劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中很大一部分，所以應盡量選擇營養素豐富的綠葉蔬菜。

主食換成雜糧雜豆。精白米、精白面粉中所含的營養素非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的來源，豆制品中維生素含量也很少。只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應水平。

奶類、豆類或豆制品應充足。素食的人需要從奶類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質、鈣、B族維生素、維生素A和維生素D，攝入不足將會出現營養不良的狀況。

適量攝入發酵制品，并補充維生素B12。雖說人體儲備的維生素B12在轉為素食之后仍可支撐三四年，但長期缺乏維生素B12可能導致惡性貧血和神經纖維變性。這種維生素不存在于純植物食品中。所以對于純素者來說，只能從菌類和發酵制品中補充，但因這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議還是要額外補充維生素B12增補劑。此外，發酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高。

食素并不是吃蔬菜水果那么簡單，與普通膳食相比，反而需要更加注重食物的均衡與搭配，必要時服用營養補充劑。因為，只有在各種營養素充足且相互平衡的條件下，才能體現出素食的各種優勢和好處。

追求素食，完全無須絕對化，更無須以素食為優越感，認為只有素食才是精神貴族的生活方式。畢竟人類是一種雜食動物，以素食為主加少量魚肉的生活，實現人體營養平衡會更容易些，同時也更能兼顧享受美食的體驗。